Team femurs longs ici (1m78 mais même délire). Franchement pour bourriner le quad sans flinguer les lombaires: hack + wedge, y’a pas plus safe. Place tes pieds un tout petit peu plus haut que “confort” et pense à pousser les genoux vers l’avant/extérieur, controle en bas 1s, et remonte en gardant le bassin sous toi (évite de coller le cul en arrière). 3-4 séries de 8-12, récup 2-3 min, prog double: quand tu tapes 12 sur toutes les séries tu montes +5 kg.

Le high-bar c’est cool mais ça part vite en good-morning si t’es fatiguée (je vois la même chose), même avec talonnettes. Le front: top pour le pattern, mais le haut du dos lâche, normal. Tu peux rajouter un exo spécifique genre good morning assis en léger ou du thoracic extension à la poulie pour tenir la position. Et garde tes reverse sled drags, c’est de l’or pour tes genoux.

Ton retour est super clair. D’un point de vue biomécanique/évidence: le front squat induit typiquement un torse plus vertical, des moments de force plus élevés au genou et plus faibles à la hanche vs back squat, avec moins de contraintes compressives et de cisaillement sur le rachis lombaire pour une charge donnée. Cf. Gullett et al., 2009 (JSCR). En pratique, pour la plupart des morphos « fémurs longs/chevilles raides », le front est souvent mieux toléré que le high-bar lourd, mais l’élément limitant devient l’extension thoracique/haut du dos comme tu l’as ressenti.

Le hack (selon la géométrie Matrix 45°) augmente fortement le moment au genou, réduit drastiquement les exigences sur les érecteurs du rachis, et isole le quadriceps avec une trajectoire guidée: parfait si la priorité = stimulus quad et gestion de la fatigue lombaire. Attention: pied trop bas = hausse du moment fémoro-patellaire → plus de pression antérieure, ce qui colle avec ta gêne. Monter le pied et garder un tibia qui s’avance (genou au-dessus des orteils) tout en contrôlant le bas est le bon compromis.

Cues front avec sangles: coude haut « vers le plafond », serrer le haut du dos (rétraction/dépression légère), penser “monter le sternum” plutôt que “monter les coudes”, inspiration basse et blocage à 360°. Straps assez courts, mains juste devant les épaules pour éviter de tirer le buste vers l’avant. Tu peux aussi tester tempo 3-1-1 en front pour améliorer le contrôle sans charger.

Concernant le wedge vs mobilité: on peut faire les deux. L’élévation de talon te donne du pattern immédiat “propre” (et probablement plus de quads). En parallèle, continue genou-mur, étirements soléaire/gastrocs en fin de séance et tibialis raises. Les gains de DF sont lents mais réels (8-12 semaines).

Si objectif quadriceps + dos peinard: hack pour le gros volume, front pour le skill/force « squat vertical ». Le high-bar je le garderais plus léger/modéré ou en bloc dédié quand tes chevilles auront un peu plus d’amplitude. PS: à charge égale, Comfort et al. ont aussi montré que le front stimule bien les quads avec moins de charge que le back, donc plus « efficient » pour préserver le dos.

Hack >>>

Je mets un bémol sur le hack « Matrix »: selon la salle, l’angle, la longueur du chariot et le point d’appui épaules changent tout. Sur celui de mon Basic-Fit, si je descends trop bas j’ai une pression de ouf sur les genoux, alors que sur Technogym je peux coller les talons au bas et ça passe crème.

Si tu veux un milieu entre front et high-bar sans te plier en deux: safety bar squat (SSB). Torse plus vertical, bcp plus tolérant pour le haut du dos/épaules/poignets, et ça tue les quads quand tu utilises un wedge. J’ai switché là-dessus après m’être cramé en high-bar, plus jamais de pump lombaire qui m’explose les séances.

Et +1 pour slant board. Si le high-bar reste, garde-le en séries courtes/moyennes (3-5), sinon c’est good-morning city.

J’ai quasi ta morpho (1m62, tibia court, fémurs longs). J’ai fait 12 semaines avec un montage: Lundi front 5x3 @70-75% tempo 3s descente + pause 1s, puis fentes bulgares 2x12. Jeudi hack 4x10-12 + leg extension myo-reps.

Résultat: cuisses +1,2 cm, lombaires nickel. Le high-bar me nique juste parce que je pars en avant dès que je passe 5 reps. La solution qui m’a sauvée: wedge 20° (slant board en mousse Décath) + stance un poil plus serrée, pieds ouverts 10-15°. Et j’ai appris à « conduire » mes genoux vers l’avant volontairement. Ça change tout.

Aussi, au front, j’ai arrêté de charger comme une bourrine. Je cherche la vélocité (bar speed). Je fais des doubles/triples rapides et je garde le hack pour le volume quad. Mes poignets te remercieront: sangles + coudes hauts + serrer fort le haut du dos.

Bref, garde le pattern front, fais du hack ton tracteur à quads, et le high-bar en petite touche si envie ego/perf.

Coach ici. Logique simple pour ton prochain méso (6-8 sem): Semaine type bas 1: - High-bar: top set 1x5 @8 (ceinture ok), back-off 2x5 @-10% avec wedge. Stop si buste part. - Hack: 3x10 @2 RIR, progression double. Semaine type bas 2: - Front: 4x4 @70-75% tempo 3-1-1 sans ceinture, sangles, focus position. - Reverse sled drags: 6 x 20-30 m, léger.

Tu touches les trois patterns, tu limites la fatigue lombaire et tu maximises le stimulus quad. Règles: si HRV/sommeil pourri après la journée high-bar, saute les back-offs et compense sur hack. Et n’aie pas peur d’arrêter une série si le haut du dos plie au front, garde 1-2 RIR techniques.

Mob cheville: 5 min post-séance, genou-mur progressif + étirements soléaire (genou fléchi). Ça va bouger mais lentement.

Ça marche super bien sur mes athlètes morpho « leverage non friendly ». Garde tes données, ajuste les RIR. Simple.

Je suis team wedge aussi. Sans talon élevé j’ai un butt wink horrible et ça tire dans le dos. Avec slant + chaussures, front et hack nickel. Courage, tu tiens un bon setup déjà 🙂

Le hack est le plus safe pour les genoux parce que guidé, et en mettant les pieds très bas t’actives + les ischios donc ça protège la rotule. Du coup moi je dirais mets les pieds bas et descends vite, ça mettra plus sur l’arrière de la cuisse et moins sur le genou. Et tu peux aussi faire du high-bar pieds serrés pour isoler le quad, c’est comme les sissy squats mais à la barre.

Femme, 1m58, 55 kg, Basic-Fit aussi. Je te jure que le hack Matrix me nique le genou si je mets les pieds trop bas (pression devant). En les montant d’un cran + ouverture légère comme tu as fait, ça devient du pur quad sans douleur. Par contre le hack Technogym de la salle près de mon taf = aucune gêne même bas, comme dit @Lambert-Lion la machine change bcp.

Front: sangles courtes et je pense « poitrine fière, coudes hauts mais épaules basses ». Et je fais une pause franche en bas (1s), sinon je me plie. J’ajoute leg extension en fin de séance, pompe lunaire garantie.

J’ai testé safety bar récemment: validation totale. Surtout quand je suis fatiguée du haut du dos, c’est plus tolérant.

PS: genou OK depuis que je commence chaque leg day par 10 min de reverse sled drags. Ça chauffe le VMO et je squatte mieux derrière.

Petite note chaussures: je squattais en Metcon, je passais en avant tout le temps. J’ai pris des Romaleos, ça a changé ma vie. Plus besoin de wedge à part sur hack où j’aime bien le slant pour le feel. Peut-être que des lifters plus rigides t’aideront à rester verticale en high-bar.

Courage à toi ! Super comparatif, tiens nous au courant du prochain méso 🙂

70 x 4 @9 en high-bar à 58 kg c’est balaise, t’es sûre de la profondeur et de l’échelle RPE ? Pas un pic d’ego hein, juste que si tu pars en good-morning sur la 3e des 72,5, c’est peut-être que ton @9 arrive plus tôt que tu penses. Une vidéo t’aiderait à caler tes charges. Et pareil en front: si le haut du dos lâche, baisse un peu, garde de la vitesse et mets l’ego de côté. Les quads s’en fichent du chiffre 🙂

Sur morpho fémurs longs, la ligne d’action de la charge t’oblige à augmenter l’inclinaison du tronc si tu veux garder le milieu du pied sous la barre, d’où le good-morning en high-bar quand la DF cheville limite l’avancée du genou. Wedge/lifters = autoriser le tibia à avancer, donc réduire le moment à la hanche, donc plus vertical.

Front: centre de masse plus en avant, donc plus « safe » dos, mais limitation thoracique. Tu peux travailler le « stacking »: cage thoracique au-dessus du bassin, inspir à 360°, penser à écarter le sol avec les pieds. Et fais des extensions thoraciques sur foam/plancher avant tes sets.

Hack: pur levier genou. Si genou-rotule se plaint, monte le pied, garde contrôle en bas. Personnellement, j’alterne hack lourd 6-8 et front tempo 3-1-1 en 4-5 reps. SSB si t’as accès: très bon compromis pattern/quad.

Mob cheville: 3x15 tibialis raises, 2-3 séries genou-mur chargé (haltère sur genou), 60-90s soléaire genou fléchi en fin de séance. Tu verras un +1-2 cm en 8-10 sem en général si tu tiens le volume.

Je garderais un seul jour avec high-bar lourd (court), et un jour hack volume + front technique.

@AAndré le pied très bas sur hack augmente surtout le moment fémoro-patellaire, pas l’ischio (qui fléchit le genou, là on est en chaîne fermée axée quad). Pied bas = plus de stress devant le genou, ça peut passer, mais pas pour tout le monde.

Noémie, tu as déjà fait 80% du taf avec tes observations. Synthèse pratique si ton but = quads forts/esthétiques et dos peinard: - Garde le front comme « skill/squat vertical » en séries courtes/tempo. Cible: 4x3-4 @1-2 RIR, pause en bas. Focus position et vitesse de barre. Ça t’apprend à rester gainée sans charger comme une mule. - Fais du hack ta plateforme de volume quad. 3-4 séries de 8-12, pieds un cran plus haut, contrôle 1s en bas, 1-2 RIR. Quand tu valides 12 partout, +5 kg. Si genou grogne, réduis l’amplitude 2-3 semaines puis ré-augmente. - Le high-bar, garde-le en « signal force » une fois/semaine: 1x5 @8 (ceinture, wedge), puis 1-2 back-offs tant que la technique tient. Si ça part en good-morning, coupe là et bascule le volume sur hack. - En fin de séance: reverse sled drags 5-10 min ou leg extension 2x15-20 pour le VMO. - Chaussures/wedge: oui aux lifters rigides + slant modéré si besoin. En parallèle, cheville 2-3x/sem (genou-mur chargé + tib raises + étirements soléaire). Progrès lents mais cumulatifs.

Ce mix te donne le meilleur des trois: pattern, volume quad, et un rappel force sans exploser la fatigue systémique. Donne-toi 8 semaines, note RPE/DOMS/sommeil, et ajuste. Tu tiens une super base.