Alors moi j'ai fait exactement l'inverse de toi : j'ai commencé avec un full body pendant 1 an, puis je suis passé PPL. Franchement le full body m'a donné des bases solides. Tu fais moins de séries par muscle (genre 3-4 séries de squat au lieu de 8-10), mais tu les stimules plus souvent. L'important c'est le volume hebdomadaire total, pas par séance. Après, faut bien gérer l'intensité sinon tu te crameras vite.

Perso j'ai stagné sur PPL aussi, je suis passé sur un Upper/Lower 4x/semaine et ça a relancé mes progrès. C'est un bon compromis entre le full body et le split classique. Tu tapes le haut du corps 2x/semaine et le bas 2x aussi. Moins épuisant qu'un full body mais meilleure fréquence qu'un PPL.

Le full body c'est surtout intéressant si t'as pas beaucoup de temps. 3 sessions de 1h15-1h30 max et t'as fait ta semaine. Moi je fais : squat, développé couché, rowing en exercices principaux, puis 2-3 exercices d'isolation rapides. Ça passe crème et j'ai pris 4kg en 3 mois avec ce format.

Attention quand même, le full body demande une super récupération. Si tu dors mal ou que t'es stressé au taf, tu vas juste accumuler la fatigue. Perso j'ai essayé, j'ai tenu 5 semaines avant de peter un câble parce que j'étais tout le temps courbaturé. Faut vraiment bien manger et dormir 8h minimum.

OK merci pour vos retours ! Je vais peut-être tester un Upper/Lower comme Hugo_ocean suggère, ça me semble plus adapté à mon niveau. Le full body 3x me fait un peu peur niveau fatigue effectivement.

Pour l’hypertrophie, c’est surtout le volume par muscle/semaine et la progression qui comptent, pas le nom du split. Si tu stagnes depuis 2 mois, c’est peut‑être que: volume inchangé depuis longtemps, pas de deload, intensité qui dévie (tu finis trop loin de l’échec), et/ou calories trop justes.

Un full body 3x peut très bien marcher si tu répartis le volume intelligemment. Ex: chaque séance 1 mouvement bas du corps (squat/hinge/quad-dominant), 1 poussée, 1 tirage, un peu d’iso bras/épaules, 3–4 séries par exo, 6–12 reps, 0–2 RIR. Au final tu retombes sur 10–15 séries/semaine par groupe, et la fréquence 3x aide à pratiquer les patterns plus souvent. Fais tourner les variantes pour ménager les articulations.

Concrètement, garde 2–3 lifts “pilier” à progresser (ex: back squat, bench, row), ajoute du volume en accessoires, et essaye une micro‑prog simple: +1 rep quand possible, puis +1–2 kg, puis recycle. Deload 1 semaine toutes les 6–8 quand ça plafonne. Et check le sommeil/les kcal: si le poids bouge plus, ajoute 200–300 kcal/j.

L’Upper/Lower 4x que tu envisages marche nickel aussi. Bref, change la structure si ça te motive, mais surtout ajuste volume, proximité de l’échec et bouffe, c’est ça qui relance.

Team Upper/Lower ici aussi, surtout si t’aimes 4 séances. J’ai fait 6 mois de full, j’aimais bien, mais j’étais tout le temps un peu courbaturée partout. En UL j’ai de meilleures perfs sur les fessiers et les épaules et je récup plus easy avec le boulot. Je prends une whey Nutriforce post‑séance pour caler mes prot, mais le vrai game changer ça a été de dormir + et de viser 8–10 séries “qualité” par muscle. Teste 8 semaines et regarde tes perfs/mesures, pas juste le poids sur la balance 😉

Franchement full body c’est pas la potion magique. Si t’as pas repris de poids en 2 mois, t’es sûrement pas en surplus… ajoute 200–300 kcal et monte une rep ou un petit disque par semaine. Ton PPL peut marcher si tu rééquilibres: un peu moins de junk volume, refais un push/pull léger en fin de semaine et basta. Change pas tout pour changer.

J’ai tenté le full 3x pour “frapper tout 3 fois”, au bout de 4 semaines j’étais rincé et les coudes me tiraient (bench/row quasi à chaque séance, mauvais combo pour moi). Ce qui a calmé le jeu: alterner les intensités (lourd 3–5, moyen 6–8, léger 12–15), et ne pas coller squat + soulevé de terre dans la même journée. Depuis, ça passe. Si t’as déjà envie de tester l’Upper/Lower 4j, vas‑y: tu gardes la fréquence 2x par muscle sans te cramer, et tu peux mettre l’accent sur tes points faibles. Et pense à un petit deload quand ça coince, c’est sous‑coté mdr.

Je rejoins Samuel65: ce qui fait la diff c’est le volume par muscle/semaine + la progression, pas l’étiquette du split. Un full 3x peut très bien marcher si tu doses. L’idée: répartir tes séries sur la semaine (ex: pecs ~12–15 séries/sem, dos 14–18, jambes 12–20, bras/épaules 8–12) et ne pas bourriner les mêmes patterns lourds à chaque séance.

Concrètement, tu peux cycler l’intensité: J1 un peu plus lourd, J2 modéré, J3 plus léger/“pompe”, et tu alternes les mouvements pour ménager coudes/épaules (pas bench + row barre lourds 3x de suite; fais tourner: bench barre, incliné haltères, dips; row barre, tirage poulie, chest-supported, etc.). Deload toutes les 5–7 sem si besoin.

Si tu stagnes depuis 2 mois, y’a souvent deux coupables: volume pas assez haut pour “réveiller” la progression, et/ou récup/kalories pas au rdv. +1 avec KévinPetit: check ton surplus, ajoute 200–300 kcal et surveille la balance/les perfs.

Exemple très simple: J1 squat, bench, row; J2 fentes bulgares, OHP, tirage vertical; J3 RDL, dips, tirage horizontal câble + un peu bras/mollets/core. Repos 1 jour entre, vise RPE 7–9, progression double (réps puis charge). Si finalement tu préfères 4 séances, l’Upper/Lower que tu évoques reste un super entre-deux.

Perso le full 3x m’a cramé au bout de 4–5 semaines (toujours un truc qui tire quelque part), jsp si c’est mon exécution ou le taf à côté. Upper/Lower 4x + +250 kcal comme dit Kévin = perfs qui remontent direct. Fais simple et dors plus.

Anecdote côté fille: j’étais en PPL 5j, stagnation pareil. Je suis passée en full body 3x par manque de temps au boulot et… surprise, ça a relancé. Sur 8 semaines: squat +10 kg, DC +5 kg, hip thrust +20, et j’étais moins fracassée au quotidien après les 2 premières semaines (au début j’étais courbaturée partout lol).

Ce qui a aidé chez moi: alterner les “journées focus” (ex: J1 bas du corps en priorité, J2 haut, J3 full plus léger), garder 6–12 reps la plupart du temps sans aller à l’échec sauf dernière série, et varier les angles. Et j’ai fait comme KévinPetit, +200/250 kcal, poids +1,8 kg en 2 mois, visuellement pas plus “fluff” car je progressais sur les charges.

Bref, teste 6 semaines, note tes séries par muscle et tes perfs. Si t’aimes pas, switch en Upper/Lower, mais n’écarte pas le full body juste parce qu’il “semble” insuffisant, c’est surtout une question d’organisation du volume.

Je rejoins JonathanAura sur l’histoire volume par muscle et la progression. Le full 3x peut très bien marcher pour la masse si tu doses bien volume, intensité et récup. L’idée c’est pas de tout bombarder à fond à chaque séance, mais de répartir tes 10 à 15 séries par muscle sur la semaine avec des jours un peu heavy, un peu technique, un peu pump. Et surtout, pas obligé de faire bench et row à chaque fois comme dit Dragon84, varie les patterns pour épargner coudes et épaules. Exemple simple que j’utilise souvent quand je suis en full 3x et que je veux reprendre de l’avance sur les perfs sans me cramer: séance A plutôt jambes lourdes et tirage dominant, séance B poussé dominant avec ischios, séance C plus légère en séries longues et unilatéraux. Tu peux tourner les exos sur 2 à 3 variantes par mouvement sur le cycle genre DB press à la place du bench, dips ou OHP pour la poussée, row barre puis tirage poulie puis unilatéral. Laisse 1 à 3 reps en réserve sur la plupart des séries, et garde 1 ou 2 exos où tu pousses un peu plus quand tu sens que la récup suit. Nutri et récup restent le nerf de la guerre comme dit KévinPetit. Monte de 200 à 300 kcal, vise 1,6 à 2 g de prot par kg, dors 7 à 8 h, et pèse toi 2 à 3 fois par semaine pour voir si ça bouge. Si au bout de 4 à 6 semaines tu sens la fatigue monter, petit deload et tu repars. Franchement, bien calibré, le full peut relancer sans souci.

Pareil que KévinPetit, changer de split sans surplus ça fera rien. Si t’as pas pris en 2 mois, ajoute direct un petit +250 kcal, dors mieux et fais un vrai deload d’une semaine. Reprends avec des incréments tout bêtes 2,5 kg ou 1 rep de plus, et tkt ça repart. Le full c’est cool si t’aimes, mais c’est pas magique en soi.

Team ex stagneur ici. J’étais en PPL 5j comme toi, plus rien ne bougeait. Je suis passée en full 3x par contrainte taf et surprise ça m’a relancée. Séances courtes 55 min max, 2 gros mouvements puis superset accessoires et un petit finisher 10 min genre fentes ou sled. J’ai calé un heavy medium pump sur la semaine et j’ai changé les angles de poussée pour ménager mes épaules. Résultat en 6 semaines j’ai repris des reps sur le bench et les quads ont regonflé un peu. Par contre dès que je montais trop le volume bras, les coudes râlaient, donc j’ai réduit à 6 à 8 séries triceps semaine et c’est passé. Et oui j’ai rajouté environ 300 kcal et plus de sommeil, sinon c’est mort. Donc full 3x c’est ok, mais dose finement et n’hésite pas à switcher en upper lower 4j si tu sens que 3 grosses séances te vident.

Franchement le full 3x peut très bien relancer, mais la clé c’est le volume hebdo et la récup, pas le nom du split. Tu peux faire « assez » en répartissant 10–15 séries par gros muscle sur la semaine, au lieu d’essayer de tout mettre le même jour. Par ex tu fais un jour lourd (squat et DC en 3x5-6, tirage barre 3x6-8, 1-2 isos rapides genre élévations/curl), un jour moyen (front squat ou RDL 3x6-8, incliné haltères 3x8-10, tractions 3x6-8) et un jour plus léger/technique (fentes 3x10-12, OHP 3x6-8, row haltère 3x10). Garde 1–2 reps en réserve la plupart du temps, n’explose pas à l’échec à chaque séance, et fais une petite deload si tu sens que ça sature après 4-6 semaines (je réponds à Aura75 là-dessus, souvent c’est l’intensité qui crame, pas la fréquence). Niveau progression, vise une double progression simple: quand t’atteins le haut de la fourchette deux séances de suite, +2,5 kg. Et comme dit JadeFrançois, sans petit surplus rien ne bouge: +200/300 kcal, ~1,8 g/kg de prot, 7-8h de dodo. Bonus: passer de 5 à 3 séances te permet souvent de mieux récupérer nerveusement et de pousser plus fort à chaque rep. Teste 6-8 semaines, mesure charges et mensus; si ça monte, garde. Sinon, un Upper/Lower 4x peut être un bon entre-deux avec fréquence 2x. lol