Franchement le HIIT c'est survendu. Oui ça brûle des calories mais pas tant que ça au final, genre 200-250 kcal pour 20min. Et si t'es déjà en déficit + muscu 4x/semaine, rajouter du HIIT intensif tu risques le surentraînement. Perso je fais du LISS 30min après mes sessions de muscu, cardio zone 2, et ça marche nickel. J'ai perdu 12kg en 4 mois comme ça.

Le HIIT c'est bien mais faut pas le faire les jours où tu bosses les jambes sinon tu vas être explosé. Moi je case 2 sessions de HIIT par semaine les jours de repos (donc 6 entraînements totaux dans la semaine). Par contre je fais du HIIT vélo ou rameur, pas de la course, pour préserver les articulations. Ça marche bien, je sèche sans perdre de force.

Pourquoi pas les deux ? Genre 2x LISS 45min les jours tranquilles (mardi jeudi) et 1x HIIT 20min le samedi. C'est ce que je fais et ça me permet de varier, de pas m'ennuyer. Le LISS après la muscu c'est parfait pour la récup active, et le HIIT le weekend ça me booste mentalement. Diversité > monotonie.

Hey fanny_s, pour une sèche le facteur n°1 reste le déficit, le cardio c’est l’outil. HIIT vs LISS, ça dépend surtout de ce que tu récupères le mieux. Le HIIT c’est efficace niveau temps, mais l’“afterburn” est souvent survendu (j’avais lu un truc genre +6-10% des kcal de la séance, donc pas fou). Et si tu te mets trop minable, tu risques de baisser ton NEAT le reste de la journée, donc au final osef du gain…

Le LISS 45 min en zone 2 (fréq cardiaque modérée) c’est hyper bankable en déficit: peu de fatigue systémique, tu récupères bien et tu gardes la pêche pour la muscu. Et comme dit arthur_vrai, le HIIT les jours jambes c’est non, sinon tu vas être explosée. Je suis assez team melanie61: mix des deux. Genre 2 LISS + 1 petit HIIT (type 8–10 min d’intervalles) dans la semaine. Garde le HIIT les jours haut du corps ou jour off, jamais la veille d’un gros squat. Et marche bcp (8–10k pas), c’est sous-coté.

Anecdote perso: sur 12 semaines j’ai perdu ~6,8 kg en faisant 3 séances muscu, 2x LISS 40 min, 1x HIIT court. HRM donnait en gros ~320–360 kcal pour 40 min LISS, ~180–220 kcal pour 12 min HIIT, et l’afterburn c’était peanuts (tu vas pas magiquement cramer 300 kcal en plus). Le plus gros piège du HIIT chez moi: j’avais grave faim après. Donc teste et vois comment ton appétit/récup réagit. Si tu pars sur Tabata 4x/semaine direct, tu vas vite être claquée. Commence light, focus protéine/sommeil/steps, et ajuste.

Quelqu'un a essayé ?

fanny_s perso j’ai fini une sèche y a 2 mois (-7 kg en 12 sem) et j’ai voulu faire le warrior avec du Tabata 3x/sem… j’ai vite calmé. Sur le papier ça claque, en vrai t’es rincée, faim ++ et mes perfs jambes chutaient. L’afterburn c’est pas magique non plus, on parle de quoi, +5-10% de conso qq heures, pas de quoi compenser la récup foireuse. Ce qui a le mieux marché chez moi: 1 séance HIIT courte/qualité (20/10 sur vélo ou rameur, 6-8 rounds max) le jour haut du corps ou seul, et 2-3 LISS en zone 2 (marche inclinée/vélo 40-50 min, tu peux parler sans galérer). Ajoute 8-10k pas/jour et basta. Le LISS m’a aidé à sécher sans exploser le CNS, et je gardais mes charges en squat. Si tu pars sur du sprint, échauffe-toi bien (ischios qui sifflent sinon) et évite après un gros leg day. Et niveau pertes, le vrai game changer reste le déficit propre + prot suffisantes (genre 1,6-2 g/kg), le cardio c’est l’outil. En résumé: un peu de HIIT pr le pep’s, bcp de LISS pr la constance. Courage pour la sèche, les raclettes seront encore là l’hiver prochain ;)

Franchement fanny_s, +1 avec PMercier: le déficit > tout. L’“afterburn” du HIIT est pas magique, c’est quelques % en plus, pas 500 kcal fantômes. Le vrai game-changer c’est ce que tu peux répéter sans te cramer. Perso j’ai mieux séché en mixant comme melanie61: 2 LISS tranquilles (45-60 min à ~60-70% FCM, tu peux papoter) + 1 HIIT court sur vélo/rameur. Les Tabata pur sprint 3-4x/sem comme DreamZen, tkt ça te flingue les jambes et la récup muscu.

Si tu veux garder le muscle: priorise la force, garde tes charges, dors bien, protéines ~1.8-2 g/kg. Le cardio c’est du “bonus calories” + santé cardiaque. Place le HIIT loin du leg day ou après haut du corps. Le LISS tu peux le mettre les jours off ou en fin de jambes en mode très light, ça flush. Et monte tes pas, 8-12k/j fait une diff de ouf sans stresser le système.

Côté chiffres chez moi: LISS 50 min ≈ 300-400 kcal, HIIT 12-15 min ≈ 180-220 kcal, mais je récupère bien mieux avec LISS; le HIIT me nique le sommeil si je le fais trop tard. Teste 4-6 semaines et ajuste selon ta récup/FC au réveil. T’as quoi comme matos et ton split actuel ? genoux OK pour la course ou tu préfères vélo ?

Coucou fanny_s, je plussoie melanie61 et PMercier: déficit d’abord, récup ensuite. Perso ce qui m’a fait garder le muscle en sèche c’est d’utiliser le cardio pour bouger plus sans me cramer. Le “vrai” Tabata all-out c’est ultra violent, tu le payes sur les jambes, et l’afterburn c’est cool mais pas 500 kcal magiques. Ce qui marche bien chez mes coaché·e·s: 2 LISS de 40-50’ en zone où tu peux tenir une convo (souvent 120-140 bpm, ça varie), et 1 mini-HIIT propre, plutôt vélo/rameur pour épargner les genoux: échauff 10’, puis 6-8 x 30/30 à ~8/10 d’effort, retour au calme 5’. Tu finis en forme, pas détruite. Si tu sens que la muscu du lendemain en pâtit, vire le HIIT et garde le LISS. Sur la semaine, vise 8-10k pas/j, protéines ok, et une perte d’env 0,5-0,8% du poids/sem. Petite astuce: cale le LISS les jours off muscu, et si tu veux tester un Tabata, mets-le loin des jambes. Et dors bien, tkt ça change tout. En bref: un mix léger LISS + une touche d’intensité, tu ajustes selon ta récup, et tu garderas tes perfs en perdant du gras.

Le “Tabata 20/10 x8” vendu partout c’est bcp de marketing ptdr. J’ai fait le kéké 3x/sem, en 10 jours ischios en feu et -10 kg sur mes squats. Je suis passé à marche inclinée tapis 12% à 5,5 km/h 35-40 min post-muscu: déficit propre, -0,6 kg/sem, jambes ok. Si tu veux sprinter, fais-le en côte ou vélo, pas à plat, et surtout pas la veille des jambes.