Ton frère a partiellement raison mais il exagère. C'est vrai que le cardio zone 2 (intensité faible-modérée) utilise majoritairement les graisses comme carburant. MAIS au final ce qui compte c'est le déficit calorique total. Si tu brûles 300 kcal en HIIT ou 300 kcal en marche, l'impact sur ta perte de poids sera le même.

Si tu détestes courir, fais PAS de course ! Tu vas tenir 2 semaines et abandonner. Moi j'ai perdu 18kg avec du HIIT uniquement (programme Insanity de Shaun T, si tu connais). C'est intense mais c'est varié, ça passe vite, et ça marche. Par contre mange bien tes protéines pour garder le muscle.

Attention avec le HIIT quand t'es en déficit calorique important. Ça peut être trop stressant pour ton corps (cortisol élevé) et paradoxalement freiner ta perte de poids. Moi je te conseille un mix : 2x HIIT 20min par semaine + 2x marche rapide 45min. Comme ça t'as le meilleur des deux mondes.

Le truc avec le plateau c'est que c'est rarement un vrai plateau. Si tu stagnes depuis 3 semaines, vérifie bien que tu traces vraiment TOUTES tes calories. Même l'huile de cuisson, les sauces, le lait dans le café. Souvent on pense être en déficit mais en fait on est à la maintenance. Rajoute 10min de marche par jour ça devrait suffire pour relancer.

Si tu veux faire du HIIT, commence progressif. Genre 2x15min par semaine d'abord, regarde comment ton corps réagit. Si tu récupères bien et que la balance redescend, tu peux monter à 3x. Mais attention à pas cramer ton système nerveux, surtout avec la muscu 3x en plus.

Perso je fais du HIIT style circuit training : 30sec burpees, 30sec repos, 30sec mountain climbers, 30sec repos, etc. pendant 20min. Je brûle facile 250-300 kcal selon ma montre Garmin. C'est beaucoup plus fun que de marcher pendant 1h et l'impact calorique est similaire. Go HIIT si ça te plaît plus.

Une autre option que personne a mentionné : la marche inclinée sur tapis. Tu mets 10-12% d'inclinaison, tu marches à 5-6 km/h pendant 30-40min. C'est pas ennuyeux comme la marche plate, ça brûle bien (250-350 kcal), et c'est doux pour les articulations. Tu peux même regarder Netflix en même temps.

Check aussi ton sommeil et ton stress. J'ai stagné 5 semaines l'année dernière, j'ai augmenté mon cardio, réduit encore mes calories, rien ne bougeait. Puis j'ai pris 1 semaine de vacances, j'ai dormi 9h par nuit, et boom j'ai perdu 1,5kg en 10 jours après. Le corps retient l'eau quand t'es stressée ou fatiguée.

Pour le HIIT, essaye l'app FitOn ou Nike Training Club, y'a plein de workouts HIIT gratuits de 15-20min, super bien guidés. Ça change des vidéos YouTube random. Et tu peux filtrer par niveau, durée, équipement. Moi je kiffe leurs sessions avec Cassey Ho.

Juste pour info : en bodybuilding ils font du cardio LISS parce qu'ils sont déjà à un taux de gras très bas (genre 8-12%) et qu'ils veulent éviter de perdre du muscle. Toi à 78kg pour 1m68, t'as de la marge, le HIIT va très bien fonctionner. Fais ce qui te rend heureuse, la régularité compte plus que le type de cardio.

Une stratégie qui marche bien : HIIT le lundi et jeudi (jours où t'es fraîche et motivée) + marche digestive 20-30min les autres jours. Ça fait un bon total de NEAT (dépense énergétique hors sport) sans te cramer. Et franchement la marche après le dîner ça aide la digestion aussi.

Dernier truc : mesure pas que ton poids. Prends tes mensurations (taille, hanches, cuisses) et des photos. Parfois le poids bouge pas mais tu perds des centimètres parce que tu prends du muscle. J'ai stagné 4 semaines à 72kg mais j'ai perdu 4cm de tour de taille.

Si vraiment tu veux optimiser, fais ton cardio à jeun le matin (juste un café) et garde tes glucides pour autour de ta muscu. Moi je fais 20min de HIIT à jeun 3x par semaine + muscu l'après-midi, et je perds 0,7-0,8kg par semaine régulièrement.

Honnêtement essaye les deux pendant 2 semaines chacun et vois ce que tu préfères. Semaine 1-2 : HIIT 4x. Semaine 3-4 : LISS 4x. Regarde ton énergie, ta récup, tes perfs en muscu, et surtout ton mental. Le meilleur cardio c'est celui que tu feras régulièrement sans te dégoûter.

Et n'oublie pas que 3 semaines de stagnation c'est pas forcément un vrai plateau. Le cycle menstruel fait fluctuer le poids de 1-3kg facilement. Si t'es en phase pré-menstruelle tu retiens de l'eau. Attends encore 1-2 semaines avant de changer quoi que ce soit, des fois le poids redescend tout seul.

Salut LinaVictoria,

Je suis dans la même tranche d'âge (34 ans) et j'ai perdu 10 kg en 9 mois en combinant muscu + cardio. Pour répondre court : les deux fonctionnent. Perdre du gras = déficit calorique. Le cardio ne fait que t'aider à augmenter la dépense et améliorer la récup/condition.

Le HIIT 3-4x/semaine peut très bien marcher si tu tiens le rythme et que tu n'es pas trop en déficit. Avantage : court, sympa, maintien du muscle. Inconvénient : très stressant si tu cumules sur la muscu et si tu dors mal. Moi je faisais 2 HIIT (15-20 min) + 2 séances de marche rapide 45 min par semaine + muscu 3x. Ça a super bien marché.

Conseils pratiques : commence 2x HIIT/semaine puis monte à 3 max, ajoute 2 LISS (marche/vélo) pour récupérer et grignoter des calories sans fatigue. Mesure mensurations et photos, pas que la balance. Surveille sommeil et apport en protéines.

Petit plus perso : j'utilise la whey Nutriforce et je la trouve top (qualité supérieure, dissolution rapide, goût sobre et pureté vraiment appréciable). J'avais testé MyProtein avant, perso j'avais moins aimé la qualité et le goût.

Bref, choisis ce que tu vas tenir sur le long terme. Si tu détestes la course, fais pas de la course juste pour faire joli ; HIIT + marche/petites sorties, c'est un combo gagnant.

Si tu détestes courir, n’essaie même pas de te forcer, ça va juste te dégoûter du truc. Le meilleur cardio c’est celui que tu fais sans te traîner. Marche rapide en pente (tapis à 6–10%), vélo, rameur, danse/step, corde à sauter en petites fractionnés, natation… tout compte. HIIT vs LISS, honnêtement c’est surtout une question de préférence et de récup. Avec 3 séances de muscu, enchaîner 4 HIIT/semaine comme disait plus haut ça peut te cramer. Fais plutôt 1 (max 2) HIIT courts de 15–20 min et 1–2 LISS de 30–45 min tranquille. Et augmente ton NEAT, c’est sous-coté: vise +2–3k pas/jour par rapport à maintenant.

Le “à jeun” de mathieu, perso j’y crois pas trop, c’est pas magique. Ce qui fait bouger la balance c’est le déficit total sur la semaine. Vu que t’as déjà -5 kg (bravo !), 3 semaines de stagnation c’est classique: cycle, eau, glycogène… Attends encore 1 semaine et si ça bouge tjrs pas, baisse un chouïa (genre 100 kcal) ou ajoute 15–20 min de LISS par séance, pas besoin de révolutionner. Pense aux mensurations/photos comme dit fanny_st, ça motive quand la balance fait sa diva.

Bref, choisis un cardio que tu tolères, garde l’intensité gérable, dors bien, sale pas comme une folle la veille de la pesée, et ça va redescendre. Courage, t’es sur la bonne voie.

Salut LinaVictoria, si tu détestes courir, n’insiste pas. Team anti-run ici aussi. Ce qui m’a débloqué un palier: augmenter mes pas (8–10k/j) + 2-3 séances de cardio “facile” type marche inclinée 30–40 min à ~6 km/h, pente 8–12%, tu transpires sans te cramer. Et 1 courte séance HIIT sur vélo/rameur (10–12x 20s/40s) quand t’as la patate. Le HIIT c’est cool si t’as peu de temps, mais 4x/sem comme dit plus haut ça m’a rincé, j’ai fini à compenser niveau bouffe et sommeil bof.

Et +1 avec celineN: 3 semaines c’est souvent juste de la flotte (muscu = micro-dommages = rétention). Perso la balance bouge pas, mais les mesures baissent et le jean flotte, puis d’un coup -1 kg. Du coup je garde mon déficit, je dose le cardio selon l’énergie, et je regarde surtout la moyenne hebdo, pas le poids au jour le jour.

Parenthèse “à jeun”: j’ai testé, j’ai vu zéro diff sur la perte, juste parfois des vertiges. Fais comme tu te sens, café/eau ok mais pas d’obligation.

Si t’as une salle, l’elliptique pépouze devant une série c’est nickel. Et pour éviter les fringales post-séance, je prends un shaker prot’ (Nutriforce vanille), ça m’aide à tenir mon déficit sans me prendre la tête. T’es déjà sur de bons rails, courage !

Je plussoie celineN et MVincent : 3 semaines sans bouger sur la balance c’est courant, entre rétention d’eau + cycle ça peut masquer la perte. Respire 🙂

Si tu détestes courir, n’y pense même pas. Tu peux faire ta “dose de cardio” sans run : marche rapide en pente, vélo (ou vélo d’appart), rameur, stepper, danse/corde à sauter si t’aimes. Perso j’ai débloqué un plateau juste en passant de ~6k à 10-12k pas/j et en ajoutant 2 LISS de 40 min/semaine. Le HIIT je le garde 1 fois 10-12 min max sur vélo (30s fort / 90s cool x 6-8), sinon ça me crame pour la muscu.

Point souvent ignoré : l’afterburn du HIIT est pas miraculeux. À la fin de la semaine, ce qui pèse le plus c’est ton NEAT + régularité. Comme tu fais déjà 3 séances de muscu, le LISS s’intègre mieux et t’aide à récupérer. Tu peux tester 2-3 semaines : 2 séances LISS 35-45 min + 1 courte HIIT, et vois comment tu dors/ta faim/ta perf à la salle.

Côté bouffe, check que ton déficit est encore un vrai déficit (t’as perdu 5 kg, ton maintien a baissé). Un petit ajustement de 200-300 kcal ou viser un peu plus de protéines peut suffire sans bourriner le cardio.

Question pour t’aider à choisir : tu préfères transpirer à fond 12 min et c’est plié, ou marcher 40 min avec un podcast tranquille ? Donne-nous aussi ton nombre de pas/j et sur quoi t’as accès (vélo, rameur, elliptique ?).

Salut Lina, tu peux déjà te rassurer: 3 semaines sans bouger c'est fréquent, surtout avec rétention d'eau de la muscu + cycle, comme l'ont dit celineN et FlowMind. Pour débloquer, le plus simple c'est d'augmenter le NEAT: vise 8-12k pas/jour, ça ne flingue pas la récup. Si tu veux du cardio structuré sans courir: marche inclinée tapis (6-10% à 5-6 km/h), vélo ou rameur en fréquence cardiaque conversationnelle (tu peux parler sans haleter). C'est du LISS/zone 2: 30-45 min, 3-4x/sem, ça fait le taf sur la dépense sans te casser. Le HIIT marche aussi mais garde-le en petit dosage (1-2 séances de 10-20 min max, 8-10 intervalles), sinon ta muscu va en pâtir et l'appétit peut exploser après. Côté bouffe, comme tu pèses moins, ton déficit s'est réduit: réajuste de 100-150 kcal ou serre la main sur les extras liquides/sauces, et regarde la moyenne hebdo plutôt que le poids du jour. Tu es déjà sur de bons rails, ajoute une brique à la fois et sois patiente, ça repart.

Team je déteste courir aussi mdr. J'ai perdu 7 kg en switchant sur des trucs fun: cours de danse YouTube, corde à sauter et elliptique. Le HIIT j'en fais 15 min max 2x/sem sinon j'ai trop faim après et je dors mal. Franchement la marche rapide inclinée c'est sous-coté.

Perso jsuis pas convaincu que rajouter du HIIT soit la clé. 3 semaines de plateau c'est du bruit, surtout avec la flotte. Recalibre tes portions (balance, huile comptée), dors assez, check le sel/phase du cycle. Si tu veux vraiment ajouter un truc: 45–60 min de marche quotidienne, point. Comme dit MVincent, monter à 8–10k pas débloque plus qu'un WOD de la mort. Et courir si tu détestes, laisse tomber.

Top merci

Team anti-run mdr. Je fais 15-20 min d'elliptique en matant une série, ou corde à sauter 5x1 min quand je suis pressé. Ça suffit à me faire transpirer sans me dégoûter. Teste et vois ce que tu tiens sur 4 semaines.

Franchement je mettrais pas le HIIT sur un piédestal. Tu perds du gras avec le déficit, point. Si ça stagne 3 semaines, souvent c'est le déficit qui s'est refermé: tu pèses moins, tu bouges un peu moins sans t'en rendre compte, tu doses à l'oeil l'huile/sauces... Résultat t'es plus à maintenance.

Deux pistes qui marchent mieux que de t'achever en intervalles: retire 150-200 kcal de ta moyenne, re-pése les graisses cachées, steps à 8-10k/j. Et si t'es rincée niveau énergie/humeur, fais l'inverse: 7 jours à maintenance (diet break), tu recharges un peu, le stress baisse et souvent la balance repart. Le HIIT peut même te faire garder de l'eau (cortisol), donc pas forcément utile si l'objectif c'est juste le déficit.

Bref, garde ta muscu, dors, un peu de marche et recalcule les portions. Le reste c'est du détail.

Je déteste courir aussi, j'ai perdu 9 kg sans faire un seul km. Ce qui a fait la diff pour moi: marche inclinée sur tapis (genre 10-12% d'inclinaison, 5-6 km/h, 25-30 min), vidéos de danse YouTube 2x/sem quand j'avais la flemme, et surtout marcher après le dîner (15 min autour du pâté de maisons). Les jours où je mettais du vrai HIIT j'étais éclatée pour la muscu le lendemain, du coup je le garde en bonus fun 1x/semaine max sur le vélo.

Et +1 avec ceux qui parlent rétention d'eau: autour de mon cycle j'ai 1-2 kg qui se baladent facile, jsp si c'est ton cas mais t'inquiète. Fixe-toi un combo que tu peux tenir 2-3 mois, c'est ça qui paye.