Premier conseil : arrête complètement les exercices bilatéraux à la barre (développé couché, squat barre) pendant 2-3 mois. Passe uniquement aux haltères et aux exercices unilatéraux. Comme ça le côté fort ne pourra plus compenser pour le faible. Pour les pecs fais du développé haltères, écarté haltères, pompes asymétriques.

Quand tu fais tes exercices unilatéraux, fais TOUJOURS le même nombre de reps des deux côtés, même si le côté fort pourrait en faire plus. Par exemple si ton bras gauche fait 10 reps et cale, ton bras droit fait aussi 10 reps et pas une de plus. C'est frustrant mais essentiel pour rééquilibrer.

Perso j'avais une grosse asymétrie au niveau des fessiers (je suis cavalière et j'avais pris l'habitude de toujours monter du même côté). J'ai corrigé ça en faisant des séries supplémentaires uniquement pour le côté faible. Genre 3 séries normales des deux côtés, puis 2 séries bonus juste pour le faible. En 4 mois c'était corrigé.

Check aussi ta posture au quotidien. Si t'es droitier tu utilises probablement plus ton côté droit naturellement (porter un sac, ouvrir des portes, etc). Essaye de rééquilibrer dans la vie de tous les jours aussi. Porte ton sac à gauche, utilise ta main gauche plus souvent pour des gestes simples.

Patience, il faut compter 6 mois minimum pour corriger une vraie asymétrie. Le muscle se développe lentement. Continue les exercices unilatéraux en étant régulier, filme-toi pour vérifier que ton exécution est parfaite des deux côtés (souvent on a des compensations sans s'en rendre compte), et mesure tes progrès tous les mois.

Franchement arrêter tout ce qui est barre 3 mois j’suis pas convaincu. Garde 1 jour "technique" léger au DC (60-70% max), concentrique symétrique, pause en bas 1s, trajectoire contrôlée. Astuce bête mais efficace: accroche un mini élastique au côté gauche (sur l’haltère/poignet au couché haltères) pour te forcer à "sentir" ce pec, et filme-toi de face pour voir si ton épaule gauche monte.

En unilatéral commence toujours par le côté faible (ok avec thomas_fit) et tu matches les reps. Ajoute en fin de séance 1-2 séries d’isométriques côté gauche: fly poulie unilatéral 20-30s hold, et pré-activation 1-2 séries de 15 reps fly élastique à gauche avant le DC. Tempo lent 3-4s excentrique, focus MMC sur le pec gauche.

Pour le bras, oublie les curls alternés, fais du marteau et de l’incliné en priorité, supination complète et stop à la triche. Farmer carry unilatéral côté gauche 30-40m x3, ça remet du jus dans l’avant-bras/poigne et stabilise.

Petit truc "hygiène": porte ton sac à gauche, dors pas tjs sur le même côté, et évite de pousser la souris 10h/j avec la droite. 8-12 semaines comme repère, tu devrais déjà lisser pas mal l’écart. Courage !