À ton niveau, PPL 6 jours c'est top. Tu vas taper chaque muscle 2x/semaine avec une fréquence optimale. J'ai fait la transition Full Body → PPL après 5 ans, j'ai repris +8kg en 6 mois. La récup est meilleure parce que tu spécialises chaque séance.

Upper/Lower 4 jours c'est mon préféré perso. Programme de Jeff Nippard : lundi upper power, mardi lower power, jeudi upper hypertrophie, vendredi lower hypertrophie. Moins de volume que PPL mais intensité supérieure. J'ai pris +6kg masse sèche en 4 mois.

Les études (Schoenfeld 2016) montrent que fréquence 2x/semaine par muscle > 1x/semaine pour l'hypertrophie. Donc oublie le bro split. Entre PPL et Upper/Lower, les deux marchent pareil SI le volume total est équivalent. Choisis celui que tu peux tenir sur le long terme.

Mon retour d'XP : PPL demande BEAUCOUP de récup. Si ton sommeil ou ta nutrition est pas au point, tu vas cramer. Upper/Lower c'est plus safe avec 3 jours de repos. Teste PPL pendant 8 semaines, si tu te sens explosé passe en Upper/Lower.

Merci les gars ! Je vais partir sur du PPL en surveillant ma récup. J'ai optimisé ma diet (2800 kcal, 180g protéines) et je dors 8h donc ça devrait passer. Je reviens dans 2 mois pour le bilan !

PPL why not, mais imo c’est pas le split qui te bloque, c’est surtout le combo volume/progression/recup. 3 mois sans bouger = souvent besoin d’un vrai deload + changer le rep range. Si t’étais beaucoup en 5 reps lourdes, passe sur 6–10 voire 8–12 sur la plupart des exos et garde 1–2 reps en réserve sauf dernière semaine du méso où tu tapes proche échec. OHP en micro-charges (0,5–1 kg) sinon ça bouge pas. Perso j’ai fait FB 3j → PPL 6j → retour en UL 4j. Ce qui a relancé: double progression simple (tu remplis tes reps → tu montes la charge), moins de junk volume, et variations tempo/pausées (pause bench, squat tempo, RDL à la place du DL lourd trop fréquemment). Et DL lourd 1x/sem ça suffit largement. Côté diet, 2800 kcal pour 82 kg ça me paraît possiblement maintenance si t’es actif. Pour prendre du muscle: petit surplus +200/300 kcal, vise +0,25–0,5% du poids/sem, sinon t’es juste en train de tourner en rond. 180 g prot ok, check tes glucides aussi, ça drive tes perfs. Si tu pars PPL, démarre soft à 5 jours (PPL - off - PPL - off), 10–15 séries utiles par muscle/semaine, monte si t’encaisse. Et fais un vrai deload une semaine avant d’attaquer, tu vas repartir frais. La congestion c’est pas un indicateur fiable, regarde perf, photos et mensus. Go et tiens nous au jus 😉

Franchement PPL ça marche très bien, mais j’appuie ce que dit Jules35 : c’est le trio volume/progression/récup qui fait tout.

Si tu pars sur PPL, démarre pas à fond. Vise ~12–16 séries par muscle par semaine réparties sur 2 séances, garde 1–2 reps en réserve sur la plupart des sets et va à l’échec que sur le dernier set des exos d’isolation. Double progression simple: tant que t’as pas le haut de ta fourchette sur tous les sets, n’ajoute pas de charge. Puis +1–2 kg quand c’est validé.

Planifie un mini-deload toutes les 4–6 semaines (volume -30/40%, RPE plus bas). Tes 2800 kcal à 82 kg avec 3 séances costaudes + ta NEAT ça sent l’entretien. Tente +200/300 kcal pendant 6–8 semaines et vois. 180 g de prot ok; pense aux glucides autour de l’entraînement.

Et filme tes gros lifts: souvent la stagnation c’est technique (barre qui part en avant sur le bench, tempo trop rapide en négatif, etc.). Micro-charges pour l’OHP, et varie légèrement les patterns sur 6–8 semaines (bench pause, squat tempo, RDL à la place du dead).

Exactement

Perso je crois pas au split magique. Si tu stagnes 3 mois c’est que soit tu n’augmentes plus rien, soit tu t’entraînes trop près de l’échec tout le temps et tu récup pas. J’ai eu la même, j’ai coupé 1/3 du volume, bossé à RIR 2 pendant 3 semaines, puis ré-accéléré, bim PRs.

Et l’OHP c’est ingrat. Prends les micro-plaques, fais des séries de 8–10 propres, épaules béton, et arrête les grind à RPE 10 chaque lundi, ça use pour rien. PPL ok, mais 5j > 6j si t’as une vie.

Des retours ?

Petit retour plus feel que science: j’avais plus aucune congestion non plus. J’ai ralenti les excentriques, posé la barre 1s au bench/squat, ajouté un finisher pompe à sang style 1 série myo-reps sur les bras/épaules. Pas besoin d’en faire 1000, juste 5–7 min à la fin. La sensation est revenue et la charge a suivi 3–4 semaines après.

Et +1 pour filmer. Je me suis rendue compte que mon dead tirait des hanches, j’ai switch sur RDL 2 mois, puis retour au terre, PR direct. PPL c’est cool, mais mets un repos au jour 3, ton système nerveux te dira merci. ^^