J'ai testé les 3 options pendant 12 semaines chacune en trackant tout. Résultat : perte de gras quasi identique (-0,4kg/semaine en moyenne). La vraie différence c'est TA régularité. Choisis le moment où tu seras le plus constant, point final.

Le cardio à jeun c'est surestimé. Étude de Schoenfeld 2014 : pas de différence significative sur la perte de gras entre cardio à jeun vs fed. Par contre, performances meilleures avec quelque chose dans le ventre. Je prends 1 banane + café 30min avant.

ATTENTION : si tu fais cardio avant muscu, tu vas perdre 15-20% de force sur tes lifts. J'ai fait l'erreur pendant 2 mois, mes perfs ont chuté. Maintenant je fais muscu le matin, cardio le soir (6h d'écart minimum). Résultats beaucoup mieux.

Mon protocole : cardio LISS (low intensity steady state) 30-40 min après la muscu, 3x/semaine. Fréquence cardiaque zone 2 (120-130 bpm pour moi). J'ai perdu 6kg en 3 mois sans perdre de muscle. Le LISS post-workout c'est idéal pour la récup.

Je fais cardio HIIT le matin à jeun (protocole Tabata 20 min) depuis 8 mois. Perdu 12kg, passé de 22% à 14% BF. MAIS je prends 10g BCAA avant pour limiter le catabolisme musculaire. Ça marche si tu gères bien la récup et la diet.

Honnêtement ça dépend de ton chronotype. Je suis du matin donc cardio 6h30 à jeun = parfait pour moi, énergie au top. Mon copain est du soir, il cartonne à 19h mais est mort le matin. Écoute ton corps avant les études générales.

PIÈGE : faire trop de cardio. J'ai cramé 4 mois de progrès muscu en ajoutant 6 séances cardio/semaine. Résultat : catabolisme, force en baisse, masse musculaire perdue. 3 séances max, 30-40 min chacune, suffit largement pour la sèche.

Ma méthode qui marche depuis 2 ans : 10 min cardio léger avant muscu (warm-up), puis 25 min cardio modéré après muscu 2x/semaine, et 1 session cardio à part le dimanche matin. Sèche progressive sans perte de perfs. Le timing total compte plus que le moment.

Franchement le meilleur moment = celui que tu peux répéter sans flinguer ta récup. Avec 5 séances PPL, j'éviterais le HIIT proche de ta journée jambes et je ferais surtout du LISS en zone 2 (pour beaucoup c'est 120-135 bpm, ça doit rester "je peux parler" sans haleter). Cardio à jeun le matin, ça marche pour certains, mais si ton sommeil est moyen ça peut te plomber la journée (cortisol + fringales). Perso je vois de bons résultats en faisant 2 LISS après séance haut du corps et 1 LISS séparé un autre jour, idéalement à distance d'un leg day. Par ex tu peux faire lundi P + 25-30 min LISS, mardi Pull sans cardio, mercredi marche 8-10k pas ou 30 min vélo tranquille, jeudi Legs rien, vendredi P/Pull + 30-40 min LISS, samedi matin à jeun 30-35 min vélo si tu tolères bien. Hydratation + un peu de sel avant le LISS à jeun, et un vrai repas après. Et garde en tête que la perte de gras vient surtout du déficit global, le timing c'est un bonus. Teste un créneau pendant 2 semaines et note sommeil, faim et perf—si ça déraille, change. Je plussoie camille_dupont sur la zone 2 et FGirard sur le risque d'en faire trop.

Team soir ici. Le matin à jeun j'ai la tête qui tourne, c'est niet. 20-25 min rameur en zone 2 après Push/Pull, jamais après Legs, et j'ai perdu ~4% BF sans exploser ma récup. Un café, un podcast et c'est plié.

Courage laura_a, t’es déjà très carrée. J’ai fait un peu le même chemin l’an dernier, 21% → 16-17% en 4 mois. Ce qui m’a le plus aidé c’est pas le timing magique mais la constance + bouger plus au quotidien (NEAT). 2 LISS tranquilles et 1 session plus pêche type fartlek quand j’avais la forme, et basta. Le matin à jeun j’aime bien mais seulement si j’ai bien dormi, sinon j’me sens vidée toute la journée. Et les BCAA comme antoineA, honnêtement si t’es à 1,6-2 g prot/kg, ça change pas la vie, un café + eau un peu salée fait le taf. Retiens surtout de pas flinguer tes jambes avec du HIIT la veille ou l’après d’une séance Legs, cyrille_m a raison de fractionner. Tu vas y arriver, 14-15% c’est jouable en 8-12 semaines si tu restes sage côté calories.

Je vais faire le rabat-joie : l’heure c’est 5% de l’équation. Le déficit fait 90%. L’EPOC du HIIT et le cardio à jeun « qui cramé » plus de gras, c’est surtout du marketing. Une fois les calories égales, la diff s’évanouit. Donc choisis le moment où tu performes et récupères le mieux. Avec 5 séances PPL, colle 2 LISS après haut du corps, fais une grosse marche un jour off, et évite de parasiter ta séance jambes. Si tu rates des séances ou dors mal à cause du timing, c’est le mauvais timing.

Je rejoins PLambert sur le fait que le déficit fait l’essentiel, mais le timing peut t’aider niveau ressenti et régularité. Le matin à jeun, tu relies un peu plus sur les lipides car glycogène plus bas et cortisol encore haut, donc OK si intensité basse (zone 2, 60-70% FCM), hydrate bien, sel, café, et évite les jours jambes. Fin d’aprem/soirée, ta T° corporelle et ta coordination sont meilleures, donc cardio plus agréable et souvent un peu plus performant. D’accord avec Céline_David: pas de HIIT proche de la séance jambes. Concrètement j’aime 20-30 min Z2 après Push/Pull, jamais après Legs, et une session légère les jours off. Et garde ton NEAT haut, genre 8-10k pas mini, ça pèse lourd. Teste 2 semaines le matin, 2 le soir, et garde ce qui te fait mieux dormir et récupérer.

Team midi ici, un peu comme PureMoreau mais version pause dej. 25 min footing Z2, douche, retour au taf, pas d’hypo du matin à jeun et je flingue pas ma séance du soir. Et +1 avec Céline_David: jamais après Legs, c’est la misère. Mes trajets vélo 2x15 min comptent aussi pas mal sur la semaine.

Tu vas y arriver, 18 → 15 c’est faisable en restant sereine. J’ai fait 22 → 16% l’an dernier sans perdre en force. Ce qui m’a le mieux réussi: marche inclinée à jeun 3x/sem les jours off ou après haut du corps, 30-40 min à allure où tu peux parler. Je sirote des BCAA, peut-être placebo mais ça m’évite de grignoter. Si j’ai mal dormi je décale en fin d’aprem, sinon je me crame. Et tip de meuf: en phase lutéale je baisse l’intensité et je fais plus de marche, puis je remonte en folliculaire, je récup’ mieux. Surveille surtout tes pas et tes prot’s, le reste c’est répétition. Avec ton PPL t’es déjà bien structurée, ajuste juste pour épargner les jambes.

Merci bcp !

Franchement le “meilleur” moment c’est celui où tu peux être régulière sans flinguer tes perfs sur PPL. Niveau physio rapide: le matin à jeun tu tolères bien le bas-moderé (Z2), ça tape plus dans les lipides sur l’instant mais sur 24h la diff est minime vs après petit-déj. Après la muscu, tes réserves sont entamées donc tu oxydes aussi pas mal de gras, mais faut rester easy sinon interférence avec la récup (surtout si c’était jambes). Le HIIT, garde-le loin des leg days et pas à jeun, cortisol + RPE élevé = cocktail pas ouf. Avec 5 muscu / sem, je ferais 2 séances LISS/Z2 de 25–40’ après haut du corps, et 1 séance plus soutenue un autre jour séparé (ou en fin de semaine) si tu y tiens. Heart rate en Z2 = tu peux parler sans haleter, RPE 4–5/10. Le but c’est gratter 200–350 kcal/séance sans massacrer le lendemain. Et marche bcp au quotidien, 8–12k pas, ça fait une diff de dingue sur le déficit sans te fatiguer. En pratique: place une courte marche inclinée post-push, une sortie vélo pépère post-pull, et un fartlek/HIIT light le week-end loin du leg day. Teste 2 semaines et ajuste: si tes barres chutent ou sommeil pourri, baisse l’intensité avant de changer l’horaire. L’heure compte, mais moins que la récup et le déficit total.

Team midi aussi, comme AdrienLefebvre. 20–30’ footing cool à la pause dej, douche et retour au taf, et je garde l’énergie pour les séances du soir. Teste 2–3 créneaux et choisis celui que tu tiens sans prise de tête.

Je suis passée par là (77 → 71 kg en 4 mois) et ce qui marche pour moi c’est matin à jeun mais VRAIMENT tranquille. Café + eau + électrolytes, 30’ marche rapide / vélo doux, puis petit-déj. Si je mets de l’intensité à jeun je me crame pour la journée. Et je garde les trucs plus durs l’après-midi quand j’ai mangé. Petit tips au passage: moi j’utilise Nutriforce pour mes électrolytes, ça m’évite les coups de mou et j’ai une FC plus stable en Z2. Tente 10 jours comme ça et vois si ton sommeil/performances suivent, sinon tu bascules en fin de journée.

Coucou, tu as déjà un gros volume avec 5 PPL, donc l’idée c’est de ne pas gaspiller ta récup. Pour ta cible 18 → 14–15%, ce que j’ai vu marcher chez mes clientes et sur moi: 0,4–0,7% du poids/semaine, protéines 1,8–2 g/kg, et cardio placé “intelligent”. Si tu t’entraînes jambes le mardi/vendredi par ex, cale tes LISS le jour des épaules/bras ou le lendemain des jambes mais hyper facile. Le HIIT, max 1 fois/semaine et pas la veille d’un gros squat. Si tu préfères le matin, ok à jeun mais reste en zone conversationnelle et prends 5–10 g d’EAAs ou juste du sel/eau si tu sens que ça tire. Si tu préfères le soir, mange un petit snack glucides + un peu de prot 60–90 min avant, ça change la vie. Et +1 PLambert: l’horaire c’est l’optimisation fine, le nerf de la guerre reste le déficit + régularité. Tu es déjà très structurée, donc choisis le créneau que tu peux répéter 3 mois d’affilée sans galérer et go 🙂

Je vais faire la rabat-joie bis: l’histoire du “à jeun ça brûle plus” c’est joli sur papier mais sur 24h c’est kif-kif. Perso j’ai surtout fini en hypo et séances jambes nulles. Si ton but c’est sécher sans flinguer la force, baisse 150–250 kcal, garde 1 HIIT max et le reste en marche/elliptique pépère. Et dors. Le timing? prends celui que tu tiendras quand il pleut, quand t’as la flemme et quand le taf déborde, c’est ça qui fait la diff.

Perso j’ai testé matin à jeun, midi, soir… Franchement comme dit LLambert et LolaElise, sur la perte de gras le timing pèse beaucoup moins que la régularité et le déficit global. Si tu veux optimiser sans flinguer tes perfs PPL, vise 2 séances en zone 2 séparées des jambes (genre vélo ou marche inclinée à 60–70% FCM, 30–40’) et une séance un peu plus punchy mais pas un vrai HIIT la veille/au lendemain de la séance bas du corps. Le matin à jeun ça passe si tu restes low intensity, café + eau + un peu de sel/électrolytes et c’est clean, mais évite de transformer ça en séance longue sinon tu vas grignoter ta récup. Après la muscu, garde le cardio court et facile (15–20’ vélo elliptique) et plutôt les jours haut du corps. À midi, petit snack glucidique 20–30 g et tu files, c’est nickel pour garder l’énergie pour la muscu le soir. Sur 24h, la différence “à jeun vs pas” est quasi nulle si les calories/protéines sont calées. Pour ton 18 → 14–15%, compte grosso modo 2–3 kg de gras net à perdre, 6–10 semaines avec un déficit modéré, 8–10k pas/j, 1.8–2 g/kg de prot, et cale le cardio là où tu dors bien et récupères de tes jambes. Le meilleur moment, c’est celui qui te permet d’enchaîner 3 fois/semaine sans ruiner tes squats le lendemain.

+1

Je vais faire le relou mais pour moi tu te prends la tête sur le timing alors que le vrai game-changer c’est le NEAT + déficit. Le matin à jeun “brûle plus de graisses” pendant la séance, ok, mais l’oxydation se rééquilibre après… bilan quasi kif-kif sur 24h. Là où tu gagnes, c’est en protégeant tes perfs et ta récup (bien vu ClémenceValentine), donc évite surtout d’empiler du dur autour des jambes. Fais simple: 2 semaines avec cardio matin low intensity, 2 semaines en fin d’aprem, et note ton RPE sur les squats, ta faim et ton sommeil. Garde la config qui te laisse le plus d’énergie et la moins de courbatures. Le reste c’est du bruit.

Je te rassure, j’étais dans le même cas (1m73, 80 → 74 kg, de ~19% à ~15% en 9–10 semaines) et ce qui a fait la diff c’est un planning qui respecte mes jambes. Concrètement j’avais PPL en 5 séances comme toi, et mes 3 cardios étaient 1) marche inclinée le matin à jeun hyper cool le lendemain d’un haut du corps, 2) 20’ vélo très easy après un autre haut du corps, 3) footing en endurance de base le week-end loin de la séance jambes. Les jours cuisses: rien, ou juste 5–10’ de déverrouillage. Niveau sensations, le matin à jeun ça m’allège la tête mais si je dépasse 40’ je paie cash en séance, donc je mets un café + un verre d’eau salée et je garde ça light. À midi j’aime bien aussi, petit yaourt + banane avant et je repars au boulot nickel. Et gros +1 avec LolaElise: pas de magie, juste de la constance. Si tu vois que tes perfs baissent, réduis un peu le volume cardio avant de toucher aux calories. Tu vas y arriver, 14–15% c’est très faisable sans te cramer 😉

Pareil que Lisa68: marche inclinée à jeun 30–35’ avec café + pincée de sel et basta. Les jours jambes je zappe le cardio sinon mes squats meurent, c’est aussi simple que ça mdr.

Franchement le meilleur moment = celui que tu peux caser sans flinguer tes perfs ni ta récup. D’accord avec JonathanLefevre et Clara_François: le déficit + NEAT font 80% du taf, le timing joue à la marge. Ce qui marche bien en cut pour moi: LISS à intensité basse/modérée (zone 2, tu respires un peu mais tu peux parler) le matin à jeun si t’aimes, mais soft: 25–40 min marche inclinée ou vélo, café + pincée de sel/eau et ça passe crème. Le HIIT à jeun par contre = carton rouge, cortisol + perfs en miettes. Si tu préfères éviter le matin, cardio après haut du corps c’est ok, mais j’évite clairement après les jambes sinon la séance suivante est éclatée (je vois que Simon_Dupuis a le même souci). Tu peux aussi séparer de 6–8h de la muscu si tu veux un truc un peu plus intense. Exemple qui m’a amenée de ~20% à ~15%: 3 LISS/semaine les jours P ou Pull, rien les days jambes, et je booste le NEAT (10–12k pas/jour). Ne te fie pas aux calories affichées par la montre, vise juste la régularité. Côté rythme, pense progressif: commence à 2x30’ puis passe à 3x35’ si le poids stagne 2–3 semaines. Et check ton ressenti: si tu te réveilles rincée ou que ta force chute sur le PPL, coupe un peu. Objectif 14–15% à partir de 18% est très jouable en 8–12 semaines si tu tiens le déficit et le volume cardio sans forcer comme une mule. Courage !

Je plussoie JonathanLefevre: timing osef, c’est la constance + NEAT. À jeun j’ai la tête qui tourne et mes perfs chutent, donc j’ai switché footing léger le soir + 15 min de marche après dîner, et basta. Résultat -4 kg en ~7 semaines sans me prendre la tête. mdr

Team midi ici. J’ai testé matin à jeun comme Lisa68, ben sur moi ça finit en grosses fringales l’aprem et séance muscu molle le soir, donc niet. Pause dej: 25–30 min d’elliptique en zone 2, un café avant, un peu de sel dans la gourde (merci Simon_Dupuis pour l’astuce), parfois une boisson électrolytes Nutriforce quand il fait chaud, et je repars bosser nickel. Les jours jambes je skip le cardio comme dit Simon, sinon mes fentes pleurent. Franchement le mieux c’est ce que tu tiens sans y penser. Essaie 2 semaines matin puis 2 semaines midi/soir et garde ce qui te laisse le plus d’énergie. Tu vas y arriver !