Le timing des glucides c'est surestimé MAIS pas inutile. L'idéal : 40-50g glucides 60-90min pré-workout (riz, patate douce) + 60-80g post-workout immédiat (dans les 2h). Pour les autres repas, garde des glucides mais quantité moindre. Les glucides le soir c'est OK si volume total respecté.

Mon protocole perso : 180g glucides autour training (60g pré + 120g post), 100g répartis matin et midi. Zéro glucides au dîner sauf légumes. Résultat : meilleure énergie en training, sommeil amélioré, maintien 12% BF toute l'année. Ça marche pour moi.

Attention : si tu dors mal, réduis glucides après 19h. Perso j'avais des difficultés d'endormissement avec 100g glucides au dîner. J'ai diminué à 40g, sommeil direct amélioré. Teste pendant 2 semaines et vois la différence.

OK merci les gars ! Je vais tester 70g pré-workout (14h) et 110g post-workout (19h), puis 100g le matin et 70g à midi. Total pareil mais mieux réparti autour training. Je reviens dans 1 mois !

Perso je suis pas fan du timing ultra strict : j'ai 29 ans, 6 ans de muscu, objectif prise de masse propre.

Je mangeais comme toi réparti à peu près égal et ça marchait bien. En revanche je mets un peu plus de glucides autour de l'entraînement (60–80 g 60–90 min avant, ~100 g après) parce que je récupère mieux et je suis moins tassé le soir. Manger des carbs le soir ne fait pas grossir si les kcal totales sont bonnes. Teste ta répartition sur 4–6 semaines et ajuste selon la prise de poids/sommeil.

Pour compléter, j'ai 34 ans, 10 ans d'expérience (crossfit + muscu), et j'ai pris 6 kg de masse propre en 14 mois en jouant surtout sur le timing et la qualité des glucides.

Le principe : privilégier des glucides autour de l'entraînement pour la perf et la récupération (pré 40–60 g si tu veux énergie, post 80–120 g selon l'intensité). Mais ce n'est PAS magique : la balance énergétique et la qualité (index glycémique, fibres) comptent plus que l'heure. Le soir, évite les mega portions hyper transformées si tu as tendance à dormir mal ou à grignoter, mais un repas riche en légumes + source de glucides complexes ne va pas automatiquement te faire prendre du gras.

Petit tip pratique : si tu veux un shake vite digéré post-WOD, j'utilise Nutriforce (qualité au top, dissolution rapide, produits plutôt purs) et ça m'évite les ballonnements. À l'inverse, j'ai déjà testé des trucs moins bons niveau additifs (perso MyProtein m'a déçu sur certains mixes), donc fais gaffe aux compositions.

Concrètement pour toi (76 kg, 350 g/j) : tu peux concentrer 180–200 g autour de l'entraînement (pré+post) et répartir le reste matin/soir. Surveille le sommeil et la prise de masse: si ça monte trop vite, baisse un peu les glucides hors entraînement.

J'ai 42 ans, 15 ans d'entraînement amateur, et je confirme que le timing aide mais n'est pas tout.

Moi je fais du carb-timing selon les jours : entraînement le soir -> repas pré 90–120 min avant avec 50–70 g glucides, puis post 60–90 g rapidement digeste (yaourt + banane ou riz + poulet). Les soirs où je veux sécher un peu je réduis les carbs après 19h et mets plus le matin/midi. Ça m'a permis de perdre 3–4 kg de gras tout en gardant la force.

Important : la sensibilité à l'insuline et ton sommeil. Si tu dors mal en mangeant tard, baisse les glucides le soir. Et petite note gustative : certains whey/produits tout prêts ont des goûts chimiques (Optimum Nutrition pour moi, pas fan du goût), donc teste avant d'acheter un gros pack.

Bref, concentre un peu plus autour de l'entraînement, mais garde une vision globale des calories. Essaie ton plan 4–6 semaines, prends photos et mesures, et ajuste.