Technique correcte standard : 1) Pieds largeur épaules, orteils légèrement externes (15-30°) 2) Descente contrôlée jusqu'à parallèle minimum (cuisses parallèles au sol) 3) Genoux alignés avec orteils (peuvent dépasser, c'est OK) 4) Buste penché 45° environ 5) Poids sur talons/milieu pied 6) Regard neutre devant. Descendre plus bas (ATG) c'est bon SI mobilité permet.

Conseil : FILME-TOI de profil et de face. Tu verras direct tes erreurs. Moi je pensais avoir une bonne forme, vidéo m'a montré que mon dos s'arrondissait. J'ai corrigé en 2 semaines. Tu peux aussi poster ta vidéo ici pour feedback.

MYTHE DÉBUNKÉ : les genoux qui dépassent les orteils c'est PAS dangereux. Étude biomécanique 2003 : c'est normal et anatomique. L'important c'est l'ALIGNEMENT genoux-orteils. Si tes genoux rentrent vers l'intérieur (valgus), LÀ c'est dangereux.

Pour ton mal de dos : tu manques sûrement de gainage du core. Avant chaque série, respire profond et contracte tes abdos (bracing). Ça stabilise le rachis. Aussi vérifie que la barre est bien positionnée (milieu des trapèzes, pas sur le cou).

Merci pour les conseils précis ! Je vais bosser la technique avec 30kg max pendant 3 semaines, me filmer, et surtout travailler le bracing abdo. Progression lente mais sûre plutôt que blessure rapide !

Salut Emma, good job de vouloir caler la technique avant la charge. Le bas du dos qui tire, chez les débuts, c’est souvent combo hyperextension en haut + perte de gainage en bas. Pense “côtes vers le bas” + gros air dans le ventre et serre autour, et garde ça tout le long (le bracing de nicolas_n est on point). Pour la profondeur, pas d’obligation d’ATG si tu perds la neutralité lombaire. Descends là où tu peux garder le dos neutre, même si c’est juste parallèle, puis progresse. Si tu butt-wink à 80-90°, fais des pause squats à 30 kg comme tu dis, marque 1-2 sec en bas pour apprendre la position. Regarde aussi tes chevilles. Si t’es raide, talons surélevés (petite cale ou shoes d’haltéro) = torse plus droit, genoux qui avancent, et souvent moins de stress perçu dans le bas du dos. Genoux au-delà des orteils = ok, mais qu’ils suivent la ligne des orteils (pense “genoux vers l’extérieur” sans forcer). Deux variantes pédagogiques qui aident bcp: goblet squat lourd (tu sens direct le torse droit) et front squat léger. Et si tu testes le box squat, juste “toucher-remonter”, pas s’écraser dessus. Bar path vertical au-dessus du milieu du pied, filme-toi de face et profil (comme hugo_ocean), tu verras si la barre part en avant. Fréquence 2-3x/sem avec RPE 6-7 au début, propre. Si la douleur persiste malgré technique légère et récup ok, check un coach IRL 1 séance, ça change la vie.

Je +1 la surélévation des talons. Perso une cale ~2 cm (vieilles disques de 2,5) et d’un coup torse + stable, plus de tiraillement bas du dos. Tu peux tester dès ta prochaine séance, tu sens direct la diff.

Franchement on surintellectualise le squat. Au bout d’un moment c’est s’asseoir et se relever avec une barre. Si ton bas du dos gueule, arrête l’ATG pour l’instant, fais parallèle clean, 3-5 reps, et deviens plus forte. Renforce les érecteurs: good mornings légers, extensions lombaires, ça bétonne. Les genoux devant les orteils c’est fine (merci alexandre_c), ce qui compte c’est bar au-dessus du milieu du pied et pas de dos qui s’arrondit à mort. La vidéo ok, mais passe pas 30 min à analyser chaque frame mdr. Programme simple type 5x5, +2,5 kg/semaine si propre. Ceinture quand ça devient lourd pour toi (genre >80% 1RM) si tu sais t’en servir. Et si douleur vive/persistante, stoppe et fais checker, obv.

J’ai eu la même galère. Back squat = bas du dos en feu, je pensais que j’avais “pas la morpho”. Le déclic: 3 semaines où j’ai switché sur front squat + tempo 3s descente / 1s pause. En me filmant j’ai vu que mon bassin partait en rétroversion en bas (butt wink). Avec une petite cale sous talons, genoux qui acceptent d’avancer, et gros bracing, c’est rentré. Repris le back ensuite sans souci. 40 kg x8 à 3 mois c’est clean, t’es sur la bonne voie. Continue ton plan à 30 kg propre, rajoute des pauses et du tempo, et si tu peux te payer 1h avec un coach, tu gagnes 6 mois facile.

Emma, 3 mois c’est normal de tatonner. Ton bas du dos qui râle = souvent combo perte de gainage en bas + tu vas trop profond pour ta mobilité actuelle. Essaye: pieds largeur d’épaules (ou +1 cran), pointes 15-30°, hanches ET genoux qui partent en même temps, pense barre au-dessus du milieu du pied et respire dans le ventre + serre les abdos/côtes au-dessus du bassin avant chaque rep. Les genoux peuvent dépasser les orteils, c’est ok, tant que ça suit la direction des pointes. Pendant 2-3 semaines fais des squats tempo 3-1-1 à 30-35 kg (3s descente, 1s pause en bas sans t’écraser, remonte fluide). Ça te force à garder le dos solide. Une petite cale talon 1-2 cm comme dit ALefevre aide bcp si cheville raide. Si ça tire encore: passe en high-bar ou front squat provisoire (plus facile de rester droit), ajoute 2-3 séries de goblet squat en échauff. Filme-toi de côté et à 45°: tu dois voir la barre presque verticale, et pas de bascule du bassin en bas. La ceinture j’éviterais pour l’instant, bosse d’abord le bracing propre.

Je suis team genoux qui dépassent aussi, zéro souci si ça suit la pointe. Front squat m’a sauvé le dos le temps de piger le bracing, + petites plaques sous les talons. Et détail bête: évite les runnings molles, prends des Converse ou pieds nus, ça change la stabilité direct.

Perso je pense qu’on se prend un peu trop la tête. 40x8 et bas du dos qui chauffe, ça peut juste être la fatigue/volume. Si la veille t’as tiré du terre ou fait hip thrust lourds, normal que ça pique. Fais simple 3-4 semaines: arrête l’ATG, vise parallèle propre, 3x5-8, 2-3 min de repos, stop à 1-2 reps avant l’échec, et vire les exos qui te crament les lombaires le même jour. Si t’aimes la ceinture, mets-en une légère juste pour t’apprendre à pousser dedans, même débutante, c’est pas un crime. Et dors/mange, c’est souvent ça la technique magique mdr.

Des retours ?

Emma, retiens que le bon squat c’est celui que tu contrôles sans douleur, pas un modèle unique. Je plussoie Damien et Anaïs sur le bracing et les genoux qui suivent la pointe. Essaie de te filmer de 45° et de côté pour voir si la barre reste au-dessus du milieu du pied et si ton bassin rentre en bas. Inspire fort par le ventre, remplis 360°, bloque, serre le haut du dos, pense colonne neutre (ni cambrée à bloc ni arrondie), et remonte en poussant le sol. Teste aussi stance un poil plus large, pointes un peu ouvertes, et griffe le sol avec les pieds pour éviter que les genoux s’effondrent. Si ton torse penche bcp et que le bas du dos râle, switch temporairement sur front squat ou goblet, talons légèrement surélevés avec petites plaques, tempo lent en descente et 1 sec de pause en bas. Descends à la profondeur que tu gardes propre, pas forcément cul au sol si ça te fait perdre le gainage. Pendant 2 à 3 semaines, fais plus de séries légères (genre 30-35 kg) et bosse la technique, puis remonte. Et si la douleur dure en dehors des séances, check avec un pro. Le but c’est de sentir cuisses/fessiers, pas les lombaires en feu.

Team petites plaques sous les talons ici, ça change tout quand t’as pas encore la mobilité. Front squat + échauff avec goblet, genoux qui passent les orteils ok tant que ça suit les pointes. Et pitié pas de runnings mous pour squatter, mets des semelles dures ou pieds nus, tkt.

Courage, à 3 mois c’est normal de galérer. J’avais mal en bas du dos aussi jusqu’à ce que je capte que je me cambrais trop en haut et que je perdais tout en bas. J’ai bossé la respiration façon Valsalva, mis une box pour arrêter toujours à la même profondeur et fait des fentes arrières pour réveiller les fessiers. Franchement en 2 semaines de reset goblet + box squat, plus de douleur et j’ai repris le back squat propre. ATG pas obligatoire, tu descends là où tu restes gainée. Et si un jour le dos est fatigué, je remplace par hip thrust/leg press, c’est pas grave de ne pas forcer à chaque séance.

Franchement le cul au sol à tout prix c’est un dogme Insta. Si à 40x8 ton torse part devant et le bas du dos tire, t’appuies plus avec le dos qu’avec les jambes. Mets la barre un cran plus haut, serre les omoplates, pense genoux dehors et arrête de chasser la perf. Et le “c’est juste la fatigue” de LDurand… mouais. Quand c’est technique, tu le sens dès l’échauff, pas besoin d’attendre la fin de séance.