Top 5 des exercices dos pour un débutant :

1️⃣ **Tractions** (ou tirage vertical si tu débutes) - Meilleur exo pour la largeur 2️⃣ **Rowing barre** - Meilleur exo pour l'épaisseur 3️⃣ **Rowing haltère** - Permet de bien sentir le muscle 4️⃣ **Tirage horizontal poulie basse** - Excellent pour les rhomboïdes 5️⃣ **Soulevé de terre** - Travail complet (attends d'avoir une bonne technique)

Commence par les 4 premiers et ajoute le soulevé de terre quand ta technique sera solide.

En tant que débutant, je te conseille de commencer par le tirage vertical (lat pulldown) plutôt que les tractions. Ça te permet d'apprendre le mouvement avec une charge adaptée. Quand tu maîtrises bien, passe aux tractions.

N'oublie pas le rowing avec haltère ! C'est mon exercice préféré pour sentir le dos. Un genou sur le banc, l'autre jambe au sol, tu tires l'haltère vers la hanche. Garde le dos bien droit et serre l'omoplate en haut du mouvement.

Super merci ! Je vais commencer avec tirage vertical + rowing haltère pour bien sentir le mouvement. J'ajouterai les tractions quand je serai plus fort !

Bonne base déjà. Au tirage, pense d’abord à “mettre les épaules dans les poches”, déprime les omoplates puis seulement tu plies les coudes. Contrôle la descente 2-3s, et amène la barre/poignée vers le haut de la poitrine, pas le nombril. Sur le rowing haltère, torse gainé, dos neutre, et imagine que tu tires le coude vers la hanche, tu sentiras mieux le grand dorsal. J’ajouterais un tirage horizontal avec appui poitrine (poulie basse ou machine) pour bosser l’épaisseur sans cramer les lombaires. Un peu de face pull léger en fin de séance si tu bosses assis bcp, ça aide la posture. Et si la poigne lâche avant le dos, prends des straps, c’est pas de la triche. Vise 2-3 exos, 3-4 séries de 8-12, garde 1-2 reps en réserve, progresse un chouïa chaque semaine et ça va décoller.

Perso le tirage vertical je le sens zéro, c’est les biceps qui bossent. Ce qui m’a donné le plus d’épaisseur: T-bar ou rowing barre avec appui poitrine, lourd mais propre, prise neutre. Les tractions prise neutre >>> lat pulldown pour moi. Le sdt pas obligatoire, des extensions lombaires à 45° font le taf pour bétonner le bas du dos.

Top merci

Ça marche vraiment ?

Ça fonctionne vraiment ?

Je te rassure, j’ai galéré pareil au début. Ce qui m’a débloquée: tempo lent et pause en haut. Sur le tirage, 3s en descente, 1s en bas, remonte sans t’écraser et sans hausser les épaules. J’ai remplacé un temps le rowing haltère par la machine convergente pour caler la trajectoire (appui poitrine = magique), puis je suis revenue à l’haltère et là je l’ai “senti” direct. Résultat: première traction stricte au bout de ~4 mois, j’étais comme une dingue. Petit tip qui change tout: “épaules dans les poches” (merci CrystalAura) et “coudes dans les poches arrière du jean”. Ne ramène pas la poignée trop bas sur le torse, sinon biceps/antérieur d’épaule reprennent. Si tu bosses à l’ordi, 2 min de mobilité thoracique (foam roll, petites extensions) avant, et face pulls en fin de séance, ma posture a changé. Ta base tirage + rowing haltère est nickel. Garde ça 6-8 semaines, progresse de 1-2 reps quand ça passe, et ajoute les tractions dès que tu peux. Courage, avec de la technique ça vient vite.

Si t’as la salle complète, je ferais simple: un tirage vertical + un tirage horizontal à chaque séance dos. D’accord avec JThomas: les rowings avec appui poitrine (T-bar/chest supported) c’est gold pour l’épaisseur parce que tu peux charger sans flinguer les lombaires. Pour la largeur, tractions (assistées si besoin) ou tirage vertical prise neutre/large.

Le “truc” pour pas tout mettre dans les biceps: démarre chaque rep en “rangeant” les omoplates (épaule vers le bas + en arrière), pense à tirer avec les coudes vers les poches, cage sortie, et fais une pause d’1s en contraction. Comme dit MathildeMoreau, tempo lent: 3s en excentrique, contrôle la fin de course, pas besoin de verrouiller les coudes.

Programme type que j’aime bien: tractions pronation 4x6‑10, rowing appui poitrine 4x8‑12, row unilatéral poulie 3x10‑15, pullover à la poulie 2x15‑20. Sangles si les avant‑bras lâchent, et une série de chauffe très légère pour trouver la trajectoire.

Les deadlifts peuvent aider pour la “densité” mais en prise muscu c’est vite le bas du dos qui prend, donc je les garde en fin de séance ou sur une autre journée. Et bête mais utile: filme 1‑2 séries, tu verras direct si tu hausses les épaules ou si tu tires trop court. Courage, le dos c’est long à “sentir” au début mais une fois la connexion faite, ça explose.

Franchement même galère que toi au tirage vertical, je le sens zéro. Ce qui m’a sauvé: tractions assistées prise neutre + rowing unilatéral sur banc, 12‑15 reps en contrôlé, sangles, et j’arrête de crisper les avant‑bras. Depuis que je fais scapulas d’abord + pause en haut (merci Mathilde), mes dorsaux crament direct. Et j’ai viré l’hypercambrure… magie, le dos répond enfin mdr.

Franchement si t’as la salle complète, fais simple comme dit RiseSky: un tirage vertical + un horizontal à chaque séance. Pour le vertical, tractions assistées prise neutre ou tirage poulie prise moyenne, pense épaules basses et coudes dans les poches. Pour l’horizontal, rowing unilatéral haltère ou machine convergente, coince le buste et tire avec le dos, pas les biceps. Le truc qui m’a tout changé comme MathildeMoreau: tempo contrôlé, 2-3s en négatif et p’tite pause étiré. J’évite les prises ultra larges, je “sens” mieux en neutre ou supi. Si t’as le grip qui lâche, mets des sangles, sinon tu limites la charge bien avant le dos. Volume simple: 10-14 séries/semaine pour le dos, rep range 8-12, et une série plus longue 15-20 sur tirage bras tendus/face pull pour apprendre à engager les dorsaux. Si t’as les lombaires fragiles, privilégie les rowings appuyés poitrine et laisse le terre lourd pour plus tard, ça crame bcp le système sans forcément construire du dos au début. Et détail bête mais crucial: démarre chaque rep en déprimant les omoplates, chest up, et garde la cage ouverte, sinon tout part dans les bras. Depuis que j’ai fait ça + une pause en bas du tirage, j’ai enfin senti les dorsaux et pris 2-3 cm de tour de dos en quelques mois.

Perso le tirage poitrine prise large = du flan pour moi, je le sens que dans les biceps. Tractions assistées prise neutre + rowing 1 bras haltère, et basta. 2 exos bien propres, 3 séries, et j’ai plus de courbatures qu’avec 8 machines. Grosse diff quand j’ai baissé la charge et arrêté de me pencher en arrière comme un pingouin mdr.