6h30 de sommeil c'est clairement pas assez pour 6 entraînements par semaine. Ton corps récupère principalement la nuit, surtout entre minuit et 4h du mat (pics d'hormone de croissance). Essaye de viser 7h30-8h minimum pendant 3 semaines et tu verras la différence. Sinon passe en 4 jours (Upper/Lower split) pour laisser plus de repos.

2200 calories pour ton poids + 6 entraînements c'est limite léger. T'es peut-être en déficit calorique sans le savoir. Calcule ta TDEE (dépense énergétique totale) : avec ton niveau d'activité t'es sûrement autour de 2500-2600 calories. Monte à 2400 pendant 2 semaines et vois si la fatigue diminue.

Fais une prise de sang complète : ferritine (fer stocké), vitamine D, TSH (thyroïde), cortisol. La ferritine basse donne une fatigue énorme et c'est super fréquent chez les femmes sportives. J'étais à 18µg/L (norme : 15-150) et je croyais mourir, maintenant à 65µg/L après supplémentation je pète la forme.

Merci pour vos retours. Je pense que vous avez raison pour le sommeil, je vais essayer de me coucher à 22h30 au lieu de minuit. Pour les calories je vais tester 2400 pendant 3 semaines. Si ça change rien je ferai la prise de sang. Merci vraiment.

Top merci

J’ai tenu 3 mois en PPL 6j, j’étais cuit pareil que toi. Je suis passé à un upper/lower sur 4 jours, 60–70 min pas d’échec, et j’ai gagné des reps sans me traîner. La créa Nutriforce 3g/j m’aide bien, mais le vrai game changer ça a été dodo +1h.

Je suis un peu moins fan du “fais une prise de sang direct”. Commence par l’évidence: 6 séances d’1h30 + 2200 kcal + 6h de sommeil = dette de récup, point. Appelle ça surmenage, pas besoin de coller l’étiquette “surentraînement” clinique. Fais 3–4 jours off total ou un vrai deload 7–10 jours, couche-toi plus tôt pour gratter au moins 7h, remonte de 200–300 kcal, puis repars sur 4–5 séances sans échec et avec 1–2 reps en réserve. Si après 2–3 semaines t’as encore la même chape de plomb, là oui check ferritine/thyroïde comme dit baptiste31. Tes perfs ont monté vite, normal que le corps te présente l’addition, il suffit de payer en repos.

Franchement là tu cumules tous les facteurs qui plombent la récup: PPL 6j, 1h30 par séance, 6h de sommeil et 2200 kcal… même avec de beaux perfs ça tape fort le système. Je plussoie EMercier et DragonOcean: passe en 4 jours type upper/lower (ou un PPL sur 8-9 jours), écourte à 60-70 min, garde 1-2 reps en réserve et prévois un deload toutes les 4-6 semaines. Côté bouffe, si tu t’entraînes 6j, 2200 me paraît limite pour 68 kg surtout avec la progression: rajoute des glucides autour de la séance (banane + riz/pain/jus avant, un truc sucré intra si besoin), vise ~1,6-2 g/kg de prot et vois si ton poids/énergie remontent. Deux petits hacks récup qui m’aident: sieste 20 min les jours lourds, et couper la caféine après 14h pour ne pas flinguer les 6h30 de dodo. Tu peux aussi surveiller le rythme cardiaque au réveil: si c’est 8-10 bpm au-dessus de ta moyenne, tu lèves le pied. Et surtout, n’aie pas le FOMO de rater une séance: mieux vaut 4 séances qualitatives que 6 en mode zombie. Si tu te couches à 22h30 comme tu dis, tu vas déjà sentir la diff en une semaine.

Team PPL ici, j’étais rincée pareil. J’ai gardé 5j max, plus court, et j’ai juste augmenté les glucides autour de l’entraînement (70 g de riz cru avant + un peu de sucre en intra quand je sens le down). 2200 kcal pour 6j c’est light, j’étais plus en forme à ~2500. Je prends une whey Nutriforce en rentrant, ça m’aide à caler les prot sans me prendre la tête. Teste 2 semaines et vois si l’énergie remonte. mdr

Je vais être le rabat-joie mais je maintiens la prise de sang, en plus du taf sur le sommeil/volume. J’ai perdu des mois à accuser le training alors que ma ferritine était à 12 et la D dans les chaussettes; une fois corrigé avec mon médecin, la fatigue a chuté net en 2-3 mois. Ça n’empêche pas de réduire à 4-5 séances et d’aller te coucher plus tôt, mais au moins tu sais si un facteur bio te plombe. Si tu te réveilles déjà rincée, un cortisol à 8h et une TSH peuvent donner des pistes. Bref: check médical + récup prioritaire, et tu éviteras de te cramer pour de bon.

Franchement tu cumules tout ce qui vide la jauge: PPL 6j, 1h30 la séance, 6h de dodo et 2200 kcal… même avec des perfs qui montent, la récup suit pas. J’ai eu la même à l’automne, j’ai posé un vrai deload d’une semaine (moitié du volume, RPE 6-7), puis je suis passé sur 4-5 jours max, 60-70 min, 2-3 reps en réserve sur 90% des séries. Résultat: énergie revenue, perfs stables et j’ai recommencé à progresser sans traîner. Niveau bouffe 2200 pour 68 kg et 6 séances, t’es probablement en déficit. Essaie au moins +300 à +500 kcal, surtout en glucides autour de l’entraînement (petit dej + pre/intra), et du sel. Vise 2500-2700 les jours d’entraînement, ajuste au miroir/poids/se ressentis. Côté hygiène: cut la caféine après 14h, couche-toi 30-45 min plus tôt, sieste flash 15-20 min si possible. Si après 3-4 semaines avec volume réduit et +kcal t’es toujours rincée, là ok pour une prise de sang (ferritine, vit D, TSH). Globalement je rejoins EMercier pour l’évidence et Baptiste pour le check si sa persiste.

2200 kcal pour 68 kg en PPL 6j c’est sec de chez sec. Monte un peu, coupe une séance et passe à 60-70 min, tkt tes perfs vont pas s’effondrer. J’ai fait ça et j’ai enfin arrêté de vivre en mode zombie. lol

Courage Julie, je suis passée par là. Chez moi la grosse fatigue venait d’un combo trop de jambes lourdes + pas assez de carbs + carences fer/vit D, et clairement le cycle prend cher avec 6h de sommeil. Si tu peux, prends 2 jours off d’affilée, fais une semaine plus légère, remets du riz/pâtes/banane autour des séances et sale sans culpabiliser. Et regarde aussi tes signaux: frilosité, irritabilité, cycles plus longs/spotting… c’était parlant pour moi. J’ai gardé PPL mais en 5j max, j’ai remplacé 1 SDT lourd sur 2 par un RDL plus cool, et j’ai remonté un peu les calories. Au bout de 2-3 semaines j’étais une nouvelle personne.

Je vais être cash: 1h30 c’est souvent plein de séries poubelles. Si tu fais squat + terre lourds puis 15 iso cuisses, normal que tu rampes. Filme tes séries lourdes, coupe le junk, garde 2 gros exos et 1-2 assistances bien propres, laisse 2 reps en réserve, minute tes repos. 60-70 min et basta. La prise de sang why not, mais si tu dors 6h et que tu fais du fail à tout va, c’est pas la ferritine qui va magiquement régler le RPE 11. Teste 4 jours upper/lower, pas d’échec, et vois l’énergie remonter en 10-14 jours.

Petit hack qui m’a sauvé en période pro chargée: 1 càs de miel + pincée de sel 15 min avant, puis 500 ml d’eau avec 20-30 g de dextrose et un peu de sel en intra. 5 g de créatine le matin, magnésium le soir, et micro-sieste 15 min quand je peux. Ça m’a viré la tête dans le brouillard et j’ai pu tenir des séances plus courtes mais plus efficaces. Avec 6h de sommeil, faut optimiser chaque détail.