J'ai fait 4 séances d'hypnose avec Charlotte Vallet à Lyon (100€/séance) en prépa de mon marathon de Paris 2024. Gros travail sur la gestion de la douleur et les pensées négatives. Résultat : 3h08 alors que je visais 3h15. L'hypnose m'a vraiment aidé à rester focus km 30-42.

Technique qui marche pour moi : découper la course en mini-objectifs. Sur semi, je me dis "je cours jusqu'au prochain ravitaillement" (tous les 5km). Puis "encore un". Psychologiquement c'est plus facile que de penser aux 21km d'un coup. J'ai gagné 12 minutes sur semi avec cette méthode.

Le mantra répétitif fonctionne bien. Choisis une phrase courte : "je suis fort" ou "léger et fluide". Répète-la mentalement en boucle dans les passages difficiles, synchronisée avec ta respiration. J'ai coaché 15 athlètes qui ont amélioré leurs chronos avec cette technique simple.

Teste la cohérence cardiaque avant la course. Application RespiRelax (gratuite) : 5 minutes de respiration guidée 15 min avant le départ. Ça calme le stress et améliore la concentration. Je fais ça systématiquement depuis janvier 2024 et mes départs sont beaucoup plus sereins.

Lis "Libre pour courir" de Kilian Jornet. Il explique sa technique de présence totale : se concentrer uniquement sur les sensations du moment (respiration, foulée, sons) plutôt que penser au chrono ou à la distance restante. J'ai appliqué ça sur mon ultra en mai 2024, game changer.

Salut Lise. J’ai eu exactement ce mur mental au 15-17 sur semi et j’ai bossé un protocole qui m’a pas mal aidé. La veille, visualisation "sale mais précise" 5-7 minutes: je me projette au km 15, jambes lourdes, souffle haut, et j’imagine ma réponse idéale: épaules qui se relâchent, bras un poil plus actifs, cadence +2-3%, mantra court type "calme et cadence", léger sourire. Le cerveau déstresse quand il reconnaît le scénario. J’ai aussi un ancrage: je tape pouce/index 2x au panneau 15 pour me mettre en "mode tunnel" et je compte à rebours mes pas de 60 à 0 sur ~800 m pour occuper le mental. Côté gestion: cale un gel (avec un peu de caféine si tu toleres) juste avant le 14, et si l’estomac dit non, un simple rinçage bouche sucré relance (effet central, Hutchinson en parle). Au 15, regarde 15-20 m devant, évite de fixer les autres coureurs, garde la foulée courte/légère, pense "cadence" plus que "puissance". Dis-toi surtout que 15-17 = 10-12 minutes, c’est gérable. A l’entraînement, fais des blocs qui "simulent" le dur: par ex 12-14 km à allure semi avec les 2 derniers km un poil plus engagés, ou un long run qui finit par 6-8 km à AS21. Le jour J, ça change tout.

Franchement, un gel caféiné au km 14 m’a sauvé plusieurs fois. Et rince-bouche avec boisson sucrée sans avaler, ça réveille direct le cerveau (jsp pourquoi mais ça marche). Quand je décroche, je mets un son discret dans UNE oreille entre 14-18, volume bas, ça me remet dans le rythme.

Courage, tu n’es pas la seule à coincer là. J’étais bloqué autour de 1h54 avec un énorme down au 16e, je suis passé à 1h43 en bossant… le départ. Je me croyais "mentalement faible" mais en fait je partais trop proche de l’AS10. Essaie de partir 5"/km plus lent sur les 5 premiers km, tu t’installes ensuite à l’allure cible jusqu’au 15, et tu gardes cartouche mentale + un gel pour ce moment. Le fait d’arriver au 15 avec un poil de jus change instantanément le discours intérieur. Pour le focus: je me répète "seulement 12 minutes" au 15, je colle un groupe qui a ton allure (meneur 1h45 s’il y en a un), je fixe les talons devant et je pense bras/épaules souples, pas la fatigue. Visualise d’avance ce mini-tunnel 15-17 comme un passage obligé et neutre, ni bon ni mauvais. Tu ressors au 18, et là tu comptes les virages / poteaux jusqu’à l’arrivée. Entre emma_trail et marc_coach t’as déjà de l’or, mets-le en musique avec un pacing un poil plus conservateur au début et ça va tomber.

Je vais être cash: si tu perds 30-40"/km, c’est souvent pacing/carbu, pas juste "mental". L’hypnose et les mantras ok, mais si t’es 5-10" trop vite avant le 15, l’addition arrive. Fais des blocs 10-12 km à allure semi d’un trait en fin de SL, sans musique ni pauses, et cale un apport sucré régulier. Si tu tiens ça propre, le jour J tu ne t’écrouleras pas. Sinon vise d’abord 1h47-1h48, c’est pas un échec, c’est un palier.

Petit truc bête qui m’aide au 15: j’ai 3 élastiques au poignet. Au 15 j’en fais claquer un, au 16 un autre, au 17 le dernier. Ça me donne des micro-objectifs et un mini shoot de focus à chaque fois. Je me cale aussi sur la respiration 3-3 et je colle les talons du gars devant en me disant juste "reste au contact". Et sourire, même forcé, ça relaxe le haut du corps. Tu sors du 17 plus propre et tu déroules.