La périodisation c'est justement la solution à ton plateau. Ton corps s'est adapté au 5x5. Je te conseille un cycle ondulant sur 12 semaines : Semaines 1-4 hypertrophie (4x10-12 à 70% 1RM), semaines 5-8 force (5x5 à 85% 1RM), semaines 9-12 puissance (6x3 à 90% 1RM). J'ai fait passer un client de 80kg à 95kg au bench en 4 mois comme ça.

Moi j'applique la périodisation linéaire simple depuis janvier 2024. Chaque mois je change : janvier volume (4x12), février mixte (4x8), mars force (5x5), avril deload (3x10 léger). Mon squat est passé de 100kg à 135kg en 6 mois. Le secret c'est la progression planifiée, pas aléatoire.

J'utilise la périodisation bloc avec mes athlètes. Bloc 1 (4 semaines) : accumulation volume élevé 8-15 reps. Bloc 2 (3 semaines) : intensification 4-6 reps charges lourdes. Bloc 3 (2 semaines) : réalisation pic de force 1-3 reps. Puis deload 1 semaine. Les résultats sont mesurables : +8-12% de force par cycle.

Attention à pas trop compliquer. Même un simple changement exercises tous les 6 semaines aide. Passe du bench classique au bench incliné, du squat barre haute à basse. Garde la même structure 5x5 mais varie les mouvements. Ça suffit souvent pour relancer.

Super, je vais tester le cycle ondulant de Romain sur 12 semaines. Je posterai mes résultats en mars !

Intéressant

Je suis l’avis de julien_powerlift: change juste d’angle et de rep-range et ça repart. Paused bench 2s + prise serrée un bloc, puis incliné l’autre. Micro-plates de 0,5 kg et un set AMRAP contrôlé sur la dernière série du jour volume, ça m’a débloqué le bench à 90 en 1 mois. Pas besoin de rocket science.

Je vais faire le rabat-joie mais à 110 squat / 85 bench, pas sûr que t’aies besoin d’un schéma ultra chiadé. La plupart stagnent car pas assez de bouffe, pas assez de sommeil, et pas assez de séries proches de RPE 8-9. Tu peux déjà passer en DUP basique: 1 séance lourde, 1 modérée, 1 volume sur le bench chaque semaine, et 2 expos au squat (lourd + technique). Ajoute 300-400 kcal, dors 8h, et charge de 1-2 kg par semaine quand la bar speed est ok. Les blocs façon thèse universitaire, garde ça pour quand t’approches de ton potentiel. Simple > compliqué.

Mon retour d’expérience si ça aide. J’étais bloqué longtemps sur un 5x5 aussi (bench 82,5, squat 120, dead 150 qui bougeait plus). Je suis passé sur une périodisation en blocs façon marie_coaching: 4 semaines accumulation (beaucoup de 6-10 reps, 5-6 séries, tempo contrôlé), 3 semaines intensif (3-5 reps, moins de volume), 2 semaines peak (singles à 90-95% propres), puis 1 deload léger. Assistance calibrée: dips lestés, rowing barre, split squats, hip hinge en RDL. Résultat en 10 semaines: bench 92,5 validé, squat 135 clean, dead 165 sans straps. J’ai pas perdu de muscle pendant l’intensif, au contraire j’ai l’impression d’avoir épaissi. Je log tout à l’RPE et je cale mes variantes en fonction de mon point faible (bench je manque du bas, donc longues pauses). Côté récup j’ai ajouté créatine + whey (Nutriforce chez moi, rien de magique mais ça fait le taf) et 30 min de marche post-séance. Franchement, les blocs ça m’a donné un cadre et des objectifs clairs par phase. Tu peux suivre le 12 semaines de coach_romain et juste adapter 1-2 variantes selon tes sensations.

Go sur le cycle de Romain et stresse pas pour les semaines plus légères, tu vas pas fondre en 3 jours mdr. Filme tes barres, vise une technique nickel, et si une semaine t’es rincé tu baisses d’un RPE et basta. Reviens nous dire en mars, je parie que 90 au bench va tomber.

Je plussoie l’idée de périodiser, surtout après 18 mois du même 5x5. C’est pas sorcier: tu joues sur intensité/volume/variations et tu planifies des semaines plus light pour faire redescendre la fatigue. Deux approches qui marchent bien chez moi: soit un schéma hebdo “ondulant” (un jour lourd 3-5 reps, un jour volume 6-10, un jour plus technique/tempo), soit des blocs de 3-4 semaines. Par ex en blocs: 3-4 sem en 8-12 reps à ~60-70% pour faire du muscle et de la technique propre, puis 3-4 sem en 3-6 reps à ~70-85% pour convertir en force, petite semaine “peak” en 1-3 reps à ~85-90% histoire de tester, et deload 1 semaine à -30/40% de charge. Progression simple: tu restes dans une fourchette de reps, quand t’atteins le haut proprement deux séances de suite, +2,5 kg en haut du corps / +5 kg bas du corps. Garde des variantes qui bossent tes points faibles comme le paused bench 2s, tempo, spoto, front squat. Et t’inquiète pas, tu vas pas “perdre” pendant les semaines plus légères, au contraire tu supercompenses. D’accord avec NeoCobra sur les angles/rep-range, et avec Vincent3: si t’es ric-rac sur les calories, ça plafonne vite en bench. Monte un peu l’apport sur les blocs force, filme tes barres, et vise des RPE honnêtes (arrête-toi à 1-2 reps en réserve la plupart du temps). Ça relance quasi toujours.

Fréro 5x5 non stop depuis 18 mois ton SNC il doit être rincé mdr. J’ai vécu pareil, bench bloqué à 80 pendant des plombes. J’ai fait 4 semaines en 8-12 (incliné, prise serrée, un peu de tempo) gros pump, puis retour en 3-5 lourd: +5 kg direct. Dors + mange un poil, pauses 3-4 min sur les sets durs et tu vas péter les 85 easy.

Je suis un peu sceptique sur les usines à gaz. À tes charges, le plus simple/efficace que j’ai vu: garde la spécificité et crée de la marge. Fais un top set squat/bench à RPE 8 chaque semaine, puis 3-5 séries de back-off à -10/15%. Sur la 2e séance tu gardes l’exo mais avec une petite variante (pause, tempo) et des reps un peu plus hautes. Micro-plaques de 0,5 kg sur le bench, repos 4-5 min sur les sets durs, et vise +0,2 à +0,5 kg sur la balance sur 4-6 semaines. Deload quand la vitesse se traîne 2 semaines de suite. Ça reste proche de ton 5x5, t’as pas à tout réapprendre, et ça débloque souvent sans se prendre la tête.

Franchement après 18 mois de 5x5 full time, c’est normal que ça cale. La périodisation c’est juste organiser tes semaines pour ne pas tirer sur le même levier tout le temps, pas un truc ésotérique. Tu joues sur volume, intensité, variations et récup. En gros tu alternes des périodes où tu fais un peu plus de reps/volume pour construire, puis des périodes plus lourdes pour convertir en force, avec une semaine plus light pour laisser le corps assimiler.

Si tu veux un truc simple à mettre en place tout de suite: pars sur des blocs de 4 semaines comme t’a dit ton coach. 3 semaines “travail” + 1 semaine allégée. Bloc 1 (accumulation): vise 6–8 reps à RPE 6–7 sur squat/bench, un peu d’assistance (pauses, tempo sur 1 séance sur 2), 12–16 séries hebdo pour le bench, 10–12 pour le squat. Bloc 2 (intensification): 3–5 reps à RPE 7–8, garde 1 top single par semaine à ~RPE 8 sur bench/squat pour rester spécifique, baisse un peu le volume d’assistance. Semaine 4: deload, tu coupes ~40% du volume et 5–10% des charges, tu bouges propre et tu sors frais.

Concrètement pour toi: bench bloqué à 85, je mettrais un top single chaque semaine entre 80 et 85 selon la forme (RPE 8, donc toujours marge), puis back-offs en 4x6 vers 70–75 kg et tu rajoutes 1–2 kg toutes les 1–2 semaines tant que l’exécution reste nickel. Squat pareil: un single autour de 100–105 propre, puis 3–4x6 à 80–85. Tu peux micro-loader le bench avec des 0,5kg si t’as, ça change la donne. Et n’aie pas peur des semaines plus légères, tu ne vas rien “perdre”, au contraire: tant que ton volume hebdo reste cohérent, la masse et la force se maintiennent. MathildeSoul a raison: tu ne vas pas fondre en 3 jours mdr.

Si les blocs te saoulent, l’ondulée marche bien aussi: une séance “lourd” (3–5 reps), une “volume” (6–8), une “technique/variations” plus easy dans la semaine. JMorel parle de garder la spécificité et créer de la marge: valide, mais mets quand même des moments où tu souffles, parce que 5x5 tout le temps ça rince le SNC comme disait Fort-Mathis. Filmer tes barres, viser RPE propres, manger/dormir un poil mieux pendant les semaines de taf et tu devrais débloquer 2,5–5 kg sur 8–12 semaines sans forcer.

Je vais faire la rabat-joie mais perso j’ai décollé sans usines à gaz. J’ai gardé le même split, ajouté un top single RPE8 par lift le lundi, du back-off un peu plus volume le jeudi, micro-charges de 0,5 kg sur le bench, et basta. Le vrai game changer c’était de ne pas grinder chaque rep et de faire une semaine light toutes les 4–5. Essaie simple d’abord, si ça bouge pas, là tu passes en blocs comme dit Lucas.