Je compatis, j’ai eu exactement ça quand je bossais en agence archi (réu à 11h = yeux qui se ferment…). Ce qui m’a sauvé : viser 30-35 g de protéines au petit dej, garder les glucides à 35-45 g max et mettre un peu de lipides pour ralentir la vidange gastrique.

Exemples qui marchent pour moi: - 2 oeufs + 1 yaourt brebis nature (120 g) + 1 tartine levain beurrée légère + quelques myrtilles. Café ok si tu le bois APRES avoir mangé (je trouve que ça me stabilise mieux que café à jeun). - Skyr sans lactose 200 g + 1 càs graines de chia + 1 càs amandes + 1/2 poire. Pas de miel, ou alors 1 c.à.c max.

Run à 12h30 : garde un mini snack 45-60 min avant (compote sans sucres ajoutés + pincée de sel ou 1/2 banane + 10 cacahuètes). Perso, si je cours après l’omelette j’attends mini 2h.

Tu peux aussi réduire ton porridge à 40 g flocons + ajouter 1 dosette de whey isolat sans lactose (20-25 g prot) + 1 càs graines de lin moulues + fruits rouges. Ça lisse bcp la courbe par rapport au miel/banane seuls.

Petite astuce bête : saler un peu le petit dej quand tu cours le midi (j’ai moins le coup de barre + meilleure soif).

Merci bcp !

Perso café noir à jeun = sueurs + tremblotte, donc je le bois après 2-3 bouchées et déjà ça change la matinée. Team matcha aussi, j’ai une énergie plus linéaire.

Mon combo « léger mais qui cale » quand je cours vers 13h : tartine levain + ricotta de brebis + fraises + poivre. Snack 30 min avant : 1/2 banane. Plus de crash depuis.

Franchement tu te prends la tête avec IG et compagnie. C’est surtout une question de volume et d’habitude. Mange un vrai petit dej, pas que du sucre liquide.

3 œufs + 1 fruit + 1 tartine beurrée et basta. Et si tu cours, prends une demi banane 20-30 min avant, bois de l’eau salée. Arrête de micro-optimiser, ton corps va s’habituer en 1-2 semaines quand tu gardes la même routine.

Super conseil

Évite les pics d’insuline dès le matin bro. Commence par 1 càs de vinaigre de cidre dans de l’eau → ça “bloque” le sucre. Fais un bulletproof coffee (café + beurre + MCT), zero crash, et tu gardes les glucides APRÈS ton run, comme ça t’es en mode brûle-graisses la matinée. Si t’as des cravings c’est le cortisol, 5 g de glycine avant de dormir règle ça chez moi. Et sel rose dans l’eau direct au réveil, game changer.

+1 pour le snack 45 min avant le run. La compote + pincée de sel = top.

Le porridge + whey sans miel, testé et validé aussi.

Deux idées-clés qui reviennent en littérature: un apport protéique suffisant au petit dej augmente la satiété et réduit les grignotages de fin de matinée, et la composition du repas (mélange protides/lipides/fibres) compte plus que l’IG isolé. Par ex., Leidy 2013 et d’autres travaux montrent qu’environ 25-35 g de protéines le matin améliorent la stabilité subjective de l’énergie.

Pour ton cas: tu as un run à 12h30, donc vise un petit dej “mixte” pas trop volumineux 3-4 h avant, et un petit snack pré-run. Si tu restes sur l’avoine, baisse la charge glucidique et ajoute des protéines réellement assimilables. Exemple concret: 40 g flocons + 200 g skyr sans lactose (ou 1 dose isolate) + 10 g graines de lin moulues + 80-100 g fruits rouges. Pas de miel, ou 5 g max. Café après quelques bouchées; le café à jeun majore parfois la sensation de pic puis creux, même si c’est individuel.

Alternative salée légère pour éviter la lourdeur à la course: 2 oeufs brouillés dans un filet d’huile + 1 tartine de levain (35-40 g) + 1 kiwi. Ça te donne ~28-30 g prot, ~35 g glucides, ~12-15 g lipides. Snack 45-60 min avant de courir: compote sans sucres ajoutés + 1 c.à.c de beurre d’amande OU 1/2 banane + 8-10 amandes + une pincée de sel. Hydrate-toi bien les 90 min qui précèdent.

Tu mentionnes banane+miel = crash; souvent c’est la combinaison charge glucidique rapide + manque de protéines. La cannelle peut légèrement moduler la réponse, mais l’effet reste modeste; l’ajout de protéines et de fibres solubles est plus fiable. @DylanWilliam oui pour le vinaigre, l’effet existe mais reste petit; par contre un bulletproof en remplacement du petit dej te prive de glucides utiles pour la séance de midi et peut nuire à la performance si tu fais de l’intensité.

Deux derniers points pratiques: garde la routine identique 1-2 semaines pour laisser ton corps s’habituer; et si l’avocat + 3 oeufs te pèsent, passe à 2 oeufs + 1 blanc d’oeuf (même protéines, moins de graisses), tu seras plus léger en course.

Menu rapide prêt en 5 min que je donne souvent: yaourt brebis 150 g + 1 dose isolate vanille mélangé + 30 g flocons d’avoine instant + 50 g myrtilles + 10 g noix. Puis à 11h50, compote + sel. Chez bcp de mes coureurs, plus de coup de barre à 11h et meilleurs chronos à midi.

Courage à toi ! Tu vas trouver ta combo, tiens-nous au courant de ce que tu testes 😊

Merci pour l'astuce !

J’ai eu EXACTEMENT le crash 11h avec porridge banane + miel. Passée aux œufs brouillés + pain complet + tomate, plus de soucis. Je garde le sucré juste avant le run (compote).

Team encouragement ici 😄 J’suis aussi sur écran toute la matinée et run 12h30 de temps en temps. Ce qui m’a sauvée : fractionner. Petit dej costaud mais pas sucré à 8h30 (tartine sarrasin + houmous + œuf au plat ou yaourt soja + granola maison pas trop sucré), puis mini snack vers 11h quand je sens le creux. Dès que j’ai ajouté 15-20 g de prot le matin et décalé mon café après avoir mangé, la brume a disparu.

Si tu tiens à ton bol du matin, enlève le miel, garde 1/2 banane, ajoute une scoop de protéine (végétale si le lacto t’ennuie) et des graines. Et +1 avec CDupont, la compote salée (pincée de sel) avant la sortie, c’est bête mais hyper efficace. Courage, tu vas trouver ta routine, teste une semaine par config pour voir la diff.

Perso je suis pas fan des recettes miracles type vinaigre ou bulletproof, ça fait joli sur Insta mais ça remplace pas un petit dej équilibré. Ton combo porridge + banane + miel + PB, c’est juste trop de glucides d’un coup pour toi, normal le down. Tente la version sans miel et avec moitié de banane, ou passe carrément au salé deux semaines pour voir (œufs/avocat/poisson/olives… même des sardines sur pain complet, c’est moche mais c’est dingue niveau satiété). Et le 2e expresso à jeun, ça peut te plomber à 11h aussi, ptet à décaler.

Bref jsp si c’est l’insuline ou juste la charge globale, mais simplifie et observe. Et garde un snack 11h obligatoirement si tu cours à 12h30, sinon t’arrives déjà à plat.