Totalement faisable mais faut programmer intelligent. Exemple semaine : Lundi CrossFit léger (skill+metcon court), Mardi Force squat+bench (5/3/1), Mercredi CrossFit moyen, Jeudi OFF, Vendredi Force deadlift+accessoires, Samedi CrossFit intense, Dimanche OFF. L'erreur c'est faire CrossFit hard + force lourde le même jour ou dos-à-dos. Sépare minimum 6h ou 24h idéal.

Je fais exactement ce combo depuis 2 ans. Ma formule : 3 CrossFit (intensité variable) + 2 force (programme Wendler 5/3/1). Résultats en 18 mois : squat 95kg→135kg, deadlift 120kg→165kg, bench 55kg→72kg. Secret : les jours force je fais QUE du force (45-60min max), pas de metcon après sinon je récupère pas.

Augmente tes calories si tu rajoutes 2 séances. Passe de 2800 à 3100-3200 kcal avec +50g glucides les jours force. Et dors 8h minimum, pas 7h. La récup c'est 70% du jeu. Supplémente aussi créatine monohydrate 5g/jour (marque Creapure) si pas déjà fait, ça aide vraiment sur les lifts lourds.

Parle à ton coach box. Normalement un bon programme CrossFit inclut déjà du travail force 2x/semaine (squat/deadlift cycles). Si ton box fait que des metcons sans periodisation force, change de box. CrossFit Invictus par exemple fait toujours 15-20min force avant le metcon.

Merci ! Je vais tester le plan de coach_hybrid pendant 8 semaines et augmenter les calories. Je posterai mes résultats début janvier.

Compatible, oui, mais faut gérer l’interférence CF/force. Vu ton planning, j’organiserais comme ça: lundi CF “léger” (skill haltéro + metcon court, pas de legs fumées), mardi force bas/haut: back squat + bench, un top set à RPE 8 puis 3-4 séries de back-off propres. Évite 10 accessoires, 2-3 bien choisis (row, fentes, triceps) et c’est plié en 75-90 min. Mercredi CF plus aéro/skill, genre EMOM technique, pas de gros tirages au sol. Vendredi force deadlift + overhead/bench prise serrée, volume DL raisonnable (genre 1 top set 3-5 reps + 2x3 plus léger), un peu de RDL light et gainage anti-extension. Samedi CF plus long si tu veux, mais scale les deadlifts lourds pour ménager le bas du dos. Tes perfs: bench stagne souvent car fréquence trop basse. Passe à 2-3 expositions/sem (mardi lourd, vendredi tempo/pausé ou prise serrée). Ajoute des micro-charges 0,5 kg, ça change tout. Squat: mise sur la constance et le tempo 3-1-0 par blocs de 3-4 semaines, puis reviens au classique. DL: une seule vraie journée lourde suffit, le dos prend déjà cher en WOD. Semaine 4, deload 30-40% volume, garde un peu d’intensité. Niveau récup: 1,8-2 g prot/kg, charge un peu en glucides les jours force (+50-100 g), créatine 5 g/j, sel/eau ok. Dodo 8h et si possible sieste 20 min le vendredi. Et parle à ton coach box pour scaler intelligemment quand tes jambes sont rincées. Tiens-nous au jus en janvier, curieux de voir le bench décoller.

Team 3 CF + 2 force ici, ça marche crème. Pour le bench, spam 2-3x/sem avec pauses et micro-plaques, et serre tes omoplates comme si tu voulais casser la barre. Ça monte, promis.

Des retours ?

Je vais faire le rabat-joie mais fais gaffe à pas tout bourriner. J’ai tenté 3 CF + 2 force l’an dernier, semaine 6 j’étais cuit: bas du dos en feu et tendinite coude (kipping + bench…). Mon erreur: j’ai pas assez coupé le volume en WOD les jours proches du DL, et 5/3/1 m’a paru trop lent sur le bench (ajout de 2,5 kg/mois, j’avais l’impression de pédaler). Ce qui m’a sauvé: un top single propre vers 85-90% pour garder le feeling, puis 3x3-5 back-off pas trop lourds, et zéro DL lourd en metcon. Remplace un CF du milieu de semaine par du zone 2/skill si tu sens la fatigue monter. Et parle avec ton coach pour enlever les tirages lourds/HT pull-ups la veille du vendredi. Mieux vaut en faire un peu moins mais tenir 12 semaines que tout flamber en 4.