Pour toi 68kg actif 4x/semaine : maintenance environ 2400 kcal/jour. Pour prise masse propre vise surplus modéré +300 kcal donc 2700 kcal/jour. Macros : 140g protéines (2g/kg), 340g glucides (5g/kg), 70g lipides. Ça devrait te faire prendre 0,5kg/mois de muscle. Ta nutrition actuelle est probablement 1600-1800 kcal, d'où stagnation poids.

Exemple journée 2700 kcal concrète : Matin 100g flocons avoine + 1 banane + 30g beurre cacahuète + 250ml lait (650 kcal). Midi 150g riz + 180g poulet + légumes + 15ml huile olive (720 kcal). Collation 200g fromage blanc + 40g muesli + 1 pomme (380 kcal). Soir 100g pâtes + 150g bœuf haché 5% + sauce tomate + fromage (680 kcal). Snack 30g amandes (180 kcal). Total 2610 kcal, 145g protéines.

La whey c'est pratique mais pas obligatoire. Si tu manges 3 repas + 2 collations solides avec sources protéines (viande, poisson, œufs, fromage blanc, légumineuses), tu atteins facile 130-150g protéines sans poudre. Mais whey post-training c'est efficace : 30g de whey isolate dans 300ml eau = digestion ultra rapide. Perso je suis sur Nutriforce Isolate et c'est vraiment top niveau digestion, même à jeun aucun souci. Évite MyProtein, qualité nulle.

Télécharge MyFitnessPal (gratuit). Track tes repas pendant 2 semaines pour apprendre les quantités. Pèse tes aliments avec balance de cuisine (10€ sur Amazon). Après 2 semaines tu pourras estimer à l'œil. J'ai pris 8kg en 6 mois comme ça (de 65kg à 73kg à 1m73), gain quasi que du muscle.

Merci ! Je vais viser 2700 kcal avec 140g protéines. Je télécharge MyFitnessPal et j'achète une balance. Let's go !

Bien vu d’avoir fixé 2700 kcal et ~140 g de prot, surtout au début c’est le suivi qui compte. Perso je ferais simple: pèse-toi 3x/semaine au réveil, calcule la moyenne, et vise +0,25 à +0,5 % de ton poids par semaine (pour 68 kg ça fait ~170 à 340 g). Si au bout de 2 semaines ça bouge pas, +150/200 kcal; si tu prends >500 g/semaine et que le tour de taille grimpe, -100/150. En macros: 130-150 g prot, 60-70 g lipides, le reste en glucides pour l’énergie, surtout autour de l’entraînement. Un snack 60-90 min avant la séance (banane + fromage blanc ou whey + flocons), puis un vrai repas après riche en glucides + prot, ça suffit largement. Astuce calories “propres” sans te gaver: 10-15 g d’huile d’olive dans tes plats, une poignée d’oléagineux, 30-40 g de fromage râpé sur tes pâtes, et remplace le sandwich + chips par un bol type riz/thon/maïs ou pâtes/œufs/poivrons. Prépare 2-3 repas repères que tu peux répéter, ça enlève la charge mentale. Et dors 7-8 h, c’est là que tu construis. Tu es sur la bonne voie, ajuste au feeling… mais avec des chiffres :)

Franchement fréro 2700 ça me ferait stagner aussi à ton âge, je testerais direct 2900-3000 pendant 10-14 jours pour voir la tendance. Perso 1m76/67 kg je devais monter à 3200 les jours où je bougeais bcp sinon l’aiguille bloquée, le métabo s’adapte vite si tu restes trop proche de la maintenance. Et ton menu actuel c’est surtout peu de prot le matin/midi: vise 30-40 g par repas minimum. Des idées bêtes mais efficaces: omelette 3-4 œufs + pain au p’tit déj, midi double sandwich jambon/fromage + yaourt grec au lieu des chips, et garde tes pâtes bolo le soir mais ajoute 10 g d’huile d’olive et 30 g de parmesan, bam +300 kcal. Fais simple, lourd, régulier. T’inquiète pour “devenir gras”, si tu suis la balance et que tu tailles le surplus dès que ça déborde, RAS.

Team galère à manger assez ici haha. J’ai ton gabarit et c’est le smoothie qui m’a sauvé: lait + banane + avoine + beurre de cacahuète + cacao, ça passe crème et ça cale pas trop. Avec ça + un dessert fromage blanc/miel le soir j’ai pris 2,5 kg en 10 semaines sans me sentir “gonflée”. Continue à tracker 2-3 semaines et ajuste petit à petit, tu vas kiffer les perfs qui montent !