3 mois de stagnation = signal clair de surentraînement ou sous-récupération. Avec PPL 6j/semaine depuis 2.5 ans ton système nerveux est probablement grillé. Solution : VRAIE deload week (50% volume ET intensité) puis passe à 4-5 jours/semaine. Après 2 ans+ de training le volume doit BAISSER et l'intensité augmenter. Qualité > quantité.

C'est pile le moment de passer à une périodisation. Essaie un cycle 5/3/1 de Wendler : chaque mois tu travailles des intensités différentes (force, hypertrophie, puissance). Ça évite l'adaptation et la stagnation. Après 2.5 ans tu peux plus juste faire toujours la même chose et espérer progresser.

Tu fais peut-être TROP de volume. 6 jours/semaine c'est énorme. Tes muscles ont besoin de récupérer pour grossir. Essaie un programme 4j Upper/Lower avec plus d'intensité mais moins de volume total. Souvent moins = plus en musculation avancée.

Techniques d'intensification à intégrer (1-2 par séance max sinon surmenage) : drop sets sur le dernier set, rest-pause (pause 15 sec puis continuer), myo-reps, clusters, tempo lent (3-4 sec phase excentrique). Ça choque le muscle différemment et relance l'adaptation. Mais attention à pas en abuser.

Une deload week de 1 semaine tous les 2 mois c'est pas du luxe, c'est INDISPENSABLE en training avancé. Baisse à 50% du volume (divise sets par 2) et 60-70% de l'intensité. Ça permet la surcompensation. J'ai cassé un plateau de 4 mois juste en intégrant des deloads régulières.

Question : t'as augmenté les calories mais as-tu vérifié que tes protéines étaient assez hautes ? À 78kg + training intense, vise 2.2-2.5g/kg = 170-195g. Si t'es en dessous ça peut limiter la récup et donc la progression. Aussi check tes glucides pré/post-training.

Parfois faut radicalement changer de stimulus. Passe de PPL à un programme full body 3x/semaine pendant 8 semaines. Ça va choquer ton corps différemment. Ou essaie du German Volume Training (10x10) sur 1-2 exos par séance. Le changement radical relance souvent la progression.

Identifie tes points faibles et travaille-les spécifiquement. Si ton bench stagne, c'est peut-être tes triceps ou pecs qui sont limitants. Ajoute du travail accessoire ciblé. Pareil pour squat (quads vs ischios vs glutes) et deadlift (grip, dos, jambes).

Passe à un training basé sur RPE (Rate of Perceived Exertion) au lieu de % de 1RM. Certains jours ton système nerveux est mieux récupéré que d'autres. Avec RPE tu ajustes selon tes sensations. RPE 8-9 = tu pousses fort mais pas à l'échec complet. Ça optimise le ratio intensité/récupération.

7-8h de sommeil c'est "correct" mais en plateau tu devrais viser 8-9h. La récupération c'est la clé en training avancé. Aussi regarde la QUALITÉ du sommeil : chambre noire totale, température fraîche, pas d'écrans 1h avant, routine fixe. Le sommeil profond = récupération musculaire et nerveuse.

Travail en assistance pour renforcer les points faibles : board press pour lockout bench, pause squats pour sortie de trou, deficit deadlifts pour le bas. Ces variations ciblées renforcent les portions faibles et quand tu reviens au mouvement complet, boom, nouvelle progression.

Côté supplémentation : créatine 5g/jour (si pas déjà), bêta-alanine pour l'endurance musculaire, citrulline malate 6-8g pré-workout pour la congestion et récup. Aussi vérifie tes micros : magnésium (récup), zinc (testo), vitamine D. Fais une prise de sang pour checker.

L'aspect mental est sous-estimé. Après 3 mois de stagnation tu vas à la salle avec moins d'intensité mentale. Change d'environnement : nouvelle salle pendant 1 mois, nouveau partenaire d'entraînement, nouvelle playlist, nouvel objectif (compétition amateur, record personnel sur un mouvement inédit). Le mindset compte énormément.

Merci à tous pour ces conseils de folie ! Plan d'action : 1) Deload week immédiate, 2) Passer de PPL 6j à Upper/Lower 4j, 3) Intégrer périodisation 5/3/1, 4) Viser 9h de sommeil, 5) Ajouter techniques d'intensification modérément. Je reviens dans 6 semaines avec les résultats !

Ton plan est solide, surtout le passage en UL 4j et la deload. Si tu pars sur 5/3/1, démarre avec un training max à 85-90% de ton vrai max, ça change tout pour re-créer de la marge. Bench: FSL en 5x5 ou 5x8 après la série lourde, micro-charges de 0,5 kg par côté si t’as (ou même 0,25, ça paraît ridicule mais ça passe), et une variante toutes les 3-4 semaines (pause bench 2s, pieds serrés, spoto) pour bosser le touchpoint et le leg drive. Squat: cycles de pause squat et high bar alternés, garde 1-2 topsets “durs” (RPE 8) puis back-off RPE 6-7 pour reconstruire du volume sans t’achever. Dead: RDL lourd pour la chaîne posté et tempo 3s excentrique 1-2 cycles, puis reviens sur du classique en singles/2 reps propres. Surtout, traque le RIR et monte le volume juste au-dessus de ton MEV mais loin du MRV, tu vas pas “débloquer” en restant en permanence à RPE 9-10. Et check l’environnement: plaques pas calibrées, barres qui glissent, amplitude bancale… parfois le plateau vient d’un détail technique. Comme l’a dit lisa, vise 8-9h de sommeil au moins la moitié des nuits, et cale un jour OFF “propre” entre Lower et Upper pour mieux encaisser.

J’ai vécu la même, j’ai reset -10% mes charges en passant sur UL 4j, puis +2,5 kg toutes les 2 semaines et micro-plaques au bench. 5/3/1 + FSL m’a sorti du trou en 6-8 semaines. Courage, ça revient vite.

Franchement ton plan respire la bonne direction. Petit truc en plus: check ton stress hors salle. Les semaines où je plafonne, c’est souvent parce que je dors mal à cause des écrans tard, pas assez de pas (je passe à 8-10k/j et magie, meilleure récup), et j’oublie le sel/hydratation. Un repas plus “libre” le week-end me relance parfois aussi, surtout en surplus léger. Sur le bench à 100, ajoute des pauses propres et reste à RPE 7-8 pendant 2-3 semaines, tu accumules de la confiance sans t’exploser. Et comme a dit sophie, créa 5g régulière, la base. Donne-toi 6-8 semaines avec UL + périodisation avant de juger, et note tout, ça motive de voir les RIR baisser à charge égale.

Je vais être cash: 6 jours de PPL en “surplus léger”, c’est souvent juste maintenance + fatigue chronique. T’appelles ça plateau mais t’es cramé nerveusement. Fais ta deload comme prévu, voire 7-10 jours vraiment cool (tu bouges un peu, tu manges, tu dors, zero PR à chasser), puis reviens sur 4 jours bien propres. Monte les calories de 200-300 sur 4 semaines, vois si le poids bouge et si les barres s’allègent. Les exos d’assistance c’est cool, mais si le système est rincé, t’empiles des pansements. Perso j’ai break mon blocage en prenant… des vraies vacances, et j’ai PR le bench la semaine du retour. Parfois la meilleure progression c’est de lever le pied.

+1

Team deload + UL 4j ici, ça m’a débloquée en 2 semaines mdr. Bench en pause 2s + micro-disques = +2,5 kg en un mois. Pense à boire + et saler un peu les jours lourds, la pompe et la perf suivent. bon courage !

Je vais être le relou: ton “surplus léger” est peut-être juste de la maintenance déguisée. 78 kg ça bouge plus depuis quand ? Chez moi tant que la balance stagne, les barres aussi. J’ai ajouté 200-300 kcal (surtout glucides le soir), +1,5 kg en 6 semaines et direct PR sur squat/bench. Autre point: sûr de tes RPE ? Beaucoup coupent à “2 RIR” alors qu’il en reste 4… Filme tes tops sets et cale une vraie série à RPE9 de temps en temps, voire un AMRAP sur la 3e semaine 5/3/1 comme dit Neo69. Et parfois la meilleure deload c’est 5-7 jours sans salle du tout. Ton plan est bon, mais sans un petit up de BW et 1-2 touches d’intensité réelle, je parie que ça reste flat.