Aliments champions rapport qualité/prix/protéines : œufs (13g prot/100g, 2€ les 12), pois chiches en conserve (7g prot/100g, 0.80€), lentilles sèches (25g prot/100g, 2€ le kilo), thon en boîte (25g prot/100g, 1€ la boîte), blanc de poulet surgelé (23g prot/100g, 6€ le kilo), fromage blanc (8g prot/100g, 0.60€ le pot).

Pour les glucides pas chers : flocons d'avoine (1.50€ le kilo), riz en gros sac de 5kg (7€), pâtes basiques (1€ le kilo), patates douces en vrac (2€ le kilo). Pour les lipides : beurre de cacahuète (3€ les 500g = 190 calories/cuillère), huile de colza (4€ le litre).

Astuce prise de masse pas cher : fais des smoothies hyper caloriques. 50g flocons d'avoine (190 cal) + 300ml lait entier (195 cal) + 1 banane (100 cal) + 2 cuillères beurre cacahuète (190 cal) = 675 calories pour 2€. Bois ça entre les repas.

Les œufs c'est LA source de protéines la moins chère. 6 œufs par jour = 42g de protéines pour 1€. C'est imbattable. Je connais des mecs qui mangent 8-10 œufs par jour en prise de masse.

Va faire tes courses en fin de journée dans les supermarchés. Souvent ils bradent la viande et le poisson qui arrivent à date. Tu peux avoir du poulet à -30% ou -50%. Tu congèles direct en rentrant et c'est bon.

Menu type 3000 calories 150g protéines pour 5€ par jour : - Matin : 100g flocons avoine + 3 œufs (0.80€) - Collation : pain + beurre cacahuète (0.60€) - Midi : 200g pâtes + 2 boîtes thon + légumes (2.50€) - Collation : banane + fromage blanc (0.50€) - Soir : 150g riz + 200g poulet surgelé + légumes (1.20€)

Les légumineuses en vrac c'est hyper économique. Lentilles, pois cassés, haricots rouges. Tu fais cuire en gros batch, tu congèles en portions. C'est plein de protéines et ça coûte rien.

Prends de la caséine ou de la whey en gros format (2.5kg ou 5kg) quand c'est en promo. Ça revient à genre 15€ le kilo au lieu de 30€. Un kilo te fait 33 shakes de 30g, donc ça revient à 0.45€ le shake. C'est rentable.

Batch cooking le dimanche pour la semaine. Tu prépares tout d'un coup, c'est moins cher (tu achètes en gros) et tu gaspilles rien. 2h de cuisine le dimanche et t'es tranquille toute la semaine.

Sardines en boîte c'est sous-coté. 25g de protéines + plein d'oméga 3 pour 1.20€ la boîte. C'est même moins cher que le thon et meilleur pour la santé.

Inscris-toi sur les apps anti-gaspi genre Too Good To Go. Tu peux récupérer des paniers de bouffe pour 3-4€ alors qu'il y en a pour 10-15€. Souvent y'a de la viande, des produits frais. C'est la loterie mais ça vaut le coup.

Oublie MyProtein (qualité nulle anyway) et Bulk (qualité déplorable pour le prix). Si vraiment tu veux investir dans de la poudre de protéines, prends de la whey basique en marque distributeur type Décathlon ou Carrefour. C'est 2 fois moins cher et c'est correct.

Wow merci à tous pour ces conseils ultra concrets ! Je vais réorganiser complètement mes courses : plus d'œufs, légumineuses en vrac, batch cooking, et surveiller les promos. Le menu à 5€ de Marc je vais tester ça dès la semaine prochaine !

Franchement c’est faisable avec 150€/mois, faut juste optimiser et être régulier. J’ai pris ~4 kg en 3 mois pendant mon M1 avec env. 120€/mois en bouffe. Le plus important: petit surplus (200-300 kcal/j), pas besoin de te gaver. Base tes repas sur riz/pâtes/patates/avoine + œufs/lait/poulet cuisses/légumineuses + huile. Les surgelés (légumes natures) c’est pas cher et zéro gâchis. Ex d’une journée qui coûte pas un bras: matin porridge (100 g flocons + 300 ml lait + banane + 1 càs beurre cacahuète), midi riz 150 g sec + lentilles corail 80 g sec + 2-3 œufs + 1 càs d’huile + épices, collation gainer maison (lait + avoine + banane + cacao), soir cuisse de poulet au four + patates + carottes (achète en sac de 2-5 kg). Sardines comme dit hugo_cheap = top et pas cher, et Too Good To Go comme marie_frugal les bons jours c’est jackpot. Astuces qui changent tout: cuisine en gros le dimanche (lisa_meal a raison), ajoute 1-2 càs d’huile sur tes plats pour caler les calories, chope tes protéines surtout via œufs/lait/poulet/yaourts + mélange céréales/légumineuses. La poudre c’est optionnel (osef de la marque), utile seulement si t’arrives pas à atteindre tes protéines. Vise 1,6-1,8 g de prot/kg (2 g si t’es à l’aise) et le reste en glucides. Pèse-toi 1x/sem le matin à jeun: si le poids bouge pas sur 2 semaines, +200 kcal. Courses: Lidl/Aldi, marché en fin de matinée pour les promos, vrac pour riz/lentilles, boîtes de sardines/maquereaux en lot. Avec ça et ta régul en salle 4x/sem, t’auras vite les premières montées sur la balance. Courage, t’es sur la bonne voie !

Perso j’arrêterais de me prendre la tête: ajoute juste du facile et calorique. Un gobelet de lait entier + 2 tartines confiture après l’entraînement et un bol de riz en plus le soir = j’ai pris 3-4 kg en 2 mois à la fac, sans poudre. Too Good To Go c’est cool mais aléatoire, vise surtout riz/œufs/avoine/huile et pèse-toi chaque semaine, même heure.

Franchement c’est faisable avec 150€ si tu cales des aliments denses en calories et que tu t’organises un minimum. Je plussoie Too Good To Go et le vrac, et pense Lidl/Aldi + épiceries asiatiques/indiennes pour le riz/lentilles pas chers. Vise un petit surplus clair: pendant 1-2 semaines, compte au moins à la louche et rajoute 300-400 kcal/j vs ce que tu manges aujourd’hui, puis pèse-toi 3-4 fois/semaine et regarde la moyenne. Les bases pas chères et qui calment la faim: lait entier, flocons d’avoine, œufs, riz/semoule/pâtes, lentilles/pois chiches, sardines/maquereaux en boîte, fromage blanc, beurre de cacahuète, huile d’olive/tournesol. Un filet d’huile de plus dans l’assiette c’est 80-100 kcal gratos. En pratique: porridge au lait avec banane + une càs de beurre de cacahuète le matin; midi riz + lentilles + 2-3 œufs + un peu de fromage râpé; soir pâtes + thon + coulis de tomate + un glug d’huile; collation shake lait + avoine + cacao + banane. Ça cale, ça coûte peu, et t’es facilement à +500 kcal/j si besoin. Pas obligé d’acheter de whey. Si t’en prends pour la praticité, prends le concentré le moins cher et basta; sinon 30 œufs + sardines/yaourt grec font le taf. Créatine mono 5 g/j si tu veux un bonus pas cher. Astuce budget: sacs familiaux (5 kg riz), promos volaille à congeler, fin de marché pour fruits/légumes moches, et batch cooking pour 3-4 jours. Avec un panier type 5 kg riz, 2 kg lentilles, 30 œufs, 4-6 L lait, 1 kg avoine, 1 kg beurre de cacahuète, 6-8 boîtes sardines/maquereaux, 1-2 kg poulet en promo, un pack de fromage blanc et un peu d’huile, tu tiens largement le mois et tu montes en calories sans exploser le budget. Continue tes 4 séances, dors bien, et si la balance ne bouge pas d’ici 2 semaines, rajoute encore 150-200 kcal/j. Ça finit toujours par monter.

Avec 68 kg pour 1m78, si en 3 mois t’as pas bougé c’est juste que tu sous-manges, c’est tout. Pas besoin de plan NASA. Garde tes séances, et dès aujourd’hui ajoute des calories liquides et grasses: un grand verre de lait entier + 2 tartines confiture en rentrant, et à chaque repas une càs bien bombée d’huile dans l’assiette. Ça te fait facile +500 kcal/j sans te ruiner ni te gaver. Et arrête de snober les pâtes blanches, c’est ton meilleur pote en prise de masse quand t’es fauché. La whey, osef; un pack de lait + des œufs, c’est la vraie “poudre magique”. Fais ça deux semaines, si rien ne bouge, remets une couche.

Yes c est faisable avec 150 si tu joues malin. J étais à 1m80/70 kg l an dernier, j ai pris +5 kg en 4 mois avec env. 130-140 euros/mois. La clé: densité calorique + régularité + batch cooking. Concrètement: riz, pâtes, semoule et flocons d avoine en vrac. Oeufs par 30, lait entier, légumineuses sèches (lentilles, pois chiches), boîtes de sardines/thon, surgelés de légumes, huile d olive et beurre de cacahuète. En vrai, 1 à 2 càs d huile dans tes pâtes et tu rajoutes 200-300 kcal sans t en rendre compte. Exemple de journée cheap qui cale: petit dej porridge 100 g d avoine + lait + banane + une bonne cuillère de beurre de cacahuète. Midi: riz + 3-4 oeufs + carottes/épinards surgelés + un filet d huile. Collation post training: lait entier + tartines confiture ou pain + fromage. Soir: chili lentilles/haricots rouges avec un peu de riz, sardines 2x/semaine pour oméga 3. Côté budget approximatif chez discounter: riz 5 kg ~8€, pâtes 5 kg ~6€, avoine 2-3 kg ~5€, oeufs x30 ~6€, lait 6 L ~6€, lentilles/pois chiches 2 kg ~4€, surgelés légumes 3 kg ~5€, sardines 6 boîtes ~6-7€, huile 1 L ~5€. T as déjà une base solide pour le mois. Ajoute du pain, bananes, yaourts selon promos/Too Good To Go. Niveau repères: vise +300-400 kcal/j par rapport à maintenant, 1.6-2 g de prot/kg (chez toi ~110-130 g). Pèse toi 3x/semaine à jeun, fais la moyenne. Si la moyenne ne monte pas d au moins ~200 g/semaine, ajoute 200 kcal. Et garde tes 4 séances, ça progresse déjà en force donc ton training est ok. Courage, c est surtout de l orga.

Ça marche vraiment ?

Je vais faire le relou mais 150€ pour TOUT, selon la ville c est short quand même. Et si t as pas bougé en 3 mois, au delà de l assiette, regarde ton NEAT: tu fais 15k pas/jour, vélo partout, cours au 5e sans ascenseur… ça crame. Coupe un peu le cardio caché, assieds-toi plus, et rajoute 1-2 snacks liquides faciles (lait + avoine mixé + banane + un peu d huile neutre, c est moche mais ça marche). Les légumineuses c est top mais évite avant la séance sinon bide en vrac ptdr. Et oublie les compléments hors promo, la whey c est moins rentable que des oeufs/lait sur ton budget. Si la moyenne hebdo bouge pas, +200 kcal et basta.