200 kcal c'est parfait pour un lean bulk. J'ai fait pareil en 2024 : surplus de 250 kcal pendant 6 mois et j'ai pris 3kg de muscle pour 1kg de gras. Patience et régularité. Pèse-toi tous les matins et ajuste toutes les 2 semaines si besoin. MyFitnessPal gratuit suffit largement, garde tes 9,99€.

0,3-0,5kg par mois c'est exactement le bon rythme pour du lean bulk. Au-delà c'est forcément du gras en plus. Ton ratio macros est bon aussi, 2g/kg de protéines c'est nickel. Pense à augmenter progressivement tes charges en salle pour forcer l'adaptation musculaire.

J'ajoute : prends des photos et des mesures toutes les 2 semaines (tour de bras, taille, cuisses). Le poids seul ne dit pas tout. J'utilise un mètre ruban Decathlon à 3,99€ et je note tout sur un Google Sheet. Si ta taille augmente trop vite par rapport aux bras/cuisses, c'est que tu prends du gras.

Attention la balance Tefal pèse jusqu'à 5kg max, prends plutôt une Terraillon (29,90€) ou Etekcity (24,99€) qui vont jusqu'à 10kg. C'est plus pratique pour peser des gros repas. Pour le tracking, Cronometer est mieux que MFP niveau précision des micros, et c'est gratuit.

Coach diététique ici. Ton approche est parfaite. 200-250 kcal de surplus + training progressif = lean bulk optimal. Garde ce rythme pendant 6-8 mois minimum. Tu peux prendre 4-6kg de muscle sur une année en bulk propre. Après tu resèches légèrement et tu recommences. C'est la méthode des pros naturels.

Franchement ton plan est clean. Petit tip que bcp zappent: après une sèche, ton NEAT remonte pas direct. Du coup au début +200 kcal peut ne rien donner sur la balance, puis dans 4-6 semaines ça bouge. Pèse tes aliments (merci Kevin pour la balance qui tient 10 kg, j’ai cramé la mienne avec un gros lot de riz mdr), et surtout regarde la moyenne hebdo + tour de taille comme dit marine. Si au bout de 2-3 semaines t’es à +0,1 kg, monte de +50/100 kcal, si t’es à +0,6 kg baisse un poil. Je ferais aussi plus de glucides les jours jambes/haut lourd, un peu moins les repos, mais garde tes lipides mini à ~0,8 g/kg. Créatine 3-5 g, 25-30 g de prot à chaque repas, 30-60 g de carbs avant/suite entraînement, et dors. Et pense à recalculer ton maintien tous les ~3-4 kg pris, sinon tu vas sur-bulker sans t’en rendre compte.

Honnêtement je trouve 200 kcal un peu timide après 3 mois de diète. Ton métabo est sûrement encore ralenti, du coup tu risques de végéter. Perso je fais 1-2 semaines à maintenance pour relancer (refeed prolongé) puis surplus de 300-400, et je regarde la taille surtout. 0,3 kg/mois c’est super lent, la moitié c’est de l’eau/glycogène, t’auras rien bâti. Et évite l’erreur classique: semaine nickel, puis 2 apéros qui te flinguent le surplus propre. Mieux vaut un surplus un chouïa plus haut mais constant. Et si t’as tout le temps froid/fatigué = t’es pas en surplus, jsp ce qu’en pensent les autres.

Je confirme le combo photos + tour de taille toutes les 2 semaines, ça change tout. J’ai fait +250 kcal sur 5 mois, +3,5 kg et taille +1 cm seulement. Créatine et steps constants, et basta.

Team mini-bulk propre ici aussi. Ce qui m’a aidée: garder 8-10k pas/jour pour pas que le NEAT s’effondre, et caler 70% de mes glucides autour de la séance (je digère mieux et j’ai moins faim le soir). Quand la ceinture grimpe de +1 cm en 10 jours je coupe 100 kcal, si rien ne bouge 2 semaines je rajoute 80 kcal. Et j’assume 1 resto/semaine mais je compense pas le lendemain, je reviens juste au plan. Après 10-12 semaines, mini-cut de 2-3 semaines pour reset un peu, puis on repart. Ah et si tu pèses tes aliments, fais-le à cru/à sec toujours pareil, sinon tu te perds vite (les pâtes cuites c’est la loterie). Courage, t’es bien parti !

Ton plan est déjà bien carré, honnêtement. À ta place je me calerais sur un objectif chiffré: +0,25 à 0,5% du poids/semaine (donc ~180 à 360 g). Si au bout de 2-3 semaines de moyenne mobile t’es à <0,2%, monte de +50 à +100 kcal. Si tu dépasses 0,5% sur 2 semaines, redescends un poil. 160 g de prot c’est nickel (≈2,2 g/kg), tu peux même être à 140-150 g si ça t’aide à caler plus de glucides autour de l’entraînement (comme disait LinaFlow). Les 80 g de lipides OK, perso je viserais plutôt 65-75 g pour libérer du carb et mieux “partitionner”. Tour de taille + photos toutes les 2 semaines comme AlexisRobert a dit, et note tes perfs sur 3-4 lifts repères. MindSky n’a pas tort: tes dépenses bougent après une sèche, donc attends-toi à devoir ajuster vite. 8-10k pas/j, créatine 3-5 g, 30-40 g de fibres/j (sans exploser l’estomac), sommeil carré, et tu tiens 6-8 mois tranquille. Mini-cut flash 10-14 jours si la taille s’emballe (+2 cm), puis on repart.

Je confirme

Même gabarit que toi (1m78), je suis passée de 70 à 73 kg en 4 mois avec +200 kcal/j. Ce qui m’a aidée: garder mes steps hauts (10k mini) pour la sensibilité à l’insuline, et caler 60-70% des glucides entre -1h et +2h autour de la séance. Les jours off je baisse un peu les carbs et je remonte un chouïa les lipides, ça évite de me sentir ballonnée. Et je check taille + hanches toutes les 2 semaines. Franchement, comme dit julien_coach, le combo surplus modéré + progression en charge fait le taf. Si je voyais +2 cm de taille trop vite je faisais une “pause” à maintenance 1 semaine et ça repartait nickel.

Perso j’pense que vous fétichisez trop les chiffres. 2800 kcal c’est bien sur le papier, mais t’es sûr de les manger vraiment ? (balance de cuisine, huiles comptées, etc.). 160 g de prot c’est beaucoup si t’as du mal à caler les glucides, passe à 140 g et pousse plus lourd/souvent. L’anabolisme vient surtout de la surcharge prog + sommeil, pas du micro-ajustement de 50 kcal mdr.

Retour d’expérience fraîche: sortis de sèche à 72 kg, j’ai fait un bulk “propre” 5 mois. Stratégie zigzag: jours jambes/dos +300 kcal, jours push +150, jours off à maintenance. Résultat: +4,1 kg, taille +1,5 cm, perfs +20 kg au squat, +12 kg au bench. Je réglais au tournevis: si la moyenne hebdo stagnait 2 semaines, j’ajoutais juste 5-10 g d’huile d’olive par jour (plus simple que refaire tout le plan). Et photo devant la même glace, même éclairage, sinon l’eau te joue des tours (sodium, restau, créatine, tout ça). Bear74 parlait d’un plus gros surplus: j’ai testé avant, chez moi ça finit en bouée vite fait. Mini surplus + patience = win.