2kg/mois c'est beaucoup trop agressif. Tu vas surtout prendre du gras. Vise plutôt 1kg/mois en augmentant à 3000 kcal, soit +200 kcal. Ajoute simplement 50g riz au déjeuner et dîner.

Tes macros sont bonnes. Par contre monte à 2.2g protéines/kg de poids de corps soit 160g minimum. Rajoute 40g whey post-training. Oublie les gainers, trop de sucres rapides.

J'étais dans ta situation. Passer à un programme PPL 6 jours/semaine m'a fait exploser. +6kg en 4 mois avec 3100 kcal/jour. Plus de volume = plus de croissance musculaire.

Augmente progressivement les charges chaque semaine. Si tu stagnes sur 60kg bench depuis 2 mois, ton corps n'a pas de raison de grossir. Force = masse. Ajoute 1-2kg par séance sur tes exercices principaux.

Moi j'ai utilisé Serious Mass pendant 3 mois. Pratique mais j'ai pris 40% de gras. Préfère faire tes propres shakes : 100g flocons avoine + 50g beurre cacahuètes + banane + 40g whey = 800 kcal propres.

Merci à tous ! Je vais passer à 3000 kcal avec le shake maison et garder mon programme actuel 2 mois avant d'évaluer le passage au PPL. Je vous tiens au courant des résultats !

Salut Romane ! Je m'appelle Jessica, 31 ans, muscu depuis 4 ans. J'étais dans la même quête : vouloir prendre vite beaucoup de masse. Résultat perso : +6 kg en 4 mois en augmentant progressivement les calories et le volume d'entraînement (sans sacrifier le sommeil).

Pour ton cas : augmenter direct à 3200–3400 kcal peut marcher mais fais-le par paliers de 200 kcal toutes les 2 semaines et surveille ton poids et visuel. Viser +2 kg/mois c'est super agressif, tu prendras sûrement du gras. Ton apport protéique est déjà élevé (180 g) — tu peux descendre à ~1.8–2.0 g/kg (130–150 g) et remettre les calories sur les glucides (+40–80 g) et un peu les lipides (90–100 g) pour l'énergie et récupération.

Côté entraînement, garde ton Upper/Lower mais ajoute du volume progressivement : 1 à 2 séries en plus sur les mouvements composés, rajoute une séance d'accessoires ou une 5e séance légère si la récup le permet. Si le bench stagne, augmente fréquence/variations (incliné, pause, close grip).

Pour les compléments : la créa MyProtein fait le job mais j'ai trouvé la whey Optimum Nutrition un peu chimique au goût. J'utilise aussi Nutriforce en gainer/isolat : qualité supérieure, pure, se dissout vite et pas trop sucré — j'ai eu de bons résultats sans trop de gras.

Prends des photos toutes les 2 semaines, ajuste les calories selon la montée. Courage, patience + constance = gains.

Bonne idée de passer à 3000 et de garder l’Upper/Lower un peu. Pas obligé de tout chambouler direct, surtout si t’as encore de la marge de progression. Perso je ferais double progression sur tes poly: tu bloques une fourchette genre 6-10 reps, tu montes les reps semaine après semaine, et quand t’es en haut de la fourchette sur 2-3 séries propres (1-2 reps en réserve), tu rajoutes juste 2,5 kg. Un top set un peu plus lourd + 2 back-off plus propres, ça marche bien aussi. Note tout dans un logbook, le corps suit le carnet 😅 Côté bouffe, 100 g d’amandes c’est une bombe (et super rassasiant), passe plutôt à 30-40 g et complète avec un yaourt grec + miel ou une banane. Vise ~150-160 g prot, ~65-70 g lipides, le reste en glucides. Sale tes repas et bois assez, ça change tes perfs. Le shake maison ok: flocons + whey + banane + un trait d’huile (olive ou coco) + cacao, nickel. Créatine 3-5 g/j, pas de phase de charge, tkt. Si le poids bouge pas pendant 2 semaines, ajoute +150/200 kcal, pas plus. Suivi: pèse-toi 3-4x/semaine le matin, vise +0,3 à 0,5 kg/sem selon ta tolérance au gras, et surveille le tour de taille. Si ça déborde, cale 1-2 petites séances LISS 20-25 min. Dors 7-8 h mini. Et +1 avec julien sur les gainers industriels, le maison c’est mieux. Courage, avec régularité jusqu’à septembre tu peux faire une belle diff, surtout que t’es encore “débutant +”.

8-10 kg de “muscle” clean d’ici sept, faut pas rêver. Sans sauce tu vas prendre un mix eau + un peu de gras + masse maigre. Vise +0,5 kg/sem, pousse comme un âne sur les basiques, monte à 3200-3400 si t’es actif et DORS. Le PPL 6j direct ça crame bcp de monde.

Franchement t’es sur la bonne voie. À 72 kg, vise 1,8–2 g/kg de prot = ~130–145 g/j, lipides ~0,8 g/kg = 55–60 g, et le reste en glucides. À 3000 kcal ça te fait un truc du style 140P / 70F / 400C (approx, tkt si c’est pas au gramme près). Objectif de prise: +0,3 à +0,5% de ton poids/semaine (200–350 g). Pèse-toi 3–4 matins/sem, fais une moyenne. Si 2 semaines sans bouger, +100/150 kcal. Si tu montes >500 g/sem et le tour de taille grimpe vite, -100 kcal. Upper/Lower: garde-le 8–12 semaines easy. Tu peux passer en top set + back-off sur les gros: DC 1x5–6 lourd + 2x6–8 à -10% ; Squat 3–5 reps qualité ; Dead 3–5 (ou alterne 1 séance dead lourd / 1 séance RDL modéré pour garder le bas du dos frais). Accessoires 8–15 reps, proche de l’échec (RIR 1–2). Repos 2–4 min sur poly, 60–90 s sur iso. Micro-charges si possible (+0,5/+1 kg), et joue sur les reps avant d’augmenter la barre. Créatine monohydrate 3–5 g/j tous les jours, hydrate bien, sale un peu tes repas (pompe/ perfs). 8–10k pas/j pour la récup et l’appétit. Suivi visuel: photos et tour de taille 1x/sem. Shake maison qui aide bien sans bourrer: 80 g flocons + 1 banane + 30 g whey + 20 g beurre de cacahuète + 300 ml lait = ~800 kcal/40P. Ça passe crème post training. Et attention aux amandes en énorme quantité, c’est cal si tu galères à manger, mais ça cale fort et parfois ça flingue le bide. Garde le cap 2 mois comme tu dis, ajuste seulement si la balance ne bouge pas. Septembre c’est ambitieux, mais régulier + progression à la barre = physique qui suit.

Petit rappel zen: dors 7–9h, respire (vraiment), marche 10–15 min après les gros repas. Le stress te flingue plus vite la prise de masse que 100 kcal de trop. Garde ça simple et régulier, le reste suit.

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