En débutant fais du full body 3-4x/semaine. Programme type : Squat 3x8, Bench press 3x8, Rowing barre 3x8, OHP 3x10, Tractions 3x max, Dips 3x10. Augmente de 2.5kg chaque semaine sur les exos principaux.

2200 kcal c'est trop peu. Passe à 2800 kcal minimum. Calcul simple : 68kg x 42 = 2856 kcal. Répartition : 150g protéines (600 kcal), 350g glucides (1400 kcal), 95g lipides (856 kcal).

Oublie PPL en débutant, trop de volume. Full body c'est parfait pour toi. Tu fais travailler tout le corps 3-4 fois/semaine donc meilleure fréquence. PPL c'est quand t'as 1-2 ans d'expérience.

Ton alimentation est catastrophique. Apprends 3 recettes simples : 1) Riz poulet légumes (15min), 2) Pâtes thon tomates (10min), 3) Omelette 4 œufs + pain complet (5min). Répète ça tous les jours, tu vas progresser x10.

Whey pas obligatoire mais pratique. Prends Myprotein Impact Whey chocolat 2.5kg à 45€ (18€/kg). 1 dose de 30g = 25g protéines. Prends-en après training et au petit-déj pour atteindre tes 150g protéines/jour facilement.

Je suis aussi chez Basic-Fit. Utilise l'app Basic-Fit, y'a des programmes full body préfaits avec vidéos des exos. Super pratique quand tu débutes, ça t'évite de faire n'importe quoi.

Merci ! Je commence le full body lundi avec le programme de coach_maxime. J'ai commandé la whey Myprotein et je vais essayer les recettes simples. Je vous update dans 1 mois !

Dernière chose importante : dors 8h minimum chaque nuit. Le muscle se construit pendant le sommeil, pas pendant l'entraînement. Sans sommeil = pas de résultats même avec bon programme et bonne nutrition.

Salut Emilie,

Je suis dans la muscu depuis 3 ans (27 ans), j'ai commencé comme toi sans trop savoir quoi faire. Pour ton objectif (+10 kg en 6-8 mois) c'est réaliste si tu fais les choses proprement : full body 3-4x/semaine au début, puis éventuellement upper/lower quand tu connais mieux les mouvements.

Exos prioritaires : squat, soulevé (Romanian ou classique selon ton confort), développé couché, rowing barre/haltères, tractions ou tirage, développé militaire. 3-5 séries de 6-12 reps selon la charge. Progresse en charge ou en reps chaque semaine.

Alimentation : vise 3000 kcal/j pour commencer, surveille le poids (+0.5 kg/semaine). Protéines ~1.8-2 g/kg (soit ~130 g/j). Pas obligé de prendre de la whey, mais pratique après l'entraînement. Perso j'utilise Nutriforce, top qualité, se mélange super bien et goût pas chimique — je trouve MyProtein moins propre niveau goût/texture.

Dormir 7-9h, suivre un petit carnet d'entraînements, et tu verras vite des progrès. Bon courage !

Salut ! Court et pratique : full body 3-4x/semaine si t'es débutante. Exemple rapide : Squat 3x8, Développé couché 3x8, Rowing 3x8, Tractions/lat pulldown 3x8, Soulevé de terre roumain 2x10. Mange environ 3000 kcal pour commencer, ajuste +/− 200 kcal selon la balance. Prot : 1.8–2 g/kg. Whey pas obligatoire mais utile post training (25–30 g). Et note tes charges, c'est la clé.

Hello Emilie,

Je confirme les autres : full body au départ, c'est le plus efficace. J'ai 31 ans, j'ai débuté à 60 kg et pris 9 kg en 8 mois en faisant full 4x/semaine puis upper/lower. Voici un plan 4 séances si tu peux t'entraîner 4x :

Jour A (haut) : Développé couché 4x6-8, Tractions ou tirage 4x8-10, Élévations latérales 3x12, Dips 3x8-10. Jour B (bas) : Squat 4x6-8, Soulevé de terre roumain 3x8-10, Fentes 3x10/jambe, Mollets 3x15. Alterne A/B/A/B et augmente le poids ou les reps chaque semaine.

Nutrition : commence à 3000–3200 kcal. Si tu prends trop vite, baisse de 200 kcal. Macro conseillée : protéines 1.8–2 g/kg, lipides 20–30% des calories, le reste en glucides. Pour manger simple : batch-cook riz/pâtes+légumes+poulet/haché, faire des portions pour la semaine. 2 œufs le matin + flocons d'avoine, collation yaourt/banane et beurre de cacahuète.

Whey = pratique pour compléter tes protéines; Nutriforce est très propre et se dissout bien (perso j'en prends), mais tu peux très bien te débrouiller sans si tu préfères cuisiner assez. Et oui, dors et sois régulière — la régularité compte plus que le petit détail.

Courage, poste tes séances ici qu'on te corrige si besoin !

Bien joué d’avoir cadré les choses et de partir sur le full body, c’est ce qu’il y a de plus simple/efficace au début. Garde la même trame 8-12 semaines, progresse à petite dose, ne change pas d’exos toutes les 2 séances.

Pour ton DC à 40 kg qui stagne : vérifie la technique avant tout. Omoplates serrées, pieds ancrés, légère cambrure, descente contrôlée (2 sec), pas de rebond sur la poitrine. Fais 2-3 séries d’échauffement qui montent: barre à vide, 25-30, 35 puis tes séries de boulot à 40. Si possible, micro-charges (+1,25 kg de chaque côté) et progression “double” : vise 3x6-10, quand tu fais 3x10 nickel, ajoute 2,5 kg et repars à 3x6-7. Si ça bloque encore, essaie 5x5 une ou deux semaines, ou du pause bench (1 sec sur la poitrine) pour gagner en stabilité.

Organisation basique pour 4 séances full body en alternant A/B: journée A avec squat, DC, rowing barre/câble, fentes ou hip thrust, un truc biceps; journée B avec SDT JT ou presse, OHP ou haltères, tirage vertical/tractions assistées, bulgarian split squat, triceps. Tu restes sur 3-4 séries de 6-12 reps, RPE ~7-8 (garde 1-3 reps en réserve), et tu pushes la perf un peu chaque semaine.

Côté bouffe: surplus doux +300/400 kcal au-dessus de ton maintien, ~120-140 g de prot/j (1,8-2 g/kg), lipides au moins ~0,8 g/kg, le reste en glucides (surtout autour de l’entraînement). Hydrate-toi bien, n’aie pas peur du sel si tu transpires. La whey que tu as commandée aide juste à atteindre les prot, c’est pratique, pas magique. Dors 7-9h (alex_conseils a raison : le muscle se construit quand tu dors). Et si tu sens la fatigue qui s’accumule, fais une semaine “deload” à -30% de charge/volume.

Tu fais ça sérieusement 6-8 mois, tu ne reconnaîtras plus tes perfs. Courage !

Même galère au DC au début. J’ai débloqué en passant en double progression 3x8 -> 3x12, puis +2,5 kg et on repart à 3x8. Patience, 3 semaines c’est rien, le corps doit s’habituer.

Je vais être un peu rabat-joie mais +10 kg en 6-8 mois en natty, c’est ambitieux. Possible, mais si tu manges au pif tu vas stocker pas mal de gras avec. Du coup tracke 2-3 trucs simples: poids 1x/sem, tour de taille au nombril, photos. Si la taille prend +2 cm/mois, réduis 100-200 kcal; si rien ne bouge en 2 semaines, rajoute 100 kcal. Pas besoin de compliquer.

Basic-Fit aux heures de pointe c’est galère, donc prévois des plans B: rack pris? fais presse + front squat haltères. Pas de banc libre? fais développé haltères au sol. Pas de rameur? landmine row ou tirage poulie. Le plus important c’est de garder les mêmes patterns (pousser/tirer/hanche/genou) et de charger progressivement, pas d’essayer 15 machines différentes chaque séance.

Et au risque de me répéter: log tes séances, même sur un note iPhone. Si tu ne sais pas ce que tu as fait la semaine d’avant, tu ne peux pas progresser. La base avant tout le reste.

Team débutante devenue accro ici 😅 J’ai commencé à 23 ans aussi (1m70/52 kg), j’ai fini à 60 kg en ~10 mois. Ce qui m’a débloquée au DC: pauses marquées en bas (1 sec), un cycle aux haltères (plus d’amplitude, plus stable), et des pompes lestées. J’ai aussi élargi la prise d’1 doigt et serré les omoplates comme si je voulais coincer un crayon. Au bout de 3-4 semaines: déclic, les reps “glissent”.

Créatine 3 g/j tous les jours aussi = petit plus sur la force/volume (oui ça retient de l’eau intramusculaire, c’est OK). Et surtout, sommeil + régularité > tout le reste. Les gains arrivent par vagues, tu vas avoir des semaines “meh” puis d’un coup ça monte. Accroche-toi, t’es sur la bonne voie 💪

Franchement arrête de papillonner sur les machines et fais simple + mange plus. Petit dej flocons d’avoine/lait/fruit, midi grosse assiette riz + viande/poisson, aprem whey + banane + beurre de cacahuète, soir pâtes/œufs/légumes et un gros bol de fromage blanc avant dodo. Tu tiens ça 2-3 mois et l’aiguille va monter. Pour ton gabarit vise 2800-3000 kcal pour commencer, ajuste selon la balance (+300 g/semaine c’est propre). Et ouais, les jambes aussi. Personne n’a construit un torse solide avec des mollets de coq 😂

Je plussoie Lola90 et VifRobert: au début fais simple, progresse sur des rep ranges fixes et arrête de papillonner. Avec 4 séances, pars sur Upper/Lower 2x (ULUL). Objectif: 2 poly lourds en début + 2-3 iso, 3-4 séries, double progression 6-10 ou 8-12. Exemple concret: DC barre 3x6-10 (quand tu valides 3x10 tu ajoutes +2/+2,5 kg et tu repars à 3x6), tirage horizontal 3x8-12, développé épaules haltères 3x8-12, curl + extension triceps 3x10-12; bas du corps: squat ou presse 3x6-10, hip thrust ou sdt jt 3x6-10, fentes 3x10-12, mollets/gainage. Basic-Fit c’est cool mais évite 100% machines: garde au moins 1-2 mouvements libres par séance pour apprendre les placements. Pour ton plateau à 40 au DC au bout de 3 semaines, c’est normal. Ne cherche pas l’échec à chaque fois: laisse 1-2 reps en réserve, tempo clean (2s descente, petite pause, pousse fort), omoplates serrées, pieds qui poussent dans le sol (leg drive), trajectoire en J, filme-toi pour corriger. Si t’as pas de micro-plaques, alterne avec haltères et joue sur le nombre de reps (3x8 -> 3x12 puis +2,5 kg). Vise ~10-12 séries pecs/tris par semaine au total, pas besoin d’en faire 20. Niveau bouffe, Omega90 n’a pas tort: +10 kg en 6-8 mois c’est ambitieux mais pas délirant si t’es carré. Vise maintien +300/500 kcal/j, 1,6-2 g prot/kg, gras ok et le reste en glucides. Concrèt: riz/pâtes/avoine, oeufs/poulet/fromage blanc, huile d’olive/noix; un gainer maison (lait + banane + flocons + beurre de cacahuète) c’est pratique. Pèse-toi 1x/sem à jeun, vise +300-500 g/sem et ajuste. Dors 7-8h, 3-5 g créatine/j, un peu de sel + eau avant l’entraînement, 5 min d’élastiques pour les épaules. Cadre simple pour ta semaine: lun upper (DC, tirage, épaules, bras), mar lower (presse/squat, hip thrust/sdt jt, fentes, mollets/gainage), jeu upper (décliné ou haltères, rowing, delto post, bras), sam lower (front squat/press, ischios, mollets). Tu fais ça 8-12 semaines sans dévier, tu notes tout, et tu seras très loin de tes 40 kg 😉 mdr

Basic-Fit aussi, j’étais bloquée 2 sem à 35 au DC… Ce qui m’a débloquée: omoplates serrées + pieds qui poussent (leg drive), descente contrôlée, petite pause en bas. J’ai switch en 3x8-12 comme dit VifRobert, j’ajoute +2,5 kg quand c’est validé, et j’évite l’échec. 3g de créa/j + gainer maison (lait/banane/avoine) et j’ai pris ~3 kg en 6 semaines sans me transformer en donut. Courage, ça vient vite !

Exactement

Arrête de tester des machines au hasard, pick un plan et bourrine dessus. Upper/Lower nickel. Au DC fais 4x6 avec 2-3 min de repos, ajoute 2,5 kg quand t’as tes 4x6 propres, pause sur la poitrine, pas de rebond. Mange plus que tu ne penses, tkt.

Team Basic-Fit aussi, j’étais bloquée à 40 au DC pile comme toi. Ce qui a débloqué: 2 séances pecs/semaine (une lourde en barre, une plus légère aux haltères), micro-charges aimantées de 0,5 kg sur la barre (oui ça existe, sinon j’accrochais un poids de cheville mdr), et un top set à 5 reps puis 2 séries de 10 plus légères. Côté bouffe j’avais l’impression de “manger bcp” mais en comptant vite fait j’étais trop bas… j’ai rajouté un shaker lait + banane + flocons + beurre de cacahuète avant la salle et 1 yaourt grec + miel le soir, et hop, +1,5 kg le premier mois sans me sentir lourde. Et vraiment, comme dit Aura75, mets des petites pauses au DC, resserre les omoplates, et pousse avec les pieds, ça change tout. Courage, au bout de 3-4 semaines de régularité tu vas voir les barres monter d’un coup.