Nike Training Club c'est pour le cardio et la condition physique, pas pour la masse. Passe sur un vrai programme de force comme Starting Strength ou StrongLifts 5x5. Tu feras squat/bench/deadlift 3x/semaine.

StrongLifts 5x5 parfait pour toi. Tu commences léger et ajoutes 2.5kg chaque séance. En 3 mois tu passeras de 35kg bench à 55-60kg facile. L'app StrongLifts (gratuite) te guide séance par séance.

Pour les tractions utilise l'élastique de résistance. Prends le rouge (20-30kg assistance) chez Décathlon à 12€. Fais 3 séries de 8 reps assistées à chaque séance. En 2 mois tu feras ta première traction sans aide.

2500 kcal OK mais qualité à améliorer. Vire les céréales Fitness (que du sucre) et gâteaux apéro. Remplace par : flocons avoine + fruits le matin, fruits secs 16h. Garde carbonara le soir c'est bon (glucides + protéines).

Soulevé de terre PAS dangereux si technique correcte. Regarde les vidéos de Jeff Nippard sur YouTube (en FR : celle de All Musculation). Commence avec juste la barre (20kg) et filme-toi pour vérifier ta forme.

En débutant fais full body 3x/semaine, pas PPL. PPL c'est 6 séances/semaine, trop de volume pour un débutant. Full body : lundi/mercredi/vendredi, récup mardi/jeudi/weekend. Progression linéaire garantie.

Résultats visibles en 8-12 semaines si tu fais tout bien. Prends des photos tous les 15 jours (même pose, même lumière). Le miroir ment, les photos et les chiffres (poids soulevé) ne mentent pas.

10-12kg en 1 an c'est faisable mais ambition. Réaliste : 6-8kg de muscle pur + 2-3kg de gras/eau. Soit environ 500-700g/mois. Ne te décourage pas si tu prends "que" 8kg total, c'est déjà excellent.

Monte à 2700 kcal pour voir 63kg bouger. Calcul : 63 x 44 = 2772 kcal. Ajoute 200 kcal propres : 50g riz complet (175 kcal) + 10g huile olive (90 kcal) dans tes repas.

Scitec Nutrition correct mais cher sur Amazon. Prends plutôt Myprotein Impact Whey en promo (descend à 16€/kg pendant Black Friday). Goût chocolat brownie ou salted caramel = les meilleurs.

Merci à tous ! Je télécharge StrongLifts 5x5 et je commence lundi. J'ai commandé l'élastique rouge Décathlon pour les tractions. Je vais aussi filmer mon deadlift pour checker la forme. Update dans 1 mois !

Bravo pour ta motivation ! Conseil final : sois régulier. Mieux vaut 3 séances moyennes chaque semaine pendant 6 mois que 5 séances parfaites pendant 3 semaines puis abandon. La constance bat l'intensité.

Bien vu pour StrongLifts, c'est pile ce qu'il te faut au début. J'étais à 1m76/62kg, j'ai fait 5x5 + 2-3 exos d'assistance et j'ai pris ~7kg en 8 mois (pas sec sec mais propre). Fais tes 5x5 propres, 2-3 min de repos, puis ajoute un peu de pump derrière: tractions/chin à l'élastique, développé incliné haltères, rowing, leg curl, élévations latérales en 3x10-12, RIR 1-2. Progresse petit à petit (+2,5 kg haut / +5 kg jambes tant que la forme tient), et si tu plafonnes 2 séances de suite, petit deload 10% tkt. Filme de profil, ça change tout pour corriger le squat/soulevé.

Côté bouffe, 2700 c'est un bon point de départ pour ton gabarit. Vise 1,8-2 g prot/kg (120-130 g), et si la balance bouge pas en 10-14 j, ajoute 150-200 kcal (un yaourt grec + poignée de granola, un filet d'huile d'olive en plus au dîner, lait entier au lieu de demi). Créatine mono 3-5 g/j, pas besoin de phase de charge. Dors 8h, hydrate, marche un peu mais pas 20k pas/j sinon tu crames tout. Perso je tourne à la whey Nutriforce vanille, digeste et RAS quand je la chope en promo.

Régularité > tout. 3 séances bien faites/semaine pendant 6 mois et tu seras déjà méconnaissable.

Ça marche vraiment ?

Tu fais le bon move en passant sur StrongLifts. NTC c’est sympa pour transpirer/mobilité mais pour prendre du muscle il te faut surtout surcharge progressive et bouffer un peu plus. À 1m75/63, vise un petit surplus genre +300/400 kcal/j, prot autour de 1,8-2 g/kg, dors 7-9h. Garde la base 5x5 (squat, DC, OHP, row, SDT) et ajoute 2-3 exos d’assistance en 8-12 reps (tractions, hip thrust, élévations latérales, leg curl…). Repos longs sur les barres (2-3 min), échauffement par paliers et filme tes perfs comme t’as dit, c’est top pour la technique. Pour tes tractions avec l’élastique rouge Décath, fais des séries propres (3-6 reps), ajoute des négatives lentes (3-5s) et des scap pull-ups en échauffement. Créatine monohydrate 3-5 g/j si tu veux, pas besoin de phase de charge et bois assez d’eau. 10-12 kg « full muscle » c’est ambitieux, compte plutôt un mix muscle/eau/un peu de gras en allant doucement (+0,3 kg/sem au début puis plus lent). Reste régulier et mange pas peur des glucides les jours lourds, tu vas progresser vite au début.

Team Fitness Park ici aussi 😄 StrongLifts m’a débloqué mes premiers gains, et l’élastique rouge pour les tractions c’est nickel au début. Franchement garde NTC pour un jour chill/mob, et le reste pousse lourd + mange un peu plus, ça vient vite !

Pour répondre à SkyAlpha: oui ça marche… si tu manges et récupères. J’étais 1m80/65, 5x5 + 2 exos d’assistance, j’ai pris ~8,5 kg en 9-10 mois (bras +3 cm, cuisses +5). Mon “hack” débutant c’était simple: lait chocolaté + banane post-séance, assiette de pâtes/protéines le soir, un peu d’huile d’olive/emmental pour les calories, et dodo. J’ai stallé vers 4-5 mois sur le squat, j’ai deload 10% et c’est reparti. Évite de cramer trop de jus avec des burpees, garde ça court en fin de séance si t’aimes. Régularité > tout, note tes charges chaque séance.

Top merci