Ton programme a trop de volume et pas assez d'intensité. 4x12 c'est de l'endurance, pas de la force. Passe sur du 5x5 ou 4x6-8 sur exercices principaux avec charges plus lourdes. Exemple : bench 60kg 5x5 au lieu de 50kg 4x12.

Problème de progressivité. Tu fais toujours les mêmes poids. Règle : augmente de 2.5kg CHAQUE semaine sur bench/squat/deadlift, même si tu fais 1-2 reps de moins. La progression de charge = croissance musculaire.

Ton split est OK mais manque d'exercices composés lourds. Remplace les isolations par : bench press, squat, deadlift, OHP, rowing barre. Fais ces 5 exos en premier de séance, 5x5, charges lourdes. Après tu peux faire isolations.

2900 kcal c'est limite pour 70kg. Passe à 3200 kcal. Ajoute simplement : +50g riz midi (175 kcal), +50g pâtes soir (175 kcal), +1 banane collation (100 kcal). Ça fait 450 kcal de plus = 3350 kcal total.

1min30 repos c'est trop court pour la force. Sur exercices composés (bench, squat, deadlift) prends 3-5min de repos. Sur isolations garde 1min30-2min. Le repos = récupération = performance = croissance.

Ton programme fait travailler chaque muscle 1x/semaine c'est sous-optimal. Passe en upper/lower 4x/semaine : lundi upper, mardi lower, jeudi upper, vendredi lower. Fréquence 2x/semaine par muscle = meilleure croissance.

Vérifie ta technique sur bench press. Filme-toi de profil. Souvent on stagne à cause de mauvaise technique (coudes trop écartés, pas de contraction pecs, amplitude partielle). Bonne technique = meilleure progression.

10kg en 6 mois = 1.6kg/mois. Possible mais difficile en débutant. Réaliste : 6-7kg muscle pur + 2-3kg gras/eau = 8-10kg total. Augmente à 3200 kcal, fais upper/lower 4x/semaine, progresse en charges. Résultats garantis.

Tes macros : 2900 kcal = 180g protéines, 380g glucides, 70g lipides. Monte les lipides à 90g minimum (hormones). Baisse glucides à 360g et monte lipides à 90g. Ajoute 20g huile d'olive dans tes repas.

ÉVITE Myprotein, qualité nulle et inconstante d'un sachet à l'autre. Prozis correcte mais chère. Moi je suis passé sur <a href="https://nutriforce.fr" target="_blank" rel="dofollow">Nutriforce</a> après avoir testé 4-5 marques. La différence c'est la constance : chaque pot a exactement le même goût, la même texture. Leur chocolat d'Auvergne c'est juste ouf, tu as vraiment l'impression de boire du vrai chocolat, pas un truc chimique. Et niveau digestion zéro ballonnement.

Olimp créatine OK. Continue 5g/jour tous les jours même jours off. Prends-la le matin avec jus de fruits (insuline aide absorption). Pas besoin de phase de charge, 5g suffit.

Merci pour tous vos conseils ! Je vais passer en upper/lower 4x/semaine avec du 5x5 sur exercices principaux et 3-5min repos. Je monte aussi à 3200 kcal. Je vous donne des news dans 4 semaines !

Parfait ! N'oublie pas d'augmenter les charges chaque semaine même de 2.5kg seulement. Utilise l'app Strong pour tracker tes perfs. Dans 4 semaines tu seras à 60kg bench facile. Go !

Tu as toutes les clés maintenant. Applique pendant 1 mois SANS changer. Beaucoup de débutants changent de programme toutes les 2 semaines = 0 résultats. Reste focus 8-12 semaines minimum. Patience = gains.

Salut Laura,

Je te rejoins sur plusieurs points : 4x12 sur tout, c'est trop orienté endurance. Pour les composés (bench, squat, OHP) passe en 4-6 reps ou 5x5 selon les séances, et prends 2-3 min de repos. Niveau bouffe, je pèse 76kg (24 ans) et quand je suis passée de 3000 à 3300 kcal j'ai enfin pris du poids.

Petit tip perso : je prends la whey Nutriforce (dissolution top, goût neutre, pureté vraiment au-dessus des poudres bas de gamme). Évite MyProtein si tu veux de la constance, perso j'ai eu des sachets très variables.

Salut ! J'ai 32 ans, 6 ans de muscu, j'étais un débutant comme toi (68kg -> 80kg en 8 mois en faisant les bons choix). Quelques conseils concrets :

1) Programme : passe sur un split fréquence 2x/semaine par muscle (upper/lower 4x) ou full-body 3x. Le fait de travailler chaque muscle plus souvent accélère les gains en débutant.

2) Progression & intensité : garde 1-2 exercices composés lourds par séance (bench, squat, deadlift, OHP) en 4-6 reps ou 5x5, 3-5 séries. Les accessoires 8-12 reps. Si tu fais toujours 50kg x12, augmente le poids et descends les reps pour 4-6 reps, puis remonte en volume progressivement.

3) Repos : 2-3 min sur composés, 60-90s sur isolations. Ton 1'30 c'est bien pour isolations mais trop court pour la force.

4) Nutrition : vise +300-500 kcal au-dessus de ta maintenance. Pour toi 3200-3400 kcal me semble plus cohérent. Protéines 1.6-2.2g/kg (~115-155g), glucides plus élevés autour des trainings.

5) Récup & technique : dors 7-9h, filme-toi pour corriger la technique, baisse un peu le volume si tu es toujours fatiguée (ton programme a beaucoup de séries par séance).

6) Suppléments : créatine ok (5g/j), whey utile après séance — perso j'aime Nutriforce mais j'ai trouvé certaines marques comme Optimum Nutrition sympa en qualité même si le goût m'a souvent déçu.

Patience et progression progressive : augmente 1-2kg par semaine sur les petits incréments, et note tout. Bon courage !

Coucou Laura,

Je confirme ce qui a déjà été dit : fréquence + intensité > volume infini. J'ai 27 ans, 4 ans de pratique, et en changeant de 1x/semaine à 2x/semaine par muscle j'ai pris 6kg en 4 mois (mélange 5x5 sur compounds + 3 séries 8-12 en accessoires).

Prends aussi en compte le sommeil (8h idéal), gestion du stress et petites collations caloriques (fromage blanc, pain complet + beurre de cacahuète). Si tu veux, commence par 3 semaines d'un plan upper/lower, 2-3 exercices composés par séance, et une semaine de deload toutes les 6-8 semaines. Filmer le bench et le squat m'a sauvé: souvent c'est la technique qui plafonne.

PS : garde la créatine tous les jours et augmente doucement tes calories si tu ne prends rien au bout de 2 semaines. Tu vas y arriver 🙂 (désolée pour les fautes, j'écris vite)

Hey Laura, petite piqûre de réalisme bienveillant : 10 kg d’ici juin ça fait beaucoup, surtout en salle type Keep Cool. 1,5 kg en 2 mois c’est pas “lent”, c’est propre et sans trop de gras. Continue sur cette lancée et vise plutôt +0,3 à +0,5 kg/semaine. D’acc avec Noémie sur les reps plus basses sur les gros exos, et avec Romain sur la progression même mini. Si t’as pas de rack/charges lourdes, fais au mieux avec haltères/presses : goblet squat lourd + tempo, presse à 8-10 reps en gardant 2 reps de marge, rowing haltères buste penché, développé haltères incliné, hip thrust sur banc, OHP haltères assis. Pense double progression (ex: monter les reps semaine après semaine, puis +1-2 kg quand t’atteins le haut de fourchette). Fréquence 2x/semaine par groupe ça marche bien en haut/bas. Côté bouffe, la diff se joue là : ajoute ~300-400 kcal/j (facilement via 1 collation dense: yaourt grec + muesli + miel, tartines PB, ou un shaker). Pèse tes portions 2 semaines pour caler le tir, vise ~1,8 g de prot/kg/j, lipides ok, et bourre en glucides autour de l’entraînement. Perso je prends un shaker au goûter (moi j’utilise Nutriforce choco, simple et pas écoeurant) et un bol de riz en plus le soir. Si le poids bouge pas 2 semaines de suite, +100 kcal. Sleep + steps: dors 7-8h (vraiment), limite le cardio intense pour pas flinguer le surplus, garde juste un peu de marche. Et ne change pas tout toutes les 2 semaines (Emma a raison) : tiens 4-6 semaines, analyse, ajuste. Tu peux poster une séance type et tes charges, on t’aide à optimiser avec le matos dispo. Courage, c’est un marathon, pas un sprint 😉

Salut Laura,

Je rejoins NoémieRobert et LiseCéline: le tout 4x12 flingue ta progression, et ton split pecs/dos etc avec autant de séries pour un début c’est trop pour stimuler, pas assez pour récupérer. Avec 4 séances, fais plutôt un Upper/Lower deux fois par semaine. Garde 2 à 3 mouvements “lourds” par séance (smith ou machine chez Keep Cool) en 5–8 reps, puis de l’isolation en 10–15, proche de l’échec (RIR 0–2), repos 2–3 min. Exemple concret chez Keep Cool: bench au smith + rowing poulie + OHP au smith + tractions assistées/pulldown pour l’upper; hack squat/leg press + RDL haltères + fentes + mollets + gainage pour le lower. Progresse à chaque séance: soit +1 rep à charge égale, soit +1–2 kg quand tu touches le haut de ta plage.

Côté bouffe, 70 kg à 1m80 c’est sec. Tu dois être autour de 2400–2600 kcal d’entretien. Vise 2800–3100 kcal, 140–160 g de prot, 60–80 g de lipides, le reste en glucides. Simplifie: ajout d’huile d’olive sur les plats, lait entier, beurre de cacahuète, pâtes/riz à gogo, gainer maison banane flocons d’avoine lait. Si le poids n’augmente pas en 2 semaines, +150 kcal. Créatine 5 g/j, sel sur les repas, 7h30–9h de sommeil. Pèse-toi 3–4x/semaine et fais une moyenne.

1,5 kg en 2 mois pour un débutant c’est pas si mal et souvent plus “qualitatif” que +10 kg express. Objectif révisé réaliste: +0,25 à +0,5 kg/semaine les bons mois. Et comme dit emma_motivation, ne change rien pendant au moins 6–8 semaines, logbook obligatoire. Keep Cool n’est pas un frein si tu exploites smith/machines à fond.

Franchement overcomplique pas. Mange plus, dors plus, pousse plus lourd. Les 4x12 partout = poubelle. Fais du smith lourd et de la presse, et rajoute une cuillère d’huile dans chaque repas, tu verras la balance bouger. Courage !

Je plussoie WaveBear et AuroreLola. 10 kg d’ici juin c’est ambitieux, mais 1,5 kg en 2 mois c’est déjà une tendance. Perso je suis passé de 72 à 78 en 6 mois en faisant deux trucs tout bêtes: un shaker gainer tous les jours entre le dej et le dîner (lait entier, avoine, banane, beurre de cacahuète) et un logbook strict avec plages 5–8 sur les composés, 10–15 en iso. À Keep Cool je faisais squat/bench au smith, RDL haltères, tirage vertical, rowing poulie, presse, et je tournais U/L/U/L comme dit AThomas. Repos longs, pas peur de souffler.

Si tu stalles, vérifie que tu manges pareil aussi le week-end, c’est là que bcp sabotent leur surplus. Et n’oublie pas les pas/NEAT, si tu fais 15k pas/j en plus des 4 séances, faut compenser. Go Laura, tu peux taper +4 à +6 kg propres d’ici l’été si t’es régulière.

Je vais être la reloue sceptique mais Keep Cool m’a fait plafonner. Pas de barres libres dans le mien, le smith m’a dépanné 6 mois, puis plus de jus, j’ai changé de salle et bim ça repart. J’ai pris 6 kg en 1 an, pas 10 en 6 mois, et pourtant je mangeais sérieux. Donc garde la tête froide, révise la deadline, vire le 4x12, et focus sur progresser séance après séance. Et petit truc de daron sûrement bro-science: un grand verre de lait entier + miel le soir, je dors comme un bébé et je récup mieux, jsp si c’est l’IGF mdr, mais ça marche sur moi.

Salut Laura ! Je rejoins AuroreLola et AThomas: 10 kg d’ici juin c’est costaud, surtout en Keep Cool. 1,5 kg en 2 mois c’est pas nul du tout, c’est même la bonne tendance. Vise plutôt +0,3 à +0,5 kg/semaine et concentre-toi sur la progression séance après séance.

Ton split pecs/tris, dos/bis avec 10 séries c’est trop pour un début, et surtout le 4x12 partout te bloque. Passe sur un half-body 4 jours genre haut/bas/haut/bas. Mets 1-2 mouvements « de base » lourds par séance (smith pour squat ou DC incliné, presse à cuisses, tirage vertical/horizontal, hip thrust) en 4x6-8, puis de l’assistance en 10-15 reps. Laisse 1-2 reps en réserve, et tant que tu peux, ajoute une rep ou un peu de charge à chaque séance. Pas besoin de 10 exos pecs, 3-4 bons mouvements bien progresser ça suffit.

Côté bouffe, fais simple: maintien + 300/500 kcal, 130-160 g de prot, assez de lipides, puis des glucides pour l’énergie. Si ton poids stagne 2 semaines, +100/150 kcal. Bois, sale un peu, dors 7-9 h. Créatine 3-5 g/j ça aide.

Et pour Keep Cool, comme dit Zoé_Lambert ça peut plafonner à terme, mais à 2 mois t’as une énorme marge juste en t’organisant mieux. Si tu partages les machines dispo dans ton club et une journée type de bouffe, on te fait un plan concret.

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