Semaine PPL 6 jours (2 cycles) :

PUSH A (lundi) : Bench press 4x6, Incline DB press 3x8, OHP 3x8, Lateral raises 3x12, Triceps pushdown 3x10, Overhead extension 2x12

PULL A (mardi) : Deadlift 3x5, Barbell row 4x8, Lat pulldown 3x10, Face pulls 3x15, Barbell curl 3x10, Hammer curl 2x12

LEGS A (mercredi) : Squat 4x6, Romanian deadlift 3x8, Leg press 3x10, Leg curl 3x10, Calf raises 4x15

PUSH B (jeudi) : Incline barbell 4x6, Flat DB press 3x8, DB shoulder press 3x10, Cable lateral 3x12, Close-grip bench 3x8, Triceps rope 3x12

PULL B (vendredi) : Weighted pull-ups 4x6, T-bar row 3x8, Seated cable row 3x10, Rear delt fly 3x12, Incline curl 3x10, Cable curl 3x12

LEGS B (samedi) : Front squat 3x8, Leg press 4x10, Bulgarian split squat 3x10, Leg extension 3x12, Seated calf 4x15

Dimanche : REPOS

Repos : 2-3min exercices composés, 1-2min isolations

Volume total par muscle/semaine avec ce PPL : Pecs 16-18 séries, Dos 18-20 séries, Épaules 12-14 séries, Bras 12-14 séries, Jambes 16-18 séries. C'est optimal pour hypertrophie selon les études (10-20 séries/muscle/semaine).

Importante : progression linéaire sur exercices composés (bench, squat, deadlift, OHP). Augmente de 2.5kg chaque semaine. Sur isolations, augmente de 1-2 reps jusqu'à atteindre 15 reps puis monte le poids.

Pour passer de 73 à 78kg en 4 mois avec PPL, mange 3200 kcal/jour minimum (73kg x 44 = 3212 kcal). Macros : 180g protéines, 400g glucides, 85g lipides. Prends 40g glucides + 30g whey intra-training les jours PPL.

Parfait merci ! Je commence ce programme lundi. Je vais tracker mes perfs dans l'app Strong. Update dans 8 semaines pour voir les progrès. Go !

T’as déjà une bonne base avec 1 an et tes perfs. Perso je passerais pas direct en PPL 6j full volume comme le propose alexandre, surtout si tu viens d’un UL x4. Concrètement, vise 5-6 exos par séance max, 1-2 poly lourds + 3-4 iso, et garde 1-2 reps en réserve sur la plupart des séries. Sur la semaine, commence plutôt “modéré”: pecs ~12-15 séries, dos ~14-16, jambes ~14-16, delts lat ~10-12, bras ~8-12. Si tu récupères nickel et que la perf monte, tu rajoutes 2-4 séries là où tu sens que ça tolère, pas l’inverse. Ordre des exos simple: lourd en premier, ensuite horizontaux/verticaux, puis iso. Dead lourd 1x/sem me suffit perso, et je cale un RDL ou hip hinge plus “propre” sur l’autre Pull pour épargner le bas du dos. Pareil côté cuisses: un jour squat plus lourd, l’autre plus technique/volume (front, hack, split squat). Et mets une vraie flexion genou (leg curl, nordic même en assisté), c’est trop zappé en PPL. Pour la prog, j’suis pas ultra fan du +2,5 kg toutes les semaines partout comme dit julie. Ça passe 3-4 semaines puis ça bloque. Double progression plus safe: tu travailles dans une plage (ex 6-8 ou 8-10), tu montes les reps jusqu’en haut avec des RIR honnêtes, puis tu charges léger (+1-2 kg, micro-plates si tu peux, surtout sur l’OHP). Deload léger toutes les 6-8 semaines si t’as des signes de fatigue (sleep nul, barres lourdes sans raison, coudes ou quadri qui tirent). Niveau planning, un PPL sur 5 jours marche super: semaine 1 P–P–L–P–L, semaine 2 P–L–P–L–P (tu tournes les jours, repos quand t’en as besoin). Tu gardes la fréquence x2 sur la plupart des muscles sans te griller. Et échauff court mais carré: 5-7’ cardio léger, 2-3 séries de ramping sur le premier poly, un peu de scap/face pull en fin si tes épaules sont chipies. Les séries d’échauffe ne comptent pas dans le volume. Sur la bouffe, 3200 kcal peut être ok… ou trop. Commence à +200/300 kcal au-dessus de ton maintien, vise +0,25 à 0,5% du poids/semaine, ajuste toutes les 2 semaines. Prots 1,8-2 g/kg, lipides ~0,8 g/kg mini, reste en glucides. Créa 3-5 g/j, sel pas trop bas, dors. Strong pour tracker c’est top, note aussi RIR et le ressenti pompe/douleur pour ajuster vite. Bref: démarre “raisonnable”, avance propre, et tu pourras charger le volume ensuite sans t’exploser. Tiens-nous au courant de la 1ère semaine 😉

J’ai tenté le PPL 6j comme alexandre, au bout de 3 semaines j’étais rincé, perfs en dents de scie. Passe en 5j qui tourne et dead lourd qu’une fois, le reste en RDL/row strict, ça change tout. +1 pour les micro-plates sur l’OHP, sinon tu bloques vite. Et pense mollets et ischios à chaque legs, c’est eux qui te sauvent les genoux mdr.