Problème classique : tu stagnes en force et poids stable = pas de surplus calorique. Monte à 3300-3400 kcal pendant 8 semaines. Impossible de progresser en force sans prendre de poids après 2 ans d'entraînement. Vise +0.5kg/mois.

PPL 5x/semaine = peut-être trop de volume accumulé. Essaye un programme périodisé type 5/3/1 de Jim Wendler. 4 séances/semaine, progression programmée sur 4 semaines. J'ai cassé mes plateaux avec ça.

Tes macros sont bonnes mais timing compte aussi. Prends 40g glucides rapides (maltodextrine ou dextrose) + 30g whey pendant training. J'ai gagné 5kg sur bench en 6 semaines en ajoutant ça. Énergie intra-workout = meilleure performance.

Filme ton bench press. 90% des plateaux viennent de technique sous-optimale. Regarde la vidéo "How to Bench Press" de Calgary Barbell. J'ai corrigé mon chemin de barre et gagné 10kg en 2 mois sur bench.

Franchement tu coches quasi tout, t’es juste coincée entre fatigue résiduelle et progression pas assez fine. Depuis août ça sent le besoin d’un vrai reset. Fais une deload d’1 semaine: charges -10/15% et moitié moins de séries, dors +1h si tu peux, puis repars frais. Ton PPL 5j/sem peut être OK, mais réduis un poil le volume sur les gros lifts un temps (garde 2 exos par pattern “force”, vire un accessoire de pompe/rowing/cuisses) ou passe 6-8 semaines en 4j type UL/UL pour couper l’accumulation de fatigue. Et surtout, allonge les repos: 3-5 min sur bench/squat/ohp/dead, ça change la vie. Beaucoup grind trop avec 90s et s’étonnent de stagner. Prog simple qui marche: top set RPE 8-9 (ex: bench 1x3-5), puis 2-3 back-offs à -8/12% en 5-6 reps. Double progression: quand tu valides le haut de fourchette 2 fois, +0,5 à 1 kg. Micro-disques obligatoires, sinon t’es tjrs en saut de 2,5 kg c’est trop. Pour le bench, je valide la vidéo Calgary Barbell + 1 séance avec pauses 2s/semaine. Leg drive, cage haute, scap serrées, et filme toi. Côté bouffe, si ton poids est stable, t’es sans doute trop juste en kcal. Mais passer direct à 3300-3400 pour 75 kg ça peut être overkill selon ton NEAT. Teste +200/300 kcal pdt 2-3 semaines (un bol de riz + un yaourt grec) et vois si la barre bouge. 5g créatine/j, eau + un peu de sel preworkout, et si tu t’entraînes à jeun les 30-40g de glucides de Clara peuvent aider, sinon pas indispensable. Deadlift qui monte difficilement: check le set-up et utilise des sangles sur les séries de volume pour pas brider par la poigne. OHP: varie 3-5 reps lourdes une semaine, 6-8 la suivante, et inclue du push press léger pour le transfert. Dernier truc bête mais clé: 7,5-9h de sommeil, 6-8k pas/jour, et laisse 1 rep en réserve 80% du temps. Plateau se débloque d’un coup, tkt.

La malto intra… perso zéro diff si t’as mangé 1-2h avant. Juste du sucre cher. Ce qui m’a fait bouger: repos longs et micro-plaques, point. Et 5/3/1 m’a ennuyé au bout de 3 semaines lol.

Courage Jessica, j’ai vécu EXACT le même plateau au couché. Ce qui m’a débloquée: 2 séances bench/sem, une lourde (top set 3-4 reps RPE ~9 puis 2x5 en back-off) et une technique avec pauses 3s en 6-8 reps. J’ai mis des micro-plates de 0,5 kg et pris +2 kg sur la balance en 6 semaines, bim 90 kg passés pour 3 reps. Aussi j’ai arrêté de grinder chaque série: laisse 1 rep en réserve la plupart du temps, puis tente un PR toutes les 3-4 semaines. Et oui, 3-4 min de repos minimum, pas 90s. T’angoisse pas, parfois c’est juste un petit ajustement et ça repart d’un coup.