Avec 1 an d'expérience et tes chiffres, le Full Body 3x est encore largement suffisant. Ton problème c'est sûrement pas le split. As-tu progressé en charges régulièrement ? Appliques-tu la surcharge progressive (ajouter 2.5kg toutes les 2 semaines minimum) ? Sinon ton corps s'habitue et stagne.

PPL 6x/semaine c'est pour les intermédiaires/avancés minimum. Toi tu es encore débutant (sans offense). Par contre tu peux passer sur Upper/Lower 4x/semaine, c'est un bon compromis. Lundi/Jeudi haut du corps, Mardi/Vendredi bas du corps. Plus de volume sans l'engagement du PPL.

Question importante : tu manges combien de calories ? Si tu stagnes c'est souvent l'alimentation. Pour progresser en force il faut un surplus calorique de 200-300kcal. Vise 2500-2700kcal avec 140g protéines minimum (1.9g/kg). Traque ça pendant 2 semaines sur MyFitnessPal.

Autre option : garde ton Full Body mais change les exercices. Remplace bench par incline bench, squat par front squat, etc. Ça relance la progression. Ou augmente à 4 séries au lieu de 3. Ou réduis le temps de repos (de 2min à 90sec). Bref, change des variables avant de changer tout le programme.

J'étais exactement dans ta situation il y a 2 ans. Ce qui m'a débloqué : passer de 3 à 4 séances (Upper/Lower/Upper/Lower) + suivre un vrai programme structuré type nSuns ou GZCLP. Les progressions sont programmées, tu suis bêtement et ça monte. Gains de +15kg au bench en 4 mois.

Mon avis tranché : PPL c'est overkill pour toi ET ça demande trop de temps (6-8h/semaine vs 4h actuellement). Passe sur 4 jours Upper/Lower comme dit plus haut. Programme Reddit PPL adapté en 4 jours fonctionne bien. Et checke ta récupération, dors-tu 7-8h/nuit minimum ?

Attention à ne pas surentraîner avec le PPL 6j si tu débutes. J'ai fait l'erreur, résultat tendinite épaule + fatigue chronique. Reste sur 3-4 jours max et optimise nutrition/sommeil/intensité. C'est plus important que le split à ton niveau.

Regarde le programme GreySkull LP ou StrongLifts 5x5, c'est parfait pour casser un plateau débutant. Progressions linéaires simples, 3x/semaine, focus sur les gros mouvements. Mon frère est passé de 70kg à 100kg au squat en 3 mois avec GreySkull.

Complément à ce qui a été dit : filme tes exécutions. Souvent on stagne parce que la technique est pas optimale. Une mauvaise exécution limite la progression même avec bon volume/intensité. Poste sur r/formcheck si besoin.

Synthèse : 1) Vérifie calories/protéines (probablement LE problème), 2) Assure surcharge progressive systématique, 3) Si vraiment tu veux changer : Upper/Lower 4j, PAS PPL 6j. Et garde ton Full Body encore 2-3 mois en optimisant ces points, tu verras la différence.

Question bonus : tu prends de la créatine ? Si non, commence. 5g par jour, n'importe quand. C'est le seul supplément vraiment efficace prouvé scientifiquement. Gains de 5-10% en force. Perso j'ai pris Nutriforce Creapure, la pureté est testée à 99,99% et c'est fabriqué en France. Je dilue mieux qu'avec la MyProtein que j'avais avant (goût bizarre + grumeaux), là c'est complètement neutre.

Dernier point : la récupération. Avec horaires décalés tu dors peut-être mal ? Le sommeil c'est 50% de la progression. Si tu dors 5-6h, même le meilleur programme marchera pas. Vise 7-8h minimum, siestes si possible.

J'ai fait PPL pendant 1 an, résultats OK mais burnout mental. Maintenant je fais Upper/Lower 4j et j'ai jamais autant progressé + c'est moins fatiguant. Pour ton niveau c'est vraiment le sweet spot. Programme 5/3/1 BBB en version 4 jours est génial.

Conclusion : ne change PAS pour PPL 6j. Optimise d'abord nutrition + sommeil + intensité sur ton Full Body. Si vraiment tu veux plus de volume, passe à 4j Upper/Lower dans 1-2 mois. Et sois patient, la muscu c'est un marathon pas un sprint !

Salut Zoé, j'ai 29 ans et 2 ans de salle derrière moi. Perso je te dirais : pas besoin de passer direct au PPL 6x. Ton Full Body 3x est encore parfaitement adapté, surtout avec tes chiffres.

Ce que je ferais rapido : augmente légèrement le volume (ajoute 1 set sur tes compo principaux ou transforme un 3x8 en 4x6-8 sur le squat/bench), utilise une journée lourde + une journée plus volume dans la semaine, et bosse en RPE (finir à environ RPE 8). Vérifie aussi les calories (léger surplus si objectif force/masse) et protéines ~1.6-2 g/kg. Prends 5 g de créatine/jour, ça aide vraiment.

Pour les suppléments, évite les poudres trop cheap (MyProtein, perso je supporte pas le goût), si besoin prends quelque chose de meilleure qualité.

Coucou Zoé, je suis Céline, 33 ans, 6 ans d'entraînement régulier. J'ai stagné pareil l'an dernier et ce qui m'a débloqué c'était pas un passage direct au PPL 6j mais une refonte : je suis passée sur un Upper/Lower 4x (moins chronophage que PPL 6j) et j'ai augmenté le volume hebdo sur les mouvements faibles.

Concret : garde les 3 compo (squat/bench/dead) mais travaille-les deux fois/semaine à des intensités différentes (une séance lourde 3-5 reps, une séance volume 8-12). Ajoute 2-3 sets d'accessoires ciblés pour les muscles qui coincent (ex : plus de tirages si ton dos plafonne). Augmente tes apports caloriques d'environ +200-300 kcal si tu veux reprendre de la force, protéine autour de 1.8-2 g/kg. Créatine 5 g/j et un bon sommeil (je bosse en horaires décalés aussi, donc j'ai dû verrouiller des siestes) ont fait une grosse diff pour moi.

Pour la whey j'utilise Nutriforce : qualité supérieure, dissolution rapide et goût pas trop chimique, la pureté est top — mieux que ce que j'ai eu avant chez Optimum Nutrition (trop sucré/goût artificiel pour moi). Si tu veux, je peux te proposer une semaine type adaptée à tes horaires décalés, ou te donner des exemples de progressions micro-load.

Perso je suis pas fan du switch magique de programme dès que ça stagne. 3-4 mois sans up = souvent fin des newbie gains + surcharge mal gérée. D’accord avec Eva1 et LéoMorel: pas PPL 6j direct, tu vas cramer pour rien si t’as une vie à côté. Je ferais simple: 1 semaine deload (-30% volume/charges), puis repars sur un Full Body 3j en mode lourd/moyen/light. Exemple vite fait: séance lourde avec squat 5x5, bench 5x5, row 4x6; séance moyenne avec front squat 3x6, OHP 4x6, tractions lestées 4x6; séance light/pump avec RDL 3x8, développé haltères 3x10, tirage 3x12 + un peu d’iso. Double progression: tu bosses une fourchette (genre 6→10 reps), dès que tu touches le haut tu montes de +2,5 kg (micro-plaques 0,5-1 kg si t’en as). Reste à RPE 8, garde 1-2 reps en réserve, allonge les repos 2-3 min sur les poly. Évite l’échec systématique, c’est souvent lui qui flingue la récup. Niveau bouffe/sommeil, +200-300 kcal au-dessus de l’entretien, 1,8-2 g/kg de prot, créatine monohydrate 3-5 g si pas déjà, et 7-8h de dodo. Track un indicateur simple: volume par lift (reps x charge/semaine) sur bench/squat. Si ça grimpe, t’es sur la bonne voie. Et check la technique: sur ton 90x6 squat, souvent la bracing/profondeur bloque plus que la force pure. Si tu veux plus de volume sans te tuer, un Upper/Lower 4j c’est nickel. PPL 6j c’est fun 2 semaines puis t’es rincée. Avec ça, en 4-6 semaines tu devrais gratter 2,5-5 kg sur tes barres. Courage !

Top merci

Pareil que Camille et Léo: le PPL 6j m’a cramée, j’ai rien gagné de plus. Je suis passée en Upper/Lower 4j, dernier set en AMRAP à ~1 RIR sur les gros lifts et +200 kcal… bench +2,5 kg en 3 semaines. Essaie ça avant de tout chambouler, et dors plus que tu scrolles mdr

Franchement avec 1 an de muscu, stagner 3-4 mois c’est hyper courant. Ton FB 3x n’est pas “mort”, mais il faut ajuster quelques curseurs. D’abord, fais une vraie semaine de deload (volume -30/50%, charges -10/20%) et dors 7-8h. Ensuite, reviens avec une progression carrée: vise du 1-2 RIR sur les polyarticulaires, double progression (ex bench 6-10 reps: quand tu tapes 10 propre sur 3 séries, +2 kg la séance d’après). Alterne séances lourdes/modérées pour le bench et le squat, style une séance 5-7 reps, une autre 8-12. Sur l’OHP, pense micro-charges de 0,5 kg, c’est souvent là que ça bloque.

Si tu veux changer de split pour le mental, Upper/Lower 4j marche très bien: tu gardes la fréquence x2 par groupe, un peu plus de volume ciblé sans t’exploser comme un PPL 6j. Exemple simple: séance haut lourd (bench/barre au front/row), bas lourd (squat/soulevé de terre), puis haut modéré avec variantes (incliné, tirage poulie), bas modéré (front squat, hip thrust). Garde 2-3 min de repos mini sur les barres, et un AMRAP contrôlé sur la dernière série des gros exos une semaine sur deux.

Côté récup/nutri, petit surplus propre +200/300 kcal et 1,8-2 g/kg de prot, hydratation, et tu verras tes perfs repartir. Avec 65x8 au bench et 90x6 au squat, t’as encore une marge énorme. Ne te laisse pas convaincre que seul le PPL fait progresser: c’est la surcharge progressive et la constance qui paient. Courage, reset, structure, et ça va cliquer.

PPL c’est pas une baguette magique. Fais une vraie semaine light, mange un poil plus, allonge tes repos, et monte tes reps avant de remonter la charge. 2-3 semaines comme sa et sa repart en général.

Team fille ici aussi. J’étais en Full Body 3x, giga plateau comme toi. J’ai voulu copier mon pote en PPL 6j… j’ai tenu 3 semaines, crevée, zéro perfs. Retour au FB en version A/B avec quelques variantes (bench pause au lieu de touch&go, front squat à la place du back 1 séance sur 2), micro-plaques de 0,5 kg sur l’OHP, et un mini “bras/épaules” à la maison le dimanche 20-25 min pour le fun. J’ai aussi fait un cycle 3 semaines chargées / 1 semaine plus cool, et +200 kcal. Bilan en 2 mois: bench +5 kg, dead +10, meilleure pêche. Donc t’es pas obligée de passer PPL pour débloquer, juste un petit refresh malin. Go go Zoé !

Je suis d’accord avec MarieEagle et RBonnet : ton FB 3x n’est pas “mort”, c’est surtout ta progression qui a besoin d’un coup de frais. A 1 an de muscu, stagner 3-4 mois c’est courant. Tu peux garder le FB mais moduler tes séances : une plus orientée force haut, une force bas, une plus volume/pompe pour souffler un peu nerveusement. Sur les gros exos garde 2-3 séries “dures” et un dernier set en AMRAP vers 1 RIR comme disait AliceFrançois. Pense micro-charges (même +0,5 kg par côté au bench/OHP) et vise d’abord plus de reps à charge égale avant de monter (genre 65x8 → 65x10-12 → 67,5). Fais un vrai deload d’1 semaine tranquille, allonge tes repos à 2-3 min, dors mieux et ajoute 200-300 kcal pendant 6-8 semaines. Si tu veux plus de fréquence, Upper/Lower 4j c’est un bon entre-deux. Le PPL est utile si tu veux 5-6 séances, mais changer de split sans gérer la surcharge progressive, ça ne changera pas grand-chose.

Ton pote veut te coller un PPL 6j mais si t’as une vie à côté… laisse tomber mdr. Allonge les repos, créa 5g, rajoute une série pump à la fin et mange un chouïa plus. Honnêtement c’est ça qui m’a décoincé, pas le split.

J’étais sur les mêmes perfs, bloqué longtemps sur 90x6 au squat. J’ai gardé mon FB 3x et changé la façon de progresser : semaine 1 lourd 4-6 reps, semaine 2 8-10, semaine 3 12-15 avec tempo contrôlé, puis petite semaine light et je relance. Dernier set en AMRAP mais j’arrête dès que la vitesse s’écroule. En 2 mois je suis passé à 100x5 en DL et 70x8 au bench. Si tu t’ennuies, l’Upper/Lower 4j que cite Alice est top. Le PPL 6j peut marcher, mais seulement si tu dors, manges et récupères nickel, sinon tu vas juste t’éparpiller.

Je confirme

Franchement, PPL 6j c’est pas une baguette magique, surtout si t’es déjà rincée par le boulot/vie perso. Je rejoins Crystal61 et Dylan : ton FB 3x peut encore te faire progresser si tu changes la logique. Fais tourner les focus dans la semaine (séance A lourde 4-6, séance B volume 8-12, séance C technique/pump 12-15 avec tempos). Micro-charges +0,5 kg quand ça passe, sinon ajoute 1 rep par séance jusqu’au haut de fourchette puis reset. Et un deload de 5-7 jours toutes les 6-8 semaines, ça fait un bien fou. Côté récup, monte un chouïa les kcal (genre +150-200), 5g créa/j, dors 7-8h et allonge tes repos sur les poly (3-4 min). Change juste 1-2 variantes pour relancer le neurone: bench avec pause, front squat au lieu du back pendant 4 semaines, RDL au lieu du dead lourd. Si au bout de 6-8 semaines t’as encore zéro signal, alors passe plutôt sur un Upper/Lower 4x que sur un PPL 6x, c’est souvent le meilleur compromis.

PPL 6j c’est la voie express pour être cuit au bout d’un mois mdr. Allonge tes repos, prends ta créa, mange un peu plus et arrête de papoter entre les séries 😂 Tu vas déjà débloquer 2-3 reps gratos.

J’ai eu EXACTEMENT la même stagnation sur un FB 3x. J’ai tenté PPL 5j, au début je me sentais superwoman, puis au bout de 4 semaines j’avais les coudes en feu, sommeil éclaté, perfs en dents de scie. Retour à la case départ. Ce qui m’a vraiment relancée : passer en Upper/Lower 4x, avec 2 jours off bien placés. Haut du corps j’ai gardé bench en premier, mais j’ai alterné pause bench et prise serrée une semaine sur deux. Squat j’ai gardé bas volume mais lourd le lundi, et RDL plus volume le jeudi, et j’ai viré le dead lourd hebdo (1 semaine sur 2 max). Ajoute un top set à RPE 8 puis des back-offs propres, et surtout note TOUT. Quand j’ai vu noir sur blanc que je tournais à 2 reps de réserve tout le temps, j’ai compris que je ne poussais pas assez. Dernier set à l’échec contrôlé sur 1-2 exos d’isolation = gros boost. Et oui, +200 kcal/j et 5g créa, sommeil cadré… c’est bête mais ça change tout. Les conseils de Dylan sur l’ondulation sont gold, teste 6 semaines et regarde les barres remonter.

Je vais être cash: 3-4 mois sans aucun gain = soit t’es trop prudent, soit t’es en sous-carburant. Le corps n’a aucune raison d’ajouter des kilos si tu lui donnes pas le signal fort. Mets-toi un top set où tu vises la perf de la séance (sans tricher), et arrête de laisser 3 RIR sur tous les poly. Dernier set à l’échec sur une machine, ça craint pas. Et si t’es en maintenance depuis des mois, normal que ça bouge pas… passe en léger surplus et pèse tes apports 2 semaines juste pour voir. Si malgré ça t’as rien qui bouge, là ok, change de split (Upper/Lower > PPL 6j pour la plupart).

Je rejoins EmmaLion : le PPL 6j c’est pas la baguette magique. Franchement t’es pile dans la zone où un petit tweak de prog fait la diff. Si tu gardes le FB 3x, pense en mode H-L-M : un jour lourd pour squat/bench (5x3-5 vers RPE 8), un jour medium (3x6-8 RPE 7), un jour léger plus technique/pump (3x10-12 RPE 6-7). Double progression simple: tu gardes la charge, tu montes les reps jusqu’en haut de fourchette, puis +2,5 kg. Pour le bench, la fréquence 3x/sem marche très bien, et les micro-plaques de 0,5 kg sauvent la vie. Allonge les repos (3-5’ bas du corps, 2-3’ haut), fais un vrai deload 5-7 jours RPE 6 si t’as pas coupé depuis septembre. Côté carburant, +200/300 kcal/j, 1,8-2 g prot/kg, créa 3-5 g, dors 7-8h. Et si tu veux changer de split, un Upper/Lower 4x est souvent plus simple à récupérer qu’un PPL 6j. Tes perfs sont propres, y’a de la marge, faut juste recréer du stimulus sans te cramer.

Bha le PPL 6j j’ai testé, 3e semaine j’étais flingué, zéro patate sur le dead mdr. Reste en FB mais varie: une séance lourde (5x5), une plus volume (4x8-10), une pump (3x12-15) + un top set AMRAP propre. Mange un chouille plus, allonge tes repos. Et ouais la créa aide, moi j’ai la Nutriforce, RAS.

Suis pas sûr que « passe en PPL et ça repart » soit la solution miracle. Si t’as pas bougé depuis 3-4 mois, je checkerais d’abord les basiques relous : technique et fatigue. Ton bench à 65x8, tu bloques bien les omoplates et t’as du leg drive, ou tu presses à plat comme au lycée ? Sur le squat tu casses la parallèle et tu respires/braces nickel ? Juste ça m’a filé +5 à +10 kg en 2 mois quand j’ai clean ma forme. Et évite d’empiler 3 gros lifts lourds le même jour si tu dors moyen, c’est le meilleur moyen de plafonner. Perso j’ai débloqué avec un A/B sur 3 jours : A lourd haut du corps + bas du corps léger technique, B lourd bas du corps + haut du corps volume, pauses 3-4 min, cap RPE 8, micro-charges de 0,5 kg quand ça coince. Si après 6-8 semaines bien tenues y’a zéro progrès, là ok tente un PPL 5j soft, mais le 6j c’est vite l’usine à gaz sauf récup au top.