Combo gagnante : 2 séances de musculation full-body (45min) + 2 séances de cardio modéré (30-40min). La muscu va préserver ta masse musculaire pendant le déficit calorique, sinon tu perds muscle ET graisse. Le cardio accélère le déficit. Avec tes 1500 cal/jour et ce programme, tu vas perdre 0.5-0.7kg par semaine facilement. Pour tes genoux, privilégie le vélo elliptique plutôt que la course.

J'ai perdu 15kg en 6 mois avec exactement la même approche que toi (1500 cal). Mon programme : lundi et jeudi muscu (SquatPress, développé couché, rowing, leg press), mardi et samedi elliptique 40min. Le secret c'est la régularité. Pas besoin de se tuer à faire du HIIT tous les jours, ça crée juste de la fatigue et des abandons.

Si tes genoux sont fragiles, oublie la course. Fais du vélo ou de la natation. La natation c'est top : tu brûles 400-600 cal/heure et zéro impact sur les articulations. Sinon vélo d'appartement en mode HIIT : 30sec intense + 90sec récup, pendant 20min. Ça équivaut à 45min de cardio classique niveau calories brûlées.

La marche rapide aussi ! 10000 pas par jour (environ 7km) = 300-400 cal brûlées. Combine ça avec 2-3 séances de muscu par semaine et ton déficit calorique, tu vas atteindre ton objectif sans problème. L'avantage de la marche : zéro blessure, tu peux le faire tous les jours sans fatigue excessive.

Merci à tous ! Je vais faire : lundi/jeudi muscu full-body, mardi/samedi elliptique 40min, et j'essaie de marcher 8000 pas les autres jours. Je vous tiens au courant dans 1 mois !

Exactement

Franchement t’es large. L’elliptique + marche c’est nickel pour les genoux. Pour la muscu, pas besoin de 1000 exos: gobelet squat, hip thrust, rowing, pompes assistées, soulevé de terre roumain et c’est plié. Tu pousses un peu plus chaque semaine et basta. Pense juste à de bonnes shoes et à chauffer les genoux (10 min vélo + mini élastiques) sinon ça grince.

Go Julie ! J’ai fait quasi le même chemin (1m64, partie de 76). Ce qui m’a sauvée: accepter que le poids va faire le yoyo selon le cycle, donc je regarde surtout tour de taille et photos. Ton split est top, perso j’ai rajouté 1 séance courte de mobilité/Pilates à la maison pour ne plus avoir mal aux genoux/hanche et ça change tout. Si un plateau arrive, j’augmente juste mes pas de 1000/j pendant 2 semaines au lieu de baisser les calories. Et je cale mes séances le matin quand possible: moins d’excuses, plus d’énergie. Courage, d’ici septembre tu vas être bluffée.

Je vais faire le rabat-joie mais 1500 kcal c’est peut-être trop bas certains jours vu ton activité, ou trop haut les jours off… Bref, regarde ta moyenne hebdo et surtout ta faim/énergie. Et méfiance: les machines d’elliptique racontent n’importe quoi, ne « manges pas » tes calories sport. J’insisterais plus sur la force: 3 mouvements lourds propres, 30-40 min, puis 20 min de marche inclinée. Le HIIT je garderais 1x/10 jours max si genoux fragiles. Objectif: progresser sur la charge et garder un déficit modéré, c’est sa qui sèche, pas de transpirer à mort.

Team vélotaf ici. J’ai perdu 8 kg surtout en remplaçant bus par 30 min de vélo A/R + toujours prendre les escaliers. Le reste c’était 2 full-body maison avec haltères. La corde à sauter 5 min en fin de séance m’a donné un bon boost cardio sans me flinguer les genoux (surface souple + petites foulées).

Trop vrai