Règles d'or pour une sèche qui préserve le muscle : 1) Déficit modéré de 300-500 cal max, 2) Protéines à 2.2-2.5g/kg de poids de corps, 3) Pertes de 0.5-1% du poids corporel par semaine (0.4-0.8kg pour toi), 4) Garder les charges lourdes en musculation (force = indicateur de masse musculaire), 5) Cardio modéré (2-3x 30 min LISS ou 2x 15 min HIIT).

Erreur classique : déficit trop agressif. Si tu fais -800 cal d'un coup tu vas perdre du muscle À COUP SÛR. Commence avec -300 cal, pèse-toi tous les jours (moyenne hebdomadaire), ajuste si la perte est trop lente. Patience > vitesse.

J'ai fait 3 sèches. Les protéines HAUTE PRIORITÉ. Monte à 2.5g/kg minimum en déficit. Oui c'est beaucoup, oui c'est contraignant, mais c'est ça qui préserve le muscle. Mes macros en sèche (75kg) : 190g prot / 60g lipides / 150g glucides = environ 1900 cal.

GARDE TES CHARGES. C'est hyper important. Si tu baisses tes charges, ton corps n'a plus de raison de garder le muscle. Même en déficit, pousse lourd (quitte à baisser un peu le volume = moins de séries). Force = signal anabolique pour le corps.

Pour le cardio : LISS (Low Intensity Steady State) genre marche rapide 30-45 min 3-4x/semaine. C'est mieux que le HIIT en sèche car ça brûle des calories sans trop fatiguer (le HIIT peut nuire à la récup et donc à la muscu). Perso je fais 10K pas par jour minimum.

Stratégie macros : protéines fixes (2.5g/kg), lipides fixes minimum (0.8g/kg pour les hormones), glucides = variable d'ajustement. Quand tu dois baisser les calories, baisse les glucides, jamais les protéines ni trop les lipides.

Refeeds : 1x/semaine augmente les glucides de +50% (jour de legs idéalement) pour relancer le métabolisme et la leptine. Garde les protéines et baisse les lipides ce jour-là. Ça aide psychologiquement et physiologiquement. Pas de cheatmeal dégueu, juste plus de glucides propres.

Timing de la sèche : compte 12-16 semaines pour perdre 5-6kg proprement. Ça fait long mais c'est le seul moyen de garder le muscle. Les sèches rapides de 6-8 semaines = perte de muscle garantie.

Tracking essentiel : 1) Poids quotidien (moyenne hebdo), 2) Tour de taille, 3) Photos toutes les 2 semaines, 4) Perfs en salle. Si le poids baisse mais les perfs aussi = tu perds du muscle. Si poids baisse et perfs stables = tu perds du gras. C'est ton indicateur principal.

Suppléments utiles en sèche : créatine (garde le muscle + énergie), caféine (thermogénique + énergie), BCAA ou EAA si tu t'entraînes à jeun, multivitamines (déficit = risque de carences). Oublie les fat burners, c'est du marketing.

Soyez PATIENT. Vous allez stagner pendant 1-2 semaines parfois. C'est normal (rétention d'eau, hormones, etc.). N'ajustez pas vos calories toutes les semaines. Attendez au moins 2-3 semaines de stagnation avant de rebaisser de 100-200 cal.

Les 2-3 derniers kg sont les plus durs. Métabolisme qui ralentit, faim qui augmente, énergie qui baisse. C'est là que la plupart abandonnent. Si vraiment tu bloques, fais une diet break (2 semaines à maintenance) puis reprends. Ça relance tout.

Aliments volumétriques qui aident : légumes à volonté (rassasiants, peu caloriques), blanc de poulet/dinde, blancs d'œufs, poissons blancs, fromage blanc 0%, fruits rouges, flocons d'avoine. Évite les aliments très caloriques peu rassasiants (huile, beurres de noix, fromage).

Merci à tous pour ces conseils ultra détaillés ! Je vais partir sur : déficit de -400 cal, 2.5g/kg de protéines, garder mes charges lourdes, ajouter 3x30min de marche rapide par semaine, et viser 0.5kg de perte par semaine. Rendez-vous dans 12 semaines pour les résultats !

Salut Lucas,

Courte réponse parce que t'as déjà bien bossé les bases : vise un déficit modéré, -300 à -500 kcal maxi. Garde les protéines hautes (2-2,3 g/kg c'est suffisant pour beaucoup de gens) et surtout garde tes charges lourdes en séance, c'est le signal n°1 pour préserver le muscle. Fais 2-3 séances de muscu full body/haut-intensité et 3x LISS (marche rapide 30-45 min) si tu veux.

Refeeds 1x/semaine si tu sens la faim, créatine 5g/jour si t'en prends. Bonne sèche, patience.

Hello, j'ai 30 ans, déjà fait 2 sèches (prise de masse 10 kg puis cut 8 kg en 14 semaines) et j'ai réussi à garder presque toute ma force et beaucoup de masse. Ce qui a marché pour moi : déficit modéré (-350 kcal), protéines à 2,4-2,6 g/kg (j'étais à ~180 g/jour), lipides autour de 0,8 g/kg, le reste en glucides.

J'insiste : continue à pousser lourd à la salle mais baisse légèrement le volume (moins de séries accessoires), ça évite la fatigue chronique. Cardio : principalement LISS 3x/semaine + 1 HIIT court si tu as de l'énergie (20 min max). Refeeds hebdo sur une journée glucose élevée (jour de grosse séance, squat/legday idéal), ça aide l'humeur et la leptine.

Supplements : créatine, multis et whey. Petite note sur les marques : j'aime bien Nutriforce pour la whey (qualité supérieure, se dissout super bien et goût propre), par contre j'ai souvent trouvé MyProtein variable niveau qualité et Optimum Nutrition trop sucré/goût pas top selon les parfums.

Surveilles poids moyen hebdo, photos et tours (taille, bras). Et patience : 0,5 kg/semaine c'est propre. J'ai perdu 8 kg et gardé quasi toute ma masse musculaire en suivant ça. Courage !

Salut, j'ai 26 ans et je sors d'une première sèche l'année dernière : pris 7 kg en bulking puis descendu proprement de 79 à 72 kg sans trop perdre de muscle.

Pour répondre à tes questions pratiques : - Déficit : commence par -300 kcal, vois comment tu tiens 2 semaines puis passe à -500 si besoin. - Protéines : 2-2.3 g/kg suffit généralement, mais si tu veux être parano monte à 2.5 g/kg. - Charges : garde-les, ne sacrifie pas la force. Si tu perds un peu de perf, baisse un peu les reps ou la fréquence, pas la charge maximale.

Cardio : LISS prioritaire (facile à récupérer), 2-4x/semaine 30-45 min. HIIT 1x/semaine maximum si tu gères la récup. Refeeds utiles surtout mentalement et pour les jambes lourdes sur leg day.

Petite erreur que j'ai faite : trop d'agilité sur les calories et trop de cardio -> j'ai perdu de la force inutilement. Suis les mesures, prends des photos. Bon cut !

Tu pars bien, surtout avec l’idée du déficit modéré. Comme disait pierre_lyon, vise du -300/-500, et surtout une perte lente et régulière. Concrètement à 78 kg, 0,4 à 0,6 kg par semaine, c’est parfait pour garder le muscle. Côté macros, 2,2–2,5 g/kg de prot (≈175–195 g), lipides autour de 0,8 g/kg (≈60 g), le reste en glucides pour soutenir l’entraînement. Continue la créatine, garde le sel stable, et bois assez, ça évite les variations d’eau qui te donnent l’impression de stagner. À la salle, garde l’intensité: charges lourdes sur les polyarticulaires, 3–8 reps, RIR 1–2, et 6–12 reps sur les iso. Si la récup devient limite, baisse un peu le volume avant de baisser les charges. Deux séances de LISS 20–30 min ou, mieux, 8–12k pas/j, c’est nickel. Le HIIT, 1x max par semaine sinon ça tape trop sur la récup, surtout proche de la séance jambes. NEAT a tendance à baisser en déficit, donc surveille tes pas. Les “refeeds” d’un jour ont surtout un intérêt psychologique et pour le glycogène. Si tu sens la fatigue mentale monter, préfère un diet break de 7 jours à maintenance toutes les 4–6 semaines, en remontant surtout les glucides: tu reviens frais et tu repars propre. Mesure ton tour de taille chaque semaine en plus du poids, et ajuste tes calories si 2 semaines passent sans tendance à la baisse. Sommeil 7h30–9h, caféine pas trop tard, et n’oublie pas que la liste volumétrique de sophie_aliments est ton amie. Avec -400, prot hautes, charges lourdes et un peu de marche, tu garderas 90–95% de ta force facile.

Team soupe bien chaude + skyr ici, ça cale de ouf mdr. Garde tes charges lourdes avec 1–2 reps en réserve et marche un max (podcast + 10k pas, easy). Astuce faim: eau gazeuse, cornichons, popcorn maison nature, et poulet mariné yaourt/curry = banger.

Ça marche vraiment ?