Programme Upper/Lower optimal :

**Upper 1 (Force)** Développé couché : 4x5 Rowing barre : 4x6 Développé militaire : 3x8 Tractions : 3x max Dips : 3x8-10 Curl haltères : 3x10

**Lower 1 (Force)** Squat : 4x5 RDL : 3x8 Leg press : 3x10 Leg curl : 3x12 Mollets debout : 4x12

**Upper 2 (Hypertrophie)** Développé incliné : 4x8-10 Rowing haltères : 4x10 Écartés poulie : 3x12 Tirage vertical : 3x10 Élévations latérales : 3x12 Curl barre EZ : 3x10

**Lower 2 (Hypertrophie)** Front squat : 4x8 Deadlift : 3x5 Fentes marchées : 3x12/jambe Leg extension : 3x15 Mollets assis : 4x15

Pour la progression : augmente de 2.5kg quand tu réussis toutes les séries avec la même charge 2 semaines d'affilée. Sur les exos au poids de corps, ajoute du lest (ceinture à lest Decathlon 25€). Deload toutes les 6-8 semaines (-30% volume).

Cardio : place ta séance de 5km le mercredi (entre Upper 1 et Lower 1) ou le samedi (après Lower 2). Évite de le faire juste avant les jambes. Si tu veux optimiser, fais du LISS (marche rapide 30min) les jours off.

Avec ce programme et objectif +4-5kg/an, vise surplus de 200-300 kcal/jour. Pour 78kg, mange environ 3100 kcal : 180g protéines, 100g lipides, 350g glucides. Ajuste selon la balance chaque semaine. Application MacroFactor (10€/mois) est top pour tracker.

Je suis passé de PPL à Upper/Lower en janvier 2024. Meilleure récupération, moins de fatigue générale, progression similaire voire meilleure. Les séances Upper durent 1h05, les Lower 55min. Parfait quand t'as une vie à côté !

Bon switch Emma, clairement plus “vivable” que PPL à 6 jours. En upper/lower j’aime bien onduler l’intensité: U1/L1 plus lourds (3-6 reps), U2/L2 plus volume/pump (8-12, parfois 15). Tu gardes DC lourd sur U1, et U2 tu passes en incliné haltères pour ménager les épaules; même délire pour le dos: rowing barre lourd U1, tirage/tractions tempo U2. Côté jambes, mets le dead sur L1 et un RDL/hip thrust sur L2, squat lourd 1x/sem et front squat ou hack plus léger l’autre jour, ça évite de cramer le bas du dos.

Pour la prog, double progression sur les jours “volume” (tu montes les reps avant la charge) et petites micro-charges de 1-2 kg les jours “force” quand t’es à RPE <8.5. Laisse 1-2 reps en réserve la plupart du temps, et fais un deload court toutes les 6-8 semaines ou dès que la barre colle. Niveau volume hebdo, vise 12-16 séries sur tes priorités (pecs/dos/quads à vue de nez) et 8-12 pour le reste, tu ajustes selon ta récup et ton stress boulot.

Cardio 5 km ok si tu le fais cool, plutôt le jour off entre U1 et L1 comme Sarah a dit, ou après L2. Si tu sens que ça plombe les jambes, remplace par vélo ou marche inclinée 30-40 min. Côté diète, +200/300 kcal ça passe, perso je cale juste un shaker whey (Nutriforce pour moi) + banane post séance et un repas plus costaud le soir. Au fait, t’as des petites gênes épaules sur le DC ou RAS ? Ça orientera tes choix sur U2.

Je tourne en upper/lower depuis 2 ans après PPL, même gabarit que toi au départ. Ce qui marche pour moi: 2 journées lourdes 3-6 reps et 2 journées plus hypertrophie 8-15. Par ex, lundi upper lourd avec DC, row barre, OHP, tractions lestées, mardi lower lourd avec back squat ou front, hip hinge type SDT lourd une semaine sur deux, jeudi upper volume (incliné haltères, tirage poulie, dips, élévations latérales, curls), vendredi lower volume (presse, RDL modéré, fentes, leg curl, mollets). Sur les poly je garde 1-2 RIR, j’ajoute +2 à +2,5 kg quand je valide toutes les séries 2 semaines de suite comme dit mathieu_strength, et sur l’isolation je pousse les reps. Récup 2-3 min sur lourd, 60-90 s sur volume. Deload toutes les 6-8 semaines si tu sens la fatigue nerveuse. Cardio ok le mercredi ou samedi comme le dit sarah_coaching. Avec tes perfs actuelles, tu peux cycler le SDT pour éviter de cramer: semaine A lourd 3x3-5, semaine B RDL 3x8-10. Et pense à un peu de haut du dos/rotateurs en fin d’upper (face pull, Y-T-W vite fait), ça aide à mieux encaisser le bench lourd. Pour la prise de masse, +200-300 kcal ça suffit, vise 0,25-0,5 kg par mois et garde un oeil sur le tour de taille. Si t’as souvent les épaules rincées, remplace l’OHP lourd par du push press léger ou fais-le en volume le jeudi. Sur 4 jours c’est très vivable, tu devrais kiffer.

Validé aussi le passage à upper/lower. J’ai pris ~3 kg en 7 mois sans me sentir cuite H24. Je garde une whey Nutriforce pour caler les prot et basta. Fais simple et régulier, ça paye.

Je vais faire la rabat-joie mais upper/lower c’est pas toujours plus facile. Mes lower finissaient à 1h40 quand je mettais squat + SDT + fentes, derrière t’es HS 48h. Ce qui m’a sauvé: ne pas mettre squat et SDT lourds la même semaine, ou alors l’un en variation plus light (front + RDL par ex). Et surtout j’arrête la séance quand la technique se délite, même si j’avais prévu 4 séries, sinon ça part en vrille et tu stagnes. +1 avec sarah sur le cardio: mon 5 km en zone 2 le mercredi sinon mes quads hurlent. Si tu sens que le bench stagne, passe DC lourd en U1 et décliné ou dips un peu plus lourd en U2, mes épaules te diront merci. Teste 4-6 semaines, ajuste le volume, garde une marge, t’as pas besoin de grinder chaque rep pour progresser.

Salut Emma, bon move pour 4 séances. Avec tes perfs tu peux tourner en U/L ondulé sans te cramer. Le piège c’est de coller squat + SDT lourds le même jour comme dit Juliette, ça rallonge et ça flingue. Je ferais un jour cuisses axé squat lourd et un jour cuisses axé hinge lourd, l’autre pattern restant en version plus light. En haut, garde un push/pull horizontal + vertical à chaque fois.

Ex concret que j’utilise avec des gabarits comme toi: Upper 1 plus nerveux avec couché 4x4-6, tractions lestées 4x5-6, militaire 3x5, rowing barre 4x6-8, puis 2-3 séries de dips et élévations latérales. Lower 1 squat 5x3-5, RDL 3x6-8, fentes ou presse, leg curl, mollets, gainage. Upper 2 plus volume avec incliné haltères 3-4x8-12, tirage poulie/row machine 3-4x8-12, militaire léger 3x8-10, tirage vertical 3x8-12, un peu de biceps/triceps et deltos post. Lower 2 hinge lourd style deadlift 3x3-5 ou top single @8 + back-offs, bulgares 3x8-10, leg curl 3x8-12, hip thrust 3x6-10, mollets/abdos. Rests 2-3 min sur les gros, 60-90s sur l’assistance, cale un timer pour finir en 70-80 min. Si t’es à la bourre, tu coupes une iso, pas un poly.

Progression simple: double progression, tu montes les reps dans la fourchette, quand t’atteins le haut tu rajoutes 2,5 kg. RPE 8 max sauf dernière série où tu peux pousser à 9 une fois sur deux. Deload light toutes les 6-8 semaines. Côté bouffe, +250-300 kcal/j, 150-170 g prot, 3-5 g créatine, dors 7-8h et ça va monter propre.

Go upper/lower, c’est la vie. Perso j’alterne squat lourd semaine A et SDT lourd semaine B, comme ça mes lower durent 60-70 min max et je progresse mieux. Et fais simple: 2 tirages, 2 poussées, un truc épaules, un bras, basta.

Je rebondis car j’ai switch fin 2023 avec des perfs proches des tiennes et même objectif prise propre. J’ai calé une structure Lundi U lourd, Mardi L lourd, Jeudi U volume, Samedi L volume. Le gros déclic a été de ne jamais aller à l’échec sur les poly (je coupe à 1-2 reps du max) et de garder le deadlift en variante la plupart du temps. J’ai gardé le soulevé de terre conventionnel lourd une semaine sur deux, sinon RDL ou trap bar à RPE 7-8, et mes séances n’explosent pas en durée. Pour le bench, j’étais bloqué à 90x5-6 des mois; j’ai ajouté 1 top single propre à ~RPE8 avant mes back-offs et 2 séries en pause 2s sur la poitrine le jour lourd, l’autre jour je monte le volume à l’incliné haltères et écartés câbles, et boum 100x6 au printemps. Épaules plus cool depuis que je fais facepulls et rotations externes 2-3 fois/semaine entre les séries. Quads j’ai le plus progressé en passant les bulgares en premier sur la journée volume, ça pique mais récup bien meilleure que double squat.

Niveau rep-range je reste dans le classique 3-6 lourd et 8-12 volume, autour de 12-16 séries pecs, 14-20 dos, 10-14 quads/ischios par semaine, et j’ajuste à la sensation (si courbatures 3 jours, je coupe 2 séries la semaine suivante). Sur la bouffe j’étais à +250 kcal, 2 g/kg de prot et créatine, le poids monte lentement sans bide. Donc +1 au switch, surtout si t’as un taf prenant, tu gardes de la marge pour vivre.