Médecin nutritionniste ici. Suppléments NON NÉGOCIABLES pour un vegan : B12 (absolument aucune source végétale fiable), vitamine D (difficile même pour les omni), oméga-3 DHA/EPA d'algues (l'ALA se convertit très mal, environ 5%). Le reste (fer, zinc, iode) peut se gérer par l'alimentation si bien planifiée, sinon supplémenter aussi.

Vegan sportif depuis 5 ans. Ma stack quotidienne : B12 (2500mcg 1x/semaine), D3 végane (4000 UI oct-mars), oméga-3 algues (250mg EPA+DHA), multivitamines spécial vegan (couvre zinc, iode, sélénium). Prise de sang annuelle et tout est nickel. Coût total : 25€/mois.

Pour le fer : combine toujours sources végétales de fer (lentilles, épinards, tofu) avec vitamine C (poivron, citron, orange) au même repas. Ça multiplie l'absorption par 3-4. Évite le thé/café dans l'heure qui suit, ça bloque l'absorption. Avec ça j'ai jamais eu de carence en 7 ans de véganisme.

Prise de sang à faire doser : B12 (+ acide méthylmalonique pour être précis), fer sérique + ferritine, vitamine D, zinc, iode (iodémie ou iode urinaire). Fais ça 1 fois par an et tu sauras exactement où tu en es. Ça coûte environ 60€ sans ordonnance, remboursé avec.

Les oméga-3 d'algues c'est cher (30-40€/mois) mais vraiment important pour un sportif : récupération, inflammation, fonction cérébrale. L'ALA des graines de lin ça suffit pas. Perso je prends Vegetology ou Nutravege, 2 capsules = 500mg EPA+DHA.

Sources végétales importantes souvent oubliées : levure alimentaire enrichie B12 (2 cuillères = apport quotidien), algues nori pour l'iode, graines de courge pour le zinc, mélasse pour le fer. En combinant alimentation + suppléments de base c'est très gérable.

J'ai fait l'erreur de pas me supplémenter correctement les 2 premières années. Résultat : fatigue chronique, performances en baisse, ongles cassants. Prise de sang : carence en B12 et fer. Depuis que je me supplémente sérieusement tout est rentré dans l'ordre. Prenez ça au sérieux dès le début.

Info bonus : les vegans ont des réserves de créatine plus faibles (elle vient surtout de la viande). Supplémenter avec 5g de créatine monohydrate par jour donne des gains encore plus importants chez les vegans que chez les omni. C'est végétal et pas cher.

L'iode c'est souvent oublié mais super important (thyroïde, métabolisme). Sources : algues (attention dosage variable), sel iodé (1/2 cuillère à café par jour suffit), complément d'algues type kelp. Vise 150mcg par jour.

Merci à tous pour ces infos ultra précises ! Je vais ajouter des oméga-3 d'algues à ma routine et faire une prise de sang complète le mois prochain. Je vais aussi mieux combiner mes sources de fer avec de la vitamine C. Super utile !