Végétarienne depuis 5 ans et je fais de la muscu sérieusement depuis 3 ans. Mes sources de protéines principales : tofu (20g/100g), seitan (25g/100g), tempeh (19g/100g), lentilles (9g/100g), pois chiches (19g/100g), yaourt grec (10g/100g), fromage cottage (11g/100g), œufs (13g/100g). Avec ça j'atteins facilement mes 120g par jour.

La protéine en poudre végétale c'est clairement un game changer. Un shake de 30g de prot le matin et un post-training, ça fait déjà 60g de protéines faciles. Après reste plus qu'à compléter avec tofu, légumineuses, produits laitiers.

Attention quand même avec les légumineuses, y'a aussi pas mal de glucides. Si t'es en cut faut doser. Perso je mise beaucoup sur le seitan (presque que des protéines), les œufs, le fromage blanc 0%, et un shake de protéine de pois le matin.

Le tofu c'est ton meilleur ami. 400g de tofu ferme par jour ça fait 80g de protéines pour seulement 320 calories. Tu peux le préparer de 1000 façons : mariné, grillé, brouillé style scrambled eggs, dans un curry, etc. C'est versatile et pas cher.

N'oublie pas les graines : chia (17g prot/100g), chanvre (32g/100g), courge (30g/100g). Tu peux les ajouter partout : smoothies, yaourts, salades. Ça monte vite les apports.

Attention aux carences aussi. Végétarien depuis 3 ans, j'ai fait une prise de sang l'année dernière et j'étais en carence de fer, zinc, et vitamine D. Maintenant je complète avec un multi et c'est revenu à la normale. Pense à faire checker tes niveaux.

Combinaisons gagnantes pour avoir tous les acides aminés essentiels : riz + haricots rouges, pain complet + beurre de cacahuète, pâtes + pois chiches, quinoa + lentilles. Les protéines végétales sont souvent incomplètes donc faut varier.

Exemple de journée type pour 140g de protéines en végétarien : Matin 4 œufs + pain complet (30g prot), Collation shake protéine végétale (25g), Midi 250g tofu + riz + légumes (50g), Collation yaourt grec + graines (15g), Soir tempeh + quinoa + salade (35g). Total 155g, facile.

Merci à tous pour ces conseils ultra concrets ! Je vais restructurer mes repas avec plus de tofu, seitan, tempeh et prendre une protéine végétale en poudre. J'avais clairement sous-estimé l'importance de bien planifier ses sources de protéines.

Franchement ta stagnation ressemble bcp à un mix manque de prots “utiles” + calories un poil trop basses. En végi vise 1,6 à 2 g/kg/j. Si tu fais genre 75 kg, tape 120–150 g par jour, étalés en 3–5 repas avec 25–40 g/repas. Vise des sources riches en leucine pour déclencher la synthèse: œufs, skyr/fromage blanc, soja (tofu/tempeh). 4 œufs ça te fait dans les 2 g de leucine, un bol de skyr pareil; le tofu est ok mais prends des portions costaudes. Le seitan c’est top pour la quantité mais un peu light en lysine, donc mange-le avec des légumineuses comme l’a dit EmmaD, ça “complète” bien. Un shaker pois + riz après l’entraînement (25–30 g de prot) ça fait la diff; si t’es ok avec les laitages, la whey c’est encore plus simple. Pense aussi créatine monohydrate 3–5 g/j, les végés y répondent souvent très bien. Et côté calories, ajoute 200–300 kcal/j si ton poids n’a pas bougé depuis 2 mois, les fibres bourrent et t’as p-e sous-mangé sans t’en rendre compte. Check fer/zinc/vit D comme disait baptiste31, mais priorité immédiate: quota prot + leucine par repas, puis un petit surplus cal. Avec ce que tu dis (tofu/tempeh/seitan + poudre), t’es sur la bonne voie.

Ça marche vraiment ?

Yes tu peux le faire sans te prendre la tête. Perso je suis végi et je tourne autour de 130 g/j en bossant à temps plein. Petits trucs qui changent tout: pâtes “dopées” avec pois chiches en boîte rincés + un peu de parmesan/levure maltée, ça cale et ça charge en prot; tofu crousti au four (marinade sauce soja + ail + un peu de maïzena, 25 min à 200°), ça passe crème avec du riz; skyr 300 g au goûter avec muesli/graines comme disait julie_vegan, t’es déjà à 30–35 g. Et le matin omelette 3–4 œufs quand t’as leg day, sinon 2 œufs + yaourt. J’ai aussi remarqué que trop de fromage me nique la digestion et je mange moins derrière, donc je le garde en condiment, pas en source “principale”. Si t’as la flemme, les steaks soja/pois du commerce dépannent bien, lis juste l’étiquette pour viser 20 g mini par portion. Courage, avec ton plan tofu/tempeh + poudre tu vas vite relancer la machine.

Idem

Je suis passé végi y a 3 ans, et j’ai eu exactement la même stagnation pendant 1-2 mois. Chez moi c’était un combo manque de prots “par prise” + calories trop justes, comme dit Cobra24. En gros vise 1,7-1,9 g/kg/j et surtout fais des repas avec 30-40 g de prot utiles, pas juste 10-15 g éparpillés. En pratique, 150 g de tofu ferme c’est env. 25 g, 100 g de seitan ~25 g, 200 g de skyr ~20 g, 3 œufs ~18-20 g, un scoop de prot végi 25-30 g. Répartis ça sur 4-5 prises dans la journée, ça change tout. Et n’oublie pas que les fibres te calent de fou, du coup tu crois manger bcp mais t’es en sous-calories sans t’en rendre compte. Ajoute 200-300 kcal faciles genre huile d’olive sur les pâtes, poignée de noix, tartine PB. Si t’as le bide sensible aux légumineuses, fais tremper, rince bien, et pour le tofu presse-le + marinade soja/ail/maïzena, airfryer, ça claque et t’en manges plus sans te forcer.

Petit tip en plus qui m’a relancé: 3-5 g/j de créatine monohydrate. En végi t’en as quasi pas via l’alim, j’ai eu un vrai up de perfs et de congestion. Et t’embête pas avec les histoires de combiner céréales/légumineuses à chaque repas, sur la journée ça roule.

Pour LéoYanis: oui ça marche. J’ai repris 4 kg “propres” en 6 mois en végi (75 -> 79 kg), bench +10 kg, squat +20 kg, juste en calant mes 140-150 g de prot/j et un léger surplus. Lucas, fais un test sur 2 semaines: vise 0,3-0,5 kg de plus par semaine. Si l’aiguille bouge pas, rajoute 100-150 kcal et garde la même répartition prot. Rien de magique, juste de la régularité.

Je plussoie Cobra24 et Maxime: en végi, le combo “assez de prots par prise” + calories suffisantes, c’est 90% du game. Vise 1,6–2 g/kg/j, mais surtout 25–35 g par repas si ça vient des œufs/laitages, plutôt 35–45 g quand ça vient des légumineuses/tofu (seuil de leucine et compagnie). Concrètement: 300 g skyr ou faisselle + graines = ~30 g, 200 g tofu fumé = ~30 g, 150 g seitan = ~35–40 g, 2 yaourts grecs + une poignée d’amandes = ~25–30 g. Un shaker whey (ou pois/riz si tu préfères) post-training + une banane et t’es safe.

Côté calories, rajoute 200–300 kcal/j pendant 2–3 semaines: filet d’huile d’olive sur les pâtes, beurre de cacahuète dans un smoothie, pain complet avec le fromage. Et répartis tes prots en 3–4 prises plutôt que 2 énormes. Petit hack: batch-cook un chili sin carne avec haricots rouges + maïs + tofu émietté, ça te fait 3 repas à ~35 g/rep sans te prendre la tête.

Deux extras qui m’ont relancé quand je suis passé végi: 3–5 g créatine/j (oui même en végi), et saler un peu plus les jours d’entraînement si tu manges très “propre”, la pompe et la perfo reviennent. Si au bout de 10–14 j t’as rien, monte encore un chouïa les calories. Courage, ça repart vite.

Honnêtement pâtes/riz/légumes/fromage ça sonne “je mange bcp” mais t’as surtout glucides + gras. Un œuf c’est 6–7 g, si t’en manges 2 ça pèse rien mdr. Monte tofu/tempeh/seitan, cale un shaker direct après la séance, et fais un petit deload 1 semaine, jsp pourquoi on l’oublie mais la fatigue nerveuse te cloue la perf.

Fréro, t’es pas le premier à plafonner en passant végi. Ce que dit LRoux/Maxime est clé: pas juste viser 1,6–2 g/kg/j, mais sécuriser 25–40 g par prise avec assez de leucine. 2 œufs = ~12 g, un bol de pâtes = quasi que des glucides, et la majorité des fromages = surtout du gras (sauf skyr/fromage blanc/cottage/parmesan). Du coup si tes assiettes c’est pâtes + légumes + un peu de fromage, tu coches pas le seuil. Bâtis chaque repas autour d’une vraie source: tofu/tempeh/seitan, légumineuses (lentilles/pois chiches), œufs, skyr/FB 0–3%. Exemples à la louche: 200 g tofu ferme ~25–30 g, 1 boîte pois chiches 265 g égouttés ~20 g, 300 g skyr ~30 g, 100 g seitan ~20–25 g. Et derrière tu complètes en glucides/gras pour les calories. Si t’es ok avec la whey (végétarien = lait ok), 1 scoop post-training (20–25 g) ça simplifie la vie. Sinon un mix végétal pois + riz fait très bien le taf. Track 1 semaine dans une app juste pour calibrer, ça ouvre les yeux. Pense aussi à la créatine 3–5 g/j, les stocks sont souvent plus bas sans viande et j’ai vu direct la diff sur la force/recovery. Dernière pièce du puzzle: les calories. Si t’as switché vers « propre » et que t’es plus calé par le volume de légumes, tu peux être en léger déficit sans t’en rendre compte. Monte de 200–300 kcal sur 2–3 semaines (un filet d’huile, une poignée d’oléagineux, un yaourt en plus) et regarde si les perfs repartent. Courage, c’est un réglage, pas un mur.

+1 sur le seuil par prise et la créa. J’suis végi aussi, j’ai juste rajouté 1 scoop whey après séance + gros bol de skyr le soir, 3 g de créatine tous les jours, et la stagnation a sauté en 3 semaines. Pas besoin d’usine à gaz.

Je vais être un peu à contre-courant: ok pour viser 30 g/prise, mais perso mon plateau c’était surtout un manque de CALORIES, pas de prots. En passant végi j’ai “nettoyé” sans m’en rendre compte (moins de sauces/gras cachés de la viande), résultat je sous-mangeais. J’ai gardé mes prot (tofu/œufs/skyr) et j’ai juste augmenté les portions + ajouté huile d’olive/noix et arrêté de me gaver de crudités avant le repas (ça cale pour rien). +2 kg en 6 semaines et les barres ont remonté. Donc check tes prots, oui, mais surtout ton total calorique. Parfois c’est vraiment ça le frein.