Volume optimal selon méta-analyses récentes : 10-20 sets par muscle group par semaine (compte total). Range de reps : 6-30 marche tous pour hypertrophie, mais idéal = 8-12 pour force+volume. Progressive overload = clé absolue (augmente poids OU reps chaque semaine). Too little (<10 sets) = progrès sous-optimaux. Too much (>25 sets) = overtraining, récupération impossible.

Ton volume chest (16 sets) est bon. Moi je fais 15 sets bench par semaine (bench plat 5x5, incliné 4x8, dips 3x10, écarté 3x12) et ça me donne mes meilleurs gains jambes.

L'intensité (%1RM) compte aussi énormément ! Higher intensity 85%+ = moins de sets nécessaires (force). Lower intensity 65-75% = besoin de plus de sets (hypertrophie). Tu stagnes peut-être parce que tu restes à 60-75%, monte à 80% sur tes composés.

12 sets jambes/semaine c'est peut-être un peu light si tu veux progresser. Les jambes (gros groupes musculaires) peuvent encaisser 15-20 sets. Ajoute un exercice quad (leg press ou hack squat).

Listen à ton body : si tu es complètement exhausted après chaque séance = trop de volume. Si tu es pas vraiment fatigué = tu peux ajouter 2-4 sets. Le sweet spot est individuel.

Ton plateau vient probablement du manque de périodisation. Varie l'intensité : semaine 1-3 à 70% 4x10, semaine 4-6 à 80% 5x5, semaine 7-8 à 85% 3x3. C'est ça le vrai progressive overload.

Range 8-12 reps = optimal pour hypertrophie selon Renaissance Periodization. J'ai switché de 15-20 reps à 8-12 et mes gains ont explosé. Force + volume = combo parfait.

Merci à tous ! Je vais réduire un peu mon volume chest/dos (12-15 sets), augmenter jambes (16 sets), et monter l'intensité à 75-85%. Je vais aussi périodiser. Je vous tiens au courant dans 6 semaines !

Franchement t’es déjà sur la bonne voie avec l’idée de baisser un peu le volume haut du corps et monter un poil les jambes. Là où je mettrais le curseur, c’est sur l’intensité EFFECTIVE: arrête de considérer toutes les séries pareil, ne compte que tes “hard sets” à 0-2 RIR. 10-14 hard sets/sem/groupe ça suffit à 90% des gens. 16-20 sets, si tu pousses fort, c’est p’tet juste du junk volume qui te crame et t’empêche de loader plus lourd.

Sur un PPL 6/7, un truc qui marche bien: top set lourd (1-3 reps à ~85-90%, RPE 8-9) puis 2-3 back-offs à 70-75% en 5-8 reps. Ensuite 1-2 exos d’assistance en 2-3 séries et basta. Double progression: tu montes les reps jusqu’en haut de la fourchette, puis +2,5 kg. Deload léger semaine 4-5. Et repose plus longtemps sur les gros lifts (3-4 min), ça change la perf direct.

Bench 80 qui bouge pas: check pause poitrine, leg drive, trajectoire en J, et évite l’échec sur chaque série 8-12 (garde 1 rep en tank). Dead à 120 qui stagne souvent parce que le dos est rincé par trop de tirage lourd: fais 1 séance dead lourd/semaine + 1 variante type RDL plus légère, et décale pour pas coller squat lourd la veille. Jambes à 12 sets, ça peut déjà suffire si chaque série pique; sinon passe à 14-16 mais sur 2-3 mouvements bien choisis, pas 5-6 trucs moyens.

Et le combo boring mais magique: +200 kcal, 7-8h de sommeil, même timing d’entraînement. Si au bout de 3 semaines t’as zéro rep en plus, coupe 20% du volume et remonte un poil l’intensité. Tu vas te surprendre.

Quelqu'un a essayé ?

Ton volume haut du corps est quand même costaud pour 6/7. Souvent ce qui bloque c’est pas “combien” mais “comment” : trop loin de l’échec + repos trop courts = junk volume.

Ce qui m’a débloqué: viser RIR 1-2 sur la dernière série de chaque exo, 2-4 min de repos sur les poly, et un vrai logbook. Sur les gros lifts je fais un top set lourd (5-8 reps à ~RPE9), puis 1-2 back-off en 8-12, et j’arrête là. Bench: micro-charges 0,5-1 kg, 1-2 reps pausées une fois/semaine. Squat: excentrique contrôlé, dead: variantes plus “faciles” à récupérer type RDL ou rack pull sur la semaine lourde.

Je structurerais aussi ton PPL en lourd/léger: PPL lourd, PPL plus léger, off. Par séance, 6-8 séries “dures” par groupe max. Deload toutes les 4-6 semaines, dors 7-9h, et mange assez de prot. J’ai pris +10 kg sur le bench en 8 semaines juste en appliquant ça sans rajouter de séries.

Team 8-12 reps ici aussi, mais avec VRAIES pauses. Depuis que je prends 3 min entre mes benches et que je finis à RIR 0-1, j’ai enfin passé 1x85.

+1 pour un vrai rest day. 6/7 ça use bcp plus que tu crois.

Avec un volume un peu trop déséquilibré haut/bas j’avais le même plateau. J’ai fait comme tu dis: -2 exos dos/pec, +1 exo jambes, et surtout j’ai augmenté les charges au lieu d’ajouter des séries. J’ai aussi réalisé que j’étais en léger déficit sans m’en rendre compte… +200 kcal/j et 1 semaine de deload et c’est reparti.

Petit hack qui m’aide: double progression tranquille (ex: viser 3x8-10, quand tu tapes 3x10 tu montes de 2,5 kg), et des pauses longues sur les squats. Et t’inquiète si t’as moins de courbatures, DOMS ≠ progrès. Courage, tu tiens le bon bout !

Je vais faire le rabat-joie mais 16/20/12 ce n’est pas “trop” si tu forces pas. Si tu finis tes 4x10 en pouvant papoter, c’est juste pas assez lourd. Fais simple 2 mois: sur les big 3, 3-5 reps lourdes, 3-4 séries, ajoute 1 kg/semaine tant que la dernière rep est lente. Pas besoin de 5 exos dos, fais 1 row, 1 tirage, point.

Et arrête les rests de 60s sur le bench ptdr, prends 3-4 min. Tu verras.

@Baptiste oui j’ai testé le bloc 70/80/85% de julien_coach en PPL. J’ai gardé 2 presses, 2 tirages, 2 patterns jambes par séance, top set + back-off, et AMRAP sur la dernière série pour auto-réguler. Résultat en 8 sem: +5 kg bench, +10 squat, dead inchangé mais j’étais moins cramé.

Deux trucs clés pour moi: baisser le nombre de back-offs quand le sommeil est naze (j’en vire un direct) et passer les iso en myo-reps pour garder le stimulus sans y passer 2h. Et 6/7 c’était trop, je tourne à 4-5 jours et je progresse mieux.

Je rejoins RMichel et LisePetit: ton haut du corps est costaud pour un PPL 6/7, et souvent ce qui coince c’est l’effort réel par série et la récup. 16 sets pec + 20 dos, si la moitié est loin de l’échec, c’est juste du volume qui fatigue sans faire progresser. Avant de tout bouleverser, check tes pauses (bench/squat 3-4 min), vise une dernière série à RIR 0-1, et écris tout dans un logbook. Si tu n’arrives pas à ajouter 1 rep ou 1,25 kg sur 2-3 semaines, soit pas assez d’intensité, soit trop de sets “gratuits”. Ce qui m’a débloquée: baisser à 12-14 sets pec/dos bien durs, monter jambes à 14-16, garder un top set lourd 5-8 puis 1-2 back-offs 8-12, et une semaine plus light toutes les 4-6. En PPL je tourne sur 8 jours (PPL off PPL off) au lieu de 6/7, et bizarrement je progresse plus. Sélectionne mieux les exos: 2 presses + 1 fly pour les pecs; pour le dos 1 row libre, 1 tirage vertical, et le hip hinge tu le mets côté jambes. Les 5 tirages d’affilée, au bout d’un moment c’est pompe à sang, pas progression. Dernier truc bête mais clé: dors et mange. +200-300 kcal quand tu veux pousser les perfs, prot au taquet, micro-plates si t’as. Plateau de 2 mois, j’ai déjà cassé ça juste avec plus de repos entre séries et une séance jambes un poil plus lourde. Tu n’es pas loin. Avec un schéma top set + back-offs et vraie intensité, 82.5 au bench et 105/125 devraient tomber vite.

Pareil ici

Franchement si tu fais 5 exos dos c’est que tu dilues l’effort. Garde 3 mouvements qui comptent et arrache-toi dessus. Je progresse avec 8-10 sets dos/sem, top set 5-8 lourd + back-off 8-12, repos 3-4 min, et basta. Deux mois sans bouger = deload 1 semaine, tu reviens un poil plus lourd et tu vires les séries touristiques. Et 12 sets jambes… normal que le squat traîne par rapport au reste.