Salut voisin du 56 😉 Ton retour colle pas mal avec la littérature. L'"early time-restricted feeding" (Sutton 2018) montre une meilleure sensibilité à l'insuline et une faim réduite quand on mange plus tôt. Et l'étude de Jakubowicz 2013 (gros petit-déj vs gros dîner chez femmes obèses) avait trouvé plus de perte de poids et de triglycérides avec le gros petit-déj. Betts 2020 nuance un peu sur la dépense énergétique, mais sur la satiété/adhérence, front-load gagne souvent.

Tes réveils à 3-4h: souvent combo chute glycémique + pic de cortisol. Deux options simples à tester 1 semaine chacune: 1) augmenter un chouïa les glucides lents au dîner (10–20 g nets, pdt froide, légumineuses, pain complet) + garder 25–35 g de protéines. 2) garder mini-dîner mais ajouter une collation "caseine" très légère 30–60 min avant dodo (150–200 g fromage blanc/cottage ou 20–30 g caséine) avec une pincée de sel si tu es sec le soir. Beaucoup de gens se rendorment mieux avec ça.

Distribuer la protéine: vise ~0,4 g/kg/repas (donc ~30–35 g pour toi), ça stabilise. Et ta marche/NEAT est nickel, garde tes 9–11k. Pour Netflix, les réveils s’améliorent aussi quand dernier écran coupe 60–90 min avant. Magnésium glycinate 200–300 mg le soir aide certains à éviter les micro-éveils.

En bref: tu peux rester en front-load et juste remonter le dîner de 100–150 kcal de glucides lents + prot ou ajouter une mini collation laitière. Tu ne "casses" pas ta stratégie si tu dors mieux, tu l’optimises. Et côté balance, continue de regarder la tendance TrendWeight, pas la valeur jour/J. Beau taf déjà, -5,8 kg en 8 semaines propre.

Team front-load ici aussi (SOPK, 33 ans). Gros petit dej salé = plus d'envies sucrées à 16h, et je carbure au boulot. Pour le soir j'avais la même: réveil 4h. Ce qui m'a calmée: un "pudding" de chia mini (150 kcal max) avant dodo, lait d'amande + cannelle, 10 g de noix. Et un bouillon salé quand j'ai la dalle devant Netflix, étonnamment ça coupe la faim chez moi.

Je garde un dîner light mais pas symbolique non plus (genre 300–400 kcal si séance muscu le jour). -6,5 kg en 10 semaines et meilleur cycle. Tu peux tester 1 semaine avec +100 kcal le soir, voir si ça supprime les réveils.

Merci pour l'astuce !

Fréro fais simple: OMAD. 1 seul vrai repas à midi bien sale (dinde/riz/avocat), le soir eau gazeuse + un peu de sel et basta. Ton métabolisme s’active la nuit quand t’es à jeun, tu sèches plus vite. 20k pas/j et qq pompes, fin du game. Pas besoin de skyr et compagnie mdr

Courage à toi ! Tiens nous au courant 🙏

Ça fonctionne vraiment ?

Papa de 2 ici, dîners à 20h avec les kids, impossible de faire mini à chaque fois. Mon hack: je garde mon gros petit dej, et le soir je commence par une soupe maison (potiron ou poireau/pdt light) + un yaourt nature. Ensuite je prends la moitié de ce qu’il y a sur la table, pas plus. Socialement ça passe et j’ai quand même perdu 8,3 kg en 4 mois.

Les réveils 4h je les avais aussi. Résolus en ajoutant une petite pdt vapeur beurrée (100 g) au dîner. J’ai essayé le yaourt seul -> bof; la pdt + un peu de prot -> nickel. Même balance Withings, je mate la courbe sur 7 jours sinon c’est la folie.

+1

J’ai mis un CGM 15 jours (Libre). Front-load + mini diner et 12 min de marche après: ma courbe est plate et je dors mieux. Honnêtement la marche post-prandiale c’est presque comme une metformine naturelle, j’exagère à peine. Je cale aussi 200 g yaourt grec 10% le soir sinon je me réveille. Check ta FC au réveil: si elle monte les nuits où tu coupes trop, ajoute 100 kcal lents au dîner.

Je fais un peu comme toi depuis janvier. Gros porridge le matin + whey, dej complet, soir soupe + fromage blanc. Pour caler sans exploser les kcal, je mets 30 g de whey Nutriforce vanille dans le porridge (se dissout bien, pas de bide en vrac chez moi), et le soir 200 g de fromage blanc 3,2% + cannelle. Les nuits blanches ont disparu quand j’ai ajouté 1/2 banane au dîner. Détail bête mais sa change tout.

Si tu es déjà sur TrendWeight: pèse-toi tous les matins à jeun, accepte la variabilité, regarde la moyenne mobile 7j. Quand je suis passé en front-load j’ai eu 10 jours plateau puis whoosh -1,2 kg. Sur 8 semaines -6,0 kg. MacroFactor m’a aidé à pas sur-réagir: il ajuste le budget kcal en fonction du trend, pas des sautes d’humeur de la balance.

Hors-sujet p’têt, mais Netflix tard = réveil 4h assuré pour moi. J’ai fixé dodo 22h, chaussettes en laine (pieds glacés sinon) et magnésium marin, j’ai arrêté de me lever la nuit. Côté bouffe je fais soupe + tartine chèvre miel, c’est pas ultra fit mais je maigris quand même si la journée est nickel 😅

Pour la prot du matin j’ai dû changer de whey. MyProtein me ballonnait dernièrement (qualité en baisse ? ou moi qui tolère moins), je suis passée sur la native de Decathlon, RAS. Et +1 pour les patates froides en salade le soir, l’amidon résistant me cale sans me shooter. Mes réveils 4h c’était la déshydratation… un verre d’eau minérale + pincée de sel avant dodo et ça a disparu.

Reste en front-load et rajoute 100–150 kcal lents le soir, tranquille. Une petite pdt froide en salade + 150–200 g de fromage blanc 0% avec cannelle, ça fait 180–220 kcal et ça suffit souvent pour éviter le réveil 4h. Si tu t’entraines l’aprèm, cale 20–30 g de glucides autour. Et pousse la fibre à ~30 g/j, ça joue fort sur la satiété nocturne.