Merci pour le retour carré. Chez moi, jasmin = fusée aussi. Le « cook-cool-reheat » m’a clairement aplati le pic (testé au Dexcom G7). Je cuis le riz, 12h au frigo, je réchauffe vapeur → -15/20 mg/dL au pic en moyenne. Vinaigre de cidre 10 ml avant: encore -10 mg/dL. Sommeil: plus stable.

Fréro post-training faut envoyer du rapide: corn flakes + whey + banane, et basta. L’IG c’est surcoté si t’as des muscles affamés, ça part direct en glycogène. Le basmati complet juste avant dodo = ventre lourd chez moi. Simple > compliqué.

Team estomac fragile ici. Le riz blanc passe beaucoup mieux que la patate douce (FODMAP modéré selon quantité, je dépasse vite). Je mets 1 càs de vinaigre de riz dans le bol + un peu de gomasio, j’ai moins le pic et moins d’envie de sucre après. Et je rince à mort le riz, sinon ballonnements.

Attention le jasmin est blindé en arsenic, surtout si t’as pas trempé 24h avec du jus de citron. Curcuma dans l’eau de cuisson le neutralise en grande partie, et la cannelle coupe 30% de l’amylase donc pic réduit (source: mon naturopathe). Micro-ondes après frigo garde l’amidon résistant intact, important.

Scientifiquement, ce que tu observes colle bien: jasmin = ratio amylopectine/amylose élevé → vidange gastrique plus rapide + pic plus haut. Basmati (surtout complet) = + d’amylose et + de fibres → cinétique plus lente. La patate douce a un IG variable (44-94 selon cuisson), four + refroidissement baisse l’IG via amidon résistant (RS3).

Points concrets: - Rinçage + trempage 30 min: baisse légère arsenic inorganique et modifie un peu la cinétique, mais l’effet majeur c’est cuisson + refroidissement 12-24h à 4°C puis réchauffage doux (<100°C) pour maximiser RS3. - 10-20 ml vinaigre (acide acétique) pré-repas réduit la réponse glycémique (mécanismes: ralentit la vidange + effet sur la glycogénogenèse), j’ai vu -10 à -25 mg/dL sur Libre 2. - La faim rebond avec le jasmin est cohérente: pic haut → contre-régulation, et si tu es sensible, légère somnolence 60-90 min post.

Si tu veux garder le jasmin pour le plaisir: cuis d’avance, frigo, réchauffe vapeur; ajoute 10 ml vinaigre + 15-20 g de lipides « lents » (avocat, amandes), et tu devrais lisser le pic sans flinguer la recharge.

Post-partum ici, sommeil déjà fragile. Le basmati complet me fait un ventre ballon, je dors mal. Patate douce (en cubes + ghee + romarin), nickel, je plane. Oura HRV passe de 33 à 39 les soirs patate vs riz (chez moi c’est énorme). Je rajoute 1 càc de vinaigre balsamique dans la poêle en fin de cuisson, ça change un chouïa mes courbes CGM (Libre 3).

Des retours ?

+1 pour vinaigre avant repas.

Je tourne au pain au levain en post-séance (ne me jetez pas des haltères). Farine T80, vrai levain long → acides organiques qui baissent la réponse glycémique. Sur CGM (G7), tranche 120 g + 30 g confiture maison + 30 g beurre de cacahuète, pic ~135 mg/dL vs 160 avec baguette blanche. Sommeil pas impacté. Le levain c’est un peu l’équivalent « vinaigre inside ». Si tu restes sur riz: refroidis ET sale raisonnablement (sodium aide au refill mais ne change pas l’IG, juste le ressenti perfs le lendemain).

Ton protocole est déjà propre, bravo. Quelques pistes pour raffiner et lisser tes pics sans nuire à la resynthèse de glycogène:

1) Timing prot/glucides: garder la prot dans le repas (ok), mais fractionner 20-30 g whey en fin de séance + reste au repas peut parfois abaisser le pic glycémique du repas (réponse insulinique anticipée, « priming »). Sur mes athlètes, -10 à -15 mg/dL parfois. 2) Texture/cuisson: jasmin al dente (arrêter un peu plus tôt) + refroidissement 12h + réchauffage vapeur = combo gagnant. Eviter l’écrasé/purée (augmente l’aire sous la courbe). 3) Acétate: 10-15 ml vinaigre de cidre dans un verre d’eau 10 min avant, ou 1 càs de pickle/levain dans l’assiette. Effet petit mais cumulatif. 4) Graisses: 10-15 g lipides insaturés (huile d’olive/avocat/noix) avec jasmin réduisent la vitesse d’absorption; attention à ne pas aller trop haut si tu veux recharger très vite (HIIT + 2 séances rapprochées). 5) Calibration CGM: Libre 3 a parfois un lag post-exercice (vasodilatation, T cutanée). Si possible, compare à un capillary check 1-2 fois pour valider l’amplitude de pic. 6) IBS: patate douce épluchée, cuite puis refroidie marche bien; attention aux quantités > 400-500 g tard le soir si sommeil léger. Les épices type cannelle ont un effet modeste en conditions réelles.

Si tu aimes le jasmin pour le goût: fais un « sushi bowl » la veille, frigo, réchauffe doux le lendemain post-training, + 10 ml vinaigre de riz dans le bol. Chez moi: pic 150 → 132 mg/dL en moyenne, HRV pas impactée.

Bref, basmati complet gagne sur le papier mais tu peux rendre le jasmin « sleep-friendly ». Et oui, l’amidon résistant post-refroidissement est une vraie carte à jouer.

Merci pour ton test, super utile. Courage pour l’IBS, c’est relou. Tiens nous au courant si tu testes le refroidi/réchauffé !

Franchement, tes différences HRV de 4-6 ms c’est peut-être juste du bruit. Et 5 g d’huile vs 10 g, ça change déjà la donne. La whey peut aussi booster le pic (insuline) selon timing. Re-teste en double aveugle (bon ok pas possible mdr) mais au moins randomise tes jours.

@KarmaPhoenix l’arsenic dépend surtout de l’origine (sols) et des pratiques d’irrigation, pas du « jasmin » en tant que tel. Trempage + eau abondante à l’ébullition + égouttage réduisent une partie, oui, mais curcuma ne « neutralise » pas l’arsenic. Par contre +1 pour la cannelle si tu aimes le goût, l’effet glycémique est modeste mais réel chez certains.

@ActifPetit j’irai sur patate douce + vinaigre si la séance a été tardive, et jasmin refroidi/réchauffé les jours de double séance pour le confort + glycogène.

Question bête: tu cuis ta patate douce en quartiers sur papier sulfurisé ou entière en papillote ? Chez moi entière = moins de pic que coupée (peut-être parce que ça caramélise moins).

Petit rappel: l’UE impose des teneurs max en arsenic inorganique pour le riz, on n’est pas sur un « poison caché » généralisé. Rincer + gros volume d’eau à la cuisson + égoutter = baisse nette. Et oui, le refroidissement du riz augmente RS3, c’est documenté. Le reste c’est surtout préférences digestives.