Base de placard indispensable selon moi : pâtes complètes, riz, quinoa, boîtes de thon, boîtes de pois chiches, tomates concassées en boîte, huile d'olive, ail, oignons. Avec ça tu peux déjà faire pleins de combinaisons différentes sans te prendre la tête.

Pour le midi en télétravail, je me fais souvent une salade de pâtes. Tu cuis les pâtes la veille au soir, le lendemain tu ajoutes thon, maïs, tomates, concombre, vinaigrette. Ça se prépare en 5 minutes le matin ou même juste avant de manger. Ça cale bien sans être lourd.

Astuce batch : le dimanche je cuis 500g de riz complet et 4-5 blancs de poulet. Je stocke au frigo dans des tupperwares. La semaine je réchauffe une portion avec des légumes surgelés (haricots verts, brocolis) et une sauce rapide. Ça me fait 3-4 repas sans effort.

Omelette gourmande en 10 minutes : 3 œufs battus, tu ajoutes des épinards surgelés décongelés au micro-ondes, des tomates cerises coupées, de la feta émiettée. Cuisson 5 min à la poêle. Avec une tranche de pain complet c'est nickel.

Franchement le game changer pour moi ça a été d'avoir toujours des légumes surgelés (épinards, poêlée asiatique, ratatouille). Tu combines ça avec des féculents et une protéine basique (œufs, poulet, poisson pané) et tu as un repas équilibré en 15 min. Les surgelés c'est vraiment pratique et pas moins sain que du frais.

Riz cantonnais maison : riz de la veille, tu fais revenir des petits légumes surgelés, tu ajoutes le riz, un œuf battu, sauce soja. 10 minutes montre en main. Tu peux ajouter des crevettes décortiquées si tu veux. Hyper simple et tu peux varier les légumes.

Un truc que je fais souvent : soupe miso instantanée (tu trouves ça en sachet chez Naturalia pour 3-4€), tu ajoutes des nouilles ramen, du tofu coupé en dés, des oignons verts. 8 minutes et c'est prêt. C'est léger mais nourrissant.

Poke bowl simplifié : tu prends du riz rond, du saumon fumé en tranches, avocat, edamame, concombre, sauce soja sucrée. Tout est cru sauf le riz donc vraiment rapide. Ça fait un repas frais et complet sans cuisson compliquée.

Pour les courses de base, pense aussi aux conserves de légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches). C'est déjà cuit donc ultra rapide à utiliser. Tu peux faire une salade de lentilles avec tomates, feta, vinaigrette en 5 minutes. Pratique et économique.

Je suis aussi en TT et mon dej se joue souvent entre deux calls, donc je fais simple. Base féculent express (semoule minute, sachets micro-ondes de quinoa/blé, pain pita complet), une protéine (oeufs, thon/sardines, halloumi, restes de poulet) et un truc vert (surgelés ou crudités qui se coupent vite). Sauce flash: yaourt + citron + moutarde ou juste huile d'olive + balsamique + herbes sèches.

Exemples que je tourne en boucle: semoule + pois chiches en boîte + concombre + feta + citron; wrap thon + maïs + avocat + salade; shakshuka express avec sauce tomate en bocal, cumin/paprika et 2 oeufs pochés dedans; patate douce entière 7-8 min au micro-ondes, tu l'ouvres, cottage cheese + roquette, sel/poivre. Comme disait anais78, garde des surgelés: une poêlée de brocoli avec ail + un oeuf brouillé et c'est plié. Et si tu cuis 2 portions de riz le soir (merci cristal77 pour l'idée), t'as de quoi faire un riz bol le lendemain en 5 min. Règle perso: 1 paume de protéine, 1 poing de féculent, 2 poings de légumes = je ne pique pas du nez.

Team conserves aussi ! Salade thon + haricots blancs + oignon rouge + persil + citron/huile d'olive, 5 min montre en main. Ça cale sans sieste derrière.

Petit hack de sportif feignant: pense en blocs. Protéine + glucide + légumes + un peu de gras, et basta. Omelette 2-3 oeufs + pain complet + roquette, ou tofu sauté à la sauce soja + sachet de riz micro-ondes + brocoli surgelé, ou skyr + muesli + fruits surgelés si t'as zéro temps. Si t'as un airfryer, pavé de saumon + courgettes en rondelles en 12 min, tu arroses de citron et t'es bien. Depuis que je vise ~30 g de prot au dej, je grignote bcp moins l'aprem (jsp si c'est la science ou le placebo mais ça marche bien chez moi).

Les poke bowls et les soupes miso en sachet c'est cool sur Insta mais en vrai ça coûte vite cher et t'as faim 2h après. Mon go-to flemme: sardines à l'huile + pain complet + tomates/cornichons, c'est moche mais ultra nourrissant. Sinon oeuf au plat + épinards surgelés + riz réchauffé, sel/citron/poivre et roule. Et la semoule minute avec restes de légumes rôtis + pois chiches, tu verses l'eau bouillante, 5 min et c'est prêt. Remplace juste le jambon-beurre par ces combos et déjà tu te sentiras moins lourd.

Je plussoie la team conserves de charlotteJ/Actif et l’approche blocs de LionFlow. Base féculent express (semoule minute, riz micro-ondes ou pain complet), une protéine (œufs, thon/sardines, tofu sauté), des légumes (surgelés nature ou crudités) + un bon gras (huile d’olive, tahini). En 15 min tu t’en sors. Exemples que je fais en TT: patate douce percée au micro-ondes 6–7 min, tu l’ouvres, cottage cheese ou yaourt grec + thon + citron + herbes, c’est hyper rassasiant. Galette minute à la farine de pois chiche: 4 càs farine + eau + sel/cumin, tu fais une crêpe épaisse 3–4 min par face, tu garnis roquette + yaourt + filets de sardines, ça déchire. Œufs dans la sauce tomate: tu verses un peu de coulis en poêle, épices, 2 œufs, couvercle 6–8 min, avec semoule c’est nickel. Salade tiède de lentilles en boîte rincées + betteraves cuites sous-vide + chèvre + noix + vinaigrette moutarde/miel. Poêlée de légumes surgelés + œuf brouillé + sachet de riz 2 min + un trait de soja/sésame, vibe “bol asiat” en 10 min. Wrap flemme: tortilla blé complet + houmous + carottes râpées sachet + thon ou restes de poulet. Astuce courses: prends des surgelés “nature” et 3–4 condiments qui claquent (citron, moutarde, sauce soja, tahini). Et si tu peux, lance un rice cooker avant un call, tu reviens t’as ta base prête. Règle pouce pour les quantités: paume de protéine, poing de féculent, légumes à volonté, un filet d’huile. Et oui, les poké tout prêts c’est cher pour ce que c’est, autant te le monter toi-même comme dit MathisMichel.

Perso j’ai arrêté de me prendre la tête: 2–3 recettes que je répète et basta. Riz micro-ondes + thon + maïs + jus de citron + un peu de mayo, c’est moche mais ça tient au ventre. Sinon tartine pain complet avocat/fromage frais + œuf au plat, 7 min chrono. Et si grosse flemme: soupe brique + œuf dur + poignée d’amandes, c’est ok aussi.

Je confirme

Team tortilla ici aussi mdr. Galette + thon + yaourt + cornichons + salade, 3 min chrono. Un pschitt de citron + poivre, micro-ondes 20s pour tiédir et basta, ça cale sans sieste 😅

Idem

Franchement le plus simple quand t’as la tête dans les calls c’est de te faire une équation fixe: féculent rapide + protéine en boîte/oeufs + légume cru/surgelé + petit gras/sauce. C’est l’approche blocs dont parlait Audrey, et ça sauve la mise.

Exemples qui passent en 15 min: semoule minute avec pois chiches rincés, tomates cerises et yaourt citronné + herbes; riz micro-ondes avec thon, concombre, maïs, un filet d’huile d’olive et piment; omelette 2 oeufs avec épinards surgelés et un peu de feta, à côté une tranche de pain; wok express de mélange de légumes surgelés avec tofu en dés, sauce soja + un poil de miel, ça caramélise vite. Team tortilla validée aussi: galette, haricots rouges, yaourt + citron + paprika, salade, tu plies et c’est plié mdr.

Astuces flemme: fais bouillir de l’eau à la bouilloire pour la semoule, ça va encore plus vite; garde une boîte de crudités deja coupées au frigo le lundi soir; et une sauce maison minute yaourt + moutarde + citron tient 3 jours. Pas besoin de 36 ingrédients, 5-6 basiques qui tournent et tu changes juste l’assaisonnement.

Je vais faire le rabat-joie mais les wraps me calent pas du tout perso. Ce qui me sauve: brique de lentilles au naturel + 2 oeufs durs + cornichons + un peu de moutarde, 10 min montre en main, et je tiens l’aprem sans sieste. Sinon soupe miso instant + udon fraîches, c’est 5 min, t’ajoutes des cubes de tofu et basta.

100% d’accord avec l’équation d’ActifPetit, ça sauve des midis: féculent rapide + boîte/œufs + légume, et basta. Mon go-to: pâtes complètes 8–10 min, j’égoutte direct sur une boîte de thon, j’ajoute tomates cerises, olives, citron, herbes sèches, un filet d’huile d’olive. Autre idée en 12 min: poêlée de pois chiches rincés + épinards surgelés + ail/cumin, hors du feu une cuillère de yaourt nature (ou tahini) et jus de citron, ça cale bien sans sieste derrière. Quand j’ai la flemme ultime: sachet de riz micro-ondes + edamame surgelés passés 2 min + omelette rapide, un splash de sauce soja/sésame, t’as protéines + fibres = moins de fringale. Et si t’as un blender: carottes surgelées + un peu de lait coco + curry, mixe/chauffe et tu fais une tartine à côté. Bonus truc malin: cuire 2 parts de céréales le soir et garder au frigo, comme ça le lendemain c’est juste assemblage en 5 min.

Les wraps me calent pas non plus, +1 avec MathisRise. Je fais souvent bol skyr + banane + muesli + quelques noix, pas sexy mais je tiens facile l’aprem. Sinon tartine pain complet avocat écrasé + œuf au plat, piment/sale/poivre, 6 min montre en main.