Pour ton cas précis (genoux fragiles), la marche rapide est excellente ! Les impacts répétés du running (force = 2,5-3x ton poids à chaque foulée) aggravent les tendinites. La marche c'est seulement 1,2-1,5x ton poids. Pour optimiser : vise 8-10km/h (marche sportive) et ajoute du dénivelé. Tu passeras à 450-500 kcal/h. Regarde les parcours avec côtes sur Komoot. La marche nordique c'est top : +40% de calories vs marche simple car tu sollicites 90% des muscles. Décathlon vend des bâtons corrects à 30-40€.

J'ai perdu 18kg en 8 mois avec marche rapide uniquement (+ alimentation ajustée évidemment). Je marchais 10km par jour à 7km/h. L'avantage énorme : c'est soutenable sur le long terme, pas de blessures, et tu peux le faire tous les jours. Le running c'est plus intense mais tu dois prévoir des jours de repos. Au final sur une semaine complète, la marche quotidienne peut brûler autant voire plus qu'un running 3-4x/semaine.

Teste la marche en côte ! Je fais du trail et la marche rapide en montée (pente 8-12%) sollicite autant que du running plat niveau cardio. Sur tapis incliné à 10%, 6km/h = même dépense qu'un jogging à 9-10km/h sur plat. Si t'as une salle de sport, teste ça : 45min à 6,5km/h avec inclinaison 8-10%. Tu vas sentir la différence au niveau des cuisses et des fessiers. Brûlage calorique: 500+ kcal facile.

Merci pour tous ces conseils ultra précis ! Je vais tester la marche en côte cette semaine, j'ai un parcours avec pas mal de dénivelé près de chez moi. Et je vais investir dans des bâtons de marche nordique pour le weekend. Objectif : tenir ce rythme pendant 3 mois et on verra pour reprendre le running après.

Julie, team marche rapide ici et je plussoie hugo44 et nicolas_n. Pour la perte de poids, c’est surtout le volume qui compte. Le running crame plus à la minute, ok, mais la marche tu peux enchaîner 60-90 min sans te flinguer les genoux, donc au total ça compense large. À 7 km/h tu es déjà en zone 2/3, tu peux parler mais pas chanter, c’est parfait pour l’endurance et le métabolisme des graisses.

Astuces qui m’ont aidé quand j’avais la rotulienne en vrac: marche en côte comme dit alexandre_c (8-10% c’est nickel), ou sur tapis avec inclinaison 6-10% à 5,5-6,5 km/h, ça monte le cardio sans choc. Marche nordique aussi, les bâtons déchargent un peu les genoux et tu bosses le haut du corps. Et si tu veux pimenter plus tard: rucking léger (5-8 kg dans un sac bien plaqué), mais ça j’éviterais tant que la douleur est fraîche.

Côté rythme, vise une cadence un peu “pressée” (genre 120-140 pas/min), bras actifs, foulée courte. Perso j’aime bien 3 séances de 45-60 min en semaine + une plus longue le week-end (75-90), et toutes les 10 min un petit bloc de 2 min un poil plus vite. Ça reste soft mais tu montes la dépense. Et surtout renfo à la maison 2x/sem: fessiers/ischios/quads/mollets, même en poids du corps, ça stabilise le genou. Si la douleur augmente le lendemain, t’en fais trop, règle des 24h.

Bref, marche rapide = feu vert pour ton objectif. Tu peux toujours réintroduire un peu de run plus tard quand ça ira mieux, mais honnêtement beaucoup de gens maigrissent plus vite en marchant beaucoup + diète calée. Tu marches en extérieur ou tapis ? Parce que la pente dispo change tout ;)

Franchement +1 avec hugo44, nicolas_n et Alpha. Les genoux n’aiment pas les pics de charge soudains, et la marche rapide te donnera 80-90% des bénéfices cardio du footing si tu joues sur l’inclinaison et l’amplitude des bras. À ta place je viserais 3-4 sorties/semaine 45-60 min à 6,5-7 km/h, avec un peu de pente (5-8%) si tapis ou chemins vallonnés. Test de la phrase pour l’intensité, tu restes en aisance respi (zone 2-3). Côté dépense, avec ton gabarit, 6 km/h ça tourne souvent à 300-400 kcal/h, et à 7 km/h ou en côte tu passes facile les 500, donc sur la semaine ça chiffre sans les impacts. Je compléterais par du renfo excentrique pour la rotule (chaise, step-down contrôlé, sissy très léger, mollets/fessiers/abducteurs) 2-3x/sem, ça stabilise le genou. Marche nordique si tu peux, les bâtons soulagent et font monter la FC. Et comme dit Alpha, le nerf de la guerre c’est le volume et l’assiette: vise 8-12k pas/jour, un petit déficit propre, et dors assez. Après 8-10 semaines sans douleur, tu peux retester en douceur: 1 min trot / 2 min marche x10 sur sol souple, et tu vois le ressenti le lendemain. Au moindre signal, retour marche. Le 10 km/j à 7 km/h de nicolas_n c’est costaud, adapte à ton emploi du temps, la régularité prime. Courage, tu es sur la bonne voie.

Team genoux en carton ici mdr. Marche en pente 10% à 6 km/h sur tapis = sueur + zéro douleur, et bâtons en extérieur c’est le feu. J’ai perdu 5 kg en 2 mois sans courir, podcasts dans les oreilles, le temps file.

Trop vrai